近日有公開(kāi)報(bào)道顯示，7月第一周，連續(xù)3次創(chuàng)下全球單日高溫紀(jì)錄。美國(guó)伍德維爾氣候研究中心高級(jí)研究員詹妮弗·弗朗西斯認(rèn)為，這一周的全球平均氣溫很可能是至少10萬(wàn)年來(lái)的最高值。還有專家警告稱，全球高溫紀(jì)錄可能很快就將再次被打破。另外，國(guó)內(nèi)近期也頻頻出現(xiàn)熱射病病例。那么在高溫持續(xù)之下，人們應(yīng)該如何安全健康地鍛煉呢？

“夏練三伏”雖好，但不適合所有人

目前已經(jīng)入伏，傳統(tǒng)上人們總說(shuō)“夏練三伏”。其實(shí)“夏練三伏”有一定的科學(xué)依據(jù)。上海市體育局發(fā)布的一份科普材料中介紹，入伏后隨著雨水的增多，空氣濕度也相對(duì)較大，在這種狀態(tài)下進(jìn)行鍛煉，人體會(huì)自然加深呼吸，使得氣體交換更為充分，血液中的氧含量隨之提高，增強(qiáng)呼吸系統(tǒng)功能。

夏季鍛煉時(shí)，心臟每搏輸出量增加，心率變緩，減少心臟負(fù)擔(dān)和心肌耗氧量，可以在一定程度上避免心血管疾病的發(fā)生，增強(qiáng)心血管系統(tǒng)功能。此外，適當(dāng)進(jìn)行夏季鍛煉還可以促進(jìn)消化系統(tǒng)，改善代謝和內(nèi)分泌系統(tǒng)，夏季人體也需要適當(dāng)出汗。

不過(guò)，“夏練三伏”并不適用于所有人。中老年人因?yàn)閷?duì)高溫高濕的適應(yīng)能力不如年輕人，因此需要謹(jǐn)慎選擇。中老年人夏季鍛煉可以選擇在傍晚，做一些強(qiáng)度相對(duì)較小的鍛煉，比如瑜伽、太極拳、八段錦等，或者乒乓球、羽毛球等小球項(xiàng)目，達(dá)到可以出汗的強(qiáng)度即可。

高溫運(yùn)動(dòng)更易出現(xiàn)5種問(wèn)題

江蘇省體育科學(xué)研究所專家提醒人們，長(zhǎng)時(shí)間處于30℃以上的環(huán)境中運(yùn)動(dòng)，更容易出現(xiàn)以下這5類與熱相關(guān)的健康問(wèn)題：

01

中暑

先兆中暑常常大量出汗，感到頭暈、眼花、無(wú)力、惡心、心慌、氣短、注意力不集中，可能有定向障礙，體溫常常小于37.5攝氏度。輕癥中暑除了先兆中暑癥狀之外，還會(huì)出現(xiàn)早期循環(huán)功能紊亂，包括面色潮紅或蒼白、煩躁不安或表情淡漠、惡心嘔吐、大汗淋漓、皮膚濕冷、脈搏細(xì)弱、血壓下降、心率加快等表現(xiàn)。出現(xiàn)這兩種情況后應(yīng)及時(shí)轉(zhuǎn)移到陰涼通風(fēng)處休息，適當(dāng)補(bǔ)充一些清涼的淡鹽水等，短時(shí)間可恢復(fù)正常。

重度中暑又分為熱痙攣、熱衰竭和熱射病三種。在臨床上，熱射病、熱痙攣、熱衰竭可同時(shí)存在，不能截然區(qū)分。如果中暑情況嚴(yán)重，需要立即送至醫(yī)院進(jìn)行急救。

02

曬傷

夏季是紫外線對(duì)人類最具有威脅的季節(jié)，輻射量比冬天高2~3倍。在這樣的天氣下，不涂抹任何防曬產(chǎn)品和保護(hù)，只需要短短20分鐘就能將人的皮膚曬傷。因此夏季在戶外運(yùn)動(dòng)時(shí)需要采取防護(hù)措施，讓自己免受紫外線的傷害。

03

脫水和水中毒

大量出汗而不及時(shí)補(bǔ)液，將會(huì)導(dǎo)致脫水。輕者出現(xiàn)口渴、尿少、疲勞、肌肉抽筋，嚴(yán)重者可能引起中暑甚至危及生命。尤其是平時(shí)患有冠心病、高血壓、高血脂的中老年人運(yùn)動(dòng)時(shí)，如果不及時(shí)補(bǔ)液，很容易增加血液的黏稠度，造成心血管意外。

但是，如果喝太多水而沒(méi)有補(bǔ)充電解質(zhì)，也可能會(huì)出現(xiàn)稀釋性低鈉血癥，也就是水中毒。在極端情況下，這可能導(dǎo)致惡心、肌肉痙攣、癲癇發(fā)作甚至死亡。

正確補(bǔ)水應(yīng)該是在運(yùn)動(dòng)的前、中、后期，少量、多次地?cái)z入適量的水分。運(yùn)動(dòng)前補(bǔ)水500~700毫升，且飲用白開(kāi)水，避免各種高糖飲料。運(yùn)動(dòng)中，每15~20分鐘補(bǔ)充水120~240毫升，每小時(shí)不超過(guò)800毫升。如果運(yùn)動(dòng)持續(xù)時(shí)間較長(zhǎng)，可以飲用一些淡鹽水來(lái)保證人體電解質(zhì)平衡。運(yùn)動(dòng)后可以通過(guò)一些含鈉、鉀、鈣等礦物元素的飲料來(lái)補(bǔ)充身體無(wú)機(jī)鹽的流失。

4

橫紋肌溶解

如果高溫天氣時(shí)運(yùn)動(dòng)量過(guò)大，又沒(méi)有及時(shí)補(bǔ)水，就可能引發(fā)橫紋肌溶解。高溫中暑也會(huì)并發(fā)橫紋肌溶解癥，出現(xiàn)如棕色尿、發(fā)熱、全身不適、腹痛、惡心和嘔吐、意識(shí)模糊等癥狀，如果處理不及時(shí)，會(huì)造成嚴(yán)重的后果。因此，我們不僅要注意高溫天氣運(yùn)動(dòng)的安全性，也要避免運(yùn)動(dòng)過(guò)量。

03

誘發(fā)其他潛在風(fēng)險(xiǎn)傷害

除了以上提到的問(wèn)題外，近期也有出現(xiàn)在高溫運(yùn)動(dòng)后一口氣喝了冰飲料發(fā)生急性心梗的事件。盡管缺乏喝冰飲料造成心梗的證據(jù)，但其可能會(huì)誘發(fā)心梗。

在夏季氣溫高時(shí)，人體血管處于擴(kuò)張狀態(tài)，如果在劇烈運(yùn)動(dòng)后，馬上喝大量溫度極低的冷飲，或是即刻吹空調(diào)、洗冷水澡，在這些刺激下就可能導(dǎo)致全身血管立即收縮痙攣，血壓突然升高，血液黏稠度增高，出現(xiàn)凝血，引起血管堵塞，誘發(fā)心絞痛和心肌梗死。因此，夏季如果實(shí)在想喝冰飲料，切記在運(yùn)動(dòng)后休息3~5分鐘，心率相對(duì)平穩(wěn)后再小口飲用。

總之，夏季鍛煉一定要注意控制好溫度和濕度，喝足夠的液體，穿合適的衣服并合理安排鍛煉時(shí)間以避免高溫等。

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記者 || 楚超整理

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