原創 王斌 第十一診室

圖片: 黃仔 | 撰稿: 王斌 | 責編：若盈

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據中國婦女網發布的《女性居家運動生活報告》，在互聯網健身市場中，女性用戶比例達54.1%。相關消費數據顯示，2021年以來，女性增肌類產品的購買量是男性的5倍。

越來越多的女性已經從「以瘦為美」的傳統觀念，轉變為追求更富線條感的肌肉身材。那么今天，我就為肌肉正名，講講以往讓姑娘們聞之色變的「肌肉」。

被「污名化」的肌肉

很多女生都提肌肉色變，很害怕自己運動健身后會變成肌肉腿，但其實女生沒那么容易長肌肉。

首先來了解下女性和男性的脂肪、肌肉主要都藏在哪里。

成年男女脂肪分布特點：

成年女性在絕經前，脂肪主要集中在皮下，也就是在肌肉和皮膚之間，主要分布在胳膊、乳房、腰部和臀部、髖部和腿部。

成年男子脂肪主要集中在內臟，也就是在器官周圍和腹腔內，主要分布在胸部、腹部和臀部。

成年男女肌肉分布特點：

女性的下肢肌肉力量達到了男性的60%~70%，而上肢只有男性的50%~60%，女性的肌肉更傾向于分布在下肢。在相同體重下，女性的下肢力量和男性幾乎相同，但是上半身肌肉力量會低于男性。

這種脂肪和肌肉分布位置有差別主要是因為性激素。女性擁有較高的雌性激素，是男性的9倍左右，雄性激素只有男性的15到20分之一，這導致了一般女性的肌肉含量比男性低很多，從而意味著女性的基礎代謝也偏低。

同時，較高的雌激素除了維持女性第二性征外，還促使女性將攝入的熱量儲存為脂肪，尤其是皮下脂肪。另外脂肪細胞還會產生一種叫芳香酶的酶，這種酶可以將睪丸激素轉化為雌激素，本來女性體內睪酮含量就為數不多，轉化后更增加了女性減脂的難度。

▲圖片來源：soogif

其次來說說肌肉的作用。

肌肉根據功能不同可分為三類：平滑肌、心肌和骨骼肌。平滑肌和心肌都不受人的意志支配，主要作用是維持內臟器官和血管的正常生理活動；骨骼肌可根據人的意志伸縮，其作用是牽引骨骼而誘發關節運動，是運動系統的動力部分。

如果體力活動或者運動越來越少，骨骼肌就會「用進廢退」。

有研究發現，對于體力活動很少、肌肉軟塌無力的人來說，即便體重沒有超標，患糖尿病和心臟病的風險仍會大大增加。另外，肌肉組織是骨密度及骨強度的重要影響因素，對于絕經后女性而言，通過合理鍛煉和飲食等方式維持肌肉含量和肌力，對防治骨質疏松有重要的積極意義。

長肌肉的條件

簡單粗暴的總結：重量刺激+攝入足夠蛋白質和能量+足夠的雄性激素=長肌肉。

那么我們能改變的就是前兩項。想讓肌肉增多，就是需要在高強度的運動中把肌纖維破壞，然后通過高蛋白飲食和睡眠來修復肌肉，修復的過程中肌纖維會增加，肌肉也會越來越強壯。

運動

而各項運動中，負重訓練是非常有效的方式，但同時也要做有氧訓練，提高運動時的心率，這樣才能鍛煉到心肺功能，還有核心的肌肉訓練、伸展活動等也要做到。

在這個過程中，雖然脂肪會減少，但也可能會同時減少肌肉量。所以對于初學者來說，需要合理安排減脂和增肌的計劃，同時培養運動習慣也很重要，可以拉一些志同道合的小伙伴，一起打卡互相督促，堅持才是硬道理啊！

▲圖片來源：soogif

飲食

飲食方面，可不是大家以為的只要多吃雞蛋、雞胸肉等高蛋白的食物就可以了。

如果在運動的過程中感到肌肉無力且疼痛，一方面是訓練起到了效果，另一方面也要注意飲食中蛋白質的足量攝入。富含優質蛋白質的食物有瘦肉、蛋類、豆制品類、魚蝦等，同時鐵和鈣對于肌肉增長也很重要，奶制品和堅果也要注意攝入。

其實很多運動的人，是不缺蛋白質的，甚至是過量的，而總能量往往攝入不足，所以也要注意增加粗雜糧和薯類等主食的攝入。記住我經常說的一句話，不要只關注體重秤上的數字，要注意身體的各個圍度以及體脂率，想讓肌肉增多，體重適當增加是正常的。

雖然提倡大家增加能量攝入，但要盡量避免攝入空熱量食物，也就是那些只能提供能量而維生素和礦物質含量較低的食物，比如含糖飲料、蛋糕、糖果和酒等高脂高糖高能量的食物。

最后要強調的就是睡眠。有研究顯示，睡眠剝奪會降低蛋白質合成途徑的活性，而過度的壓力也會使得蛋白質合成減少。所以充足的睡眠和合理的作息也是長肌肉的關鍵喔~

▲圖片來源：soogif

關于體態鍛煉的誤區

運動會讓我長出大塊肌肉嗎？

前面講到過，睪酮有利于促進肌肉合成，而女性在這方面有天然的劣勢，想要減脂已是「逆天而為」，想要增肌更是難上加難，一般的訓練強度是很難引起肌肉纖維增大增粗的，能有點線條感就實屬不易了，所以完全不用擔心變成金剛芭比。

想長出漂亮的肌肉，吃增肌粉就可以？

增肌粉=蛋白粉+快速碳水，所以如果你能正常吃飯，完全不用選擇這種產品；如果是飯量特別小，并且肉或者豆制品吃得不夠的女生，可以考慮選擇乳清蛋白粉。

但這只是長肌肉其中的一環，不配合合理的負重訓練，就不要幻想人魚線能自己蹦出來了。

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