太長不看版：

1.你消耗的能量，絕大多數用于基礎代謝。

2.身體的代謝速率會因人而異，脂肪含量、年齡、性別等都可能會影響代謝速率。

3.增加肌肉可以讓你的代謝速率增加，但同時也會讓你的食欲增加。

4.減重后，你的代謝速率可能會急劇降低。這也許是演化的結果。

5.減肥雖難，但也是可以成功的！

談到新陳代謝，很多人覺得吃兩片藥、喝點兒綠茶或者跑快點就能提升代謝了。實際上，這個生物學過程依然相當神秘，基礎代謝率在很大程度上并不可控。不過，減肥依然有可能成功的，只要你足夠努力。

你的能量都消耗在哪里了？

對于要減肥的朋友來說，消耗熱量絕對是頭等大事，但你知道身體是如何消耗熱量的嗎？想要了解這點，我們先要知道身體是如何代謝的。

身體的代謝包括一系列化學過程，它存在于人體的每一個細胞中，不斷將你吃下去的熱量轉化為維持你生存的能量。基礎代謝率衡量的是你什么也不做的時候身體消耗的熱量，梅奧診所研究肥胖和代謝的科學家邁克爾·詹森這樣說道，“也就是人體內不同需求的各種組織維持功能所需的能量之和”。

身體主要器官（腦、肝臟、腎臟和心臟）消耗的能量大約占到了人體基礎代謝率的一半，剩余的能量分配給了肌肉、脂肪、消化系統等。

各器官組織對體重和基礎代謝率的貢獻。｜European Childhood Obesity Group

對大部分人來說，你消耗的能量，絕大多數用于基礎代謝，基礎代謝占據了60%～80%的日常熱量消耗，消化食物占10%，用于身體活動的熱量實際上只有10%～30%，而運動只是其中的一部分。（詳見）

年輕成年女性和男性平均每日消耗的熱量構成。｜Javier Zarracina / Vox

什么影響你的代謝速率？

體型相同、身體成分相似的兩個人可能擁有完全不同的代謝率。許多大胃王博主，可以大吃大喝，體重卻一點兒都不見長；而一般人則不得不小心翼翼地計算每日要攝入多少熱量。這背后的原因依然是個“黑匣子”，約翰·霍普金斯大學代謝和肥胖研究中心的教授威爾·王說，“我們還不理解人體代謝的具體機制”。

大胃王博主的一頓飯，基本上等于普通人幾天的飯量。｜Twitter

研究者倒是發現了一些可以幫助我們判斷個人代謝速度的指標，其中包括體內的凈肌肉和脂肪組織含量、年齡以及遺傳因素，但研究者并不知道某些家族的代謝率為什么特別高或者特別低。

性別也有關系，哪怕年齡和身體成分完全相同，女性消耗的熱量依然小于同等條件的男性。詹森說，對女性而言， “月經周期也有一點影響：部分女性在月經周期的后半段（黃體期）基礎代謝率會提高一些，最多可達10%”。

衰老會使你身體的代謝速率降低。即便你體內的脂肪和肌肉組織保持不變，隨著年齡的增長，你的基礎代謝率也會慢慢降低。

即使身體成分保持不變，一個人在60歲時的代謝也比20歲時要慢。｜pixabay

雖然準確的測量自己的基礎代謝率還有一定難度。但通過一些在線基礎代謝率計算器我們還是可以粗略的估計出你的身體每天需要消耗多少能量。這樣我們就能以此為根據，更好地控制自己的每日攝入的熱量了。

想靠提升代謝速率減重？難！

通過鍛煉增加肌肉，吃各種食物或補劑，以此“提升你的代謝率”，甩掉體重——這樣的宣傳鋪天蓋地，但事實上，提升代謝非常困難。

的確有一些食物（例如咖啡、辣椒以及其他香料）能夠提升一點點基礎代謝率，但它們帶來的改變微乎其微，持續的時間也很短，根本不可能影響你的腰圍。

增加肌肉，確實能讓基礎代謝率升高

增加肌肉倒可能真的有點幫助。原因如下：凈肌肉含量是影響基礎代謝率的因素之一。在任意給定的體重下，體內的肌肉越多，脂肪越少，你的代謝率就越高，因為肌肉在休息時消耗的能量遠大于脂肪。

所以，從理論上說，增加體重、減少體脂的確能夠提升基礎代謝率，讓你更快地消耗掉體內的能量。

圖片來源：News.com.au

代謝率高了又怎樣，你食欲更好了啊

但同時這帶來了一個隱患。研究減重和代謝的哥倫比亞大學教授邁克爾·羅森鮑姆說，如果你真的增加了身體肌肉，由此有效地提升了代謝率，“那么更高的代謝率會帶來更旺盛的食欲，你必須抵御這種天然的渴望”。

很多人屈服于高強度鍛煉帶來的饑餓感，所以伴隨更多的肌肉，他們也得到了更多脂肪。

圖片來源：Giphy

減重不容易？反彈很容易啊！

提升代謝率如此困難，雪上加霜的是，研究者發現，你的某些行為還可能導致代謝率降低，例如激進的減重計劃。“瘋狂節食也許是對基礎代謝率影響最大的人為因素，”詹森說，“不幸的是，影響的方向絕不是我們希望看到的。”

減重后，代謝率顯著下降

多年來，研究者一直在記錄一種名叫“代謝適應”或者“適應性產熱”的現象：隨著體重的減輕，人們的基礎代謝率降低的程度實際上大于原來的預期。

有研究者對電視真人秀節目《超級減肥王》第8季的14名選手進行了長期的跟蹤研究。結果，6年后，其中13位選手的體重顯著反彈，而且他們的代謝率出現了大幅的下降。（詳見）

《超級減肥王》第8季結束后，選手們在30周后和6年后的體重變化，灰色矩形是平均體重。｜Obesity

為什么體重變化后，代謝率變化如此大？

為什么在減重后，身體會有如此的變化呢？神經學家桑德拉·阿莫特解釋說，“上述現象可能是因為，身體會不顧一切地將體重維持在一定的范圍內，她稱之為錨點”。

如果你變重了，而且這樣的體重維持了一段時間，那么身體會適應更大的新體型。而體重下降會觸發一連串微妙的變化（例如激素水平和腦部活動）——來減慢基礎代謝，增加饑餓感，降低食物帶來的飽腹感，這一切都是為了讓你的體重重新回到錨點。比如說，瘦素是調節身體饑餓感的關鍵激素之一，在《超級減肥王》的研究中，科學家發現，每位選手血液中的瘦素水平都出現了明顯的下降。

超級減肥王的參賽者，往往在幾個月時間內，體型就會產生巨大變化。｜Shape Magazine

不過對一部分人來說，某些減重方式不會導致代謝大幅減緩。比如說，一項研究發現，手術減重的受試者并未出現瘦素暴跌。

而如果能夠較為緩慢的減重，或許這種變化也不會明顯。事實上，減肥真人秀研究中觀察到的現象非常極端。梅奧診所的詹森表示，他的一些病人在4個月的時間里減掉了大約20斤體重，但并未出現這么嚴重的代謝減緩。“如果減重循序漸進、緩慢進行，那么人體的代謝率也可以維持得很好。”

減肥這么難，都得賴基因

為什么我們那么容易變胖，而在減肥后又那么容易反彈，怎么總感覺有一雙無形的黑手，再把我推向變胖的不歸路？或許就這一點，我們可以從演化的角度來解釋：拒絕減掉多出來的體重，是身體應對營養不良的一種防御機制。

“千萬年來，我們一直生存在一個頻繁遭遇營養不良的演化環境中，”哥倫比亞大學的羅森鮑姆說，“我們總是傾向于將多余的熱量以脂肪的形式儲存起來。儲存脂肪的能力提升了我們在營養不良的環境中生存的概率，也有助于提升繁殖能力——于是這樣的“節儉基因”得以流傳下來。”

不過，并不是所有研究者都贊同這種所謂的“節儉基因”假說。正如表觀遺傳學家約翰·斯皮克曼所說，這套假說有一個重要的缺陷——現代社會里并不是每個人都超重：“要是饑荒帶來的強大選擇壓力真的能促成節儉等位基因的大范圍傳播，那么為什么有那么多人沒有繼承到節儉基因呢？”

有的人很難瘦下來，但同樣有些人怎么都胖不起來。｜pixabay

羅森鮑姆又補充說：“人體演化出易于儲存脂肪的特質，這個過程相當復雜，牽涉到多變的環境以及特定基因與環境的互動，甚至基因之間的互動。”這方面的具體過程依然是個謎團。

想減肥，也不是沒可能！

“平均而言，有15%的人能夠減掉10%甚至更多的體重，并成功維持下去。”羅森鮑姆說。所以減重是有可能做到的。

他還表示，對所有想減重的人來說，關鍵在于找到你能長期堅持的生活方式，并將這些變化看作是對抗疾病——肥胖也是一種病——所必需的手段。

圖片來源：isterika.ge

他指出，對于成功減重且無反彈的受試者的分析發現，他們有幾個共同點：

1.每周至少測量一次體重；

2.定期進行強度不等的鍛煉，最常見的鍛煉方式是散步；

3.嚴格控制自己的熱量攝入，遠離高脂食品，關注食物的分量；

4.吃早餐的概率也較高。他們吃的食物堪稱五花八門，只是會計算熱量。

“為了保住減重成果，他們在飲食和鍛煉上做出了巨大的改變，這很難做到。”羅森鮑姆說，“不過設身處地，我還是希望聽到別人告訴我，減肥不反彈這么難是因為我有病，而不是因為我又懶又貪吃。”

作者：Julia Belluz

翻譯：妲拉

編輯：odette、LW

編譯來源：

Vox, Most of us misunderstand metabolism. Here are 9 facts to clear that up.

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