原創 祝您健康雜志

說到養老，許多人第一個想到的就是“存錢”。

存夠了“養老本”，老年生活也就有了保障。

不過還有一件事，或許比存錢更重要，那就是：

存肌肉

畢竟，肌肉“存”了多少，關系到我們能“活”多久。

肌肉是重要的“生命器官”

你以為肌肉只是一塊肉，但在醫學界人士眼中，肌肉是重要的“生命器官”。

醫學上將肌肉分為心肌、平滑肌和骨骼肌。

其中，總數可達 600 多塊的骨骼肌占到人體重的 40%，身體近一半的分量來自它。

這些肌肉的作用之大，可能超乎你的想象。

它們附著于骨骼，在神經系統支配下引起各種隨意運動，是我們按照自己的意志自由活動的基礎。

它們還可以起到保護骨骼、提高基礎代謝率、維持人體平衡和姿勢、產熱等作用。

骨骼肌是氨基酸的儲存庫，其分泌的“鳶尾素”具有促進棕色脂肪合成的作用，能提高人體代謝率。

骨骼肌還能夠分泌多種“肌肉因子”，調節著其他的遠端器官，肌肉損失可以誘發與胰島素抵抗相關的代謝紊亂。

但是，人體肌肉量是隨著年齡而變化的，30 歲時肌肉量達到最高峰，然后就開始走“下坡路”。

到了70歲后，每10年就有 15%—20％的肌肉棄我們而去。

骨骼肌衰減會降低人體對疾病和創傷的耐受能力，增加并發癥，降低生存質量，增加死亡風險。

肌少癥是健康長壽的“攔路虎”

肌肉的存在意義如此之大，一旦患上肌少癥，其后果之嚴重也就在意料之中了。

有研究發現，70 歲以上的老年人肌少癥患病率約為 20%，每 5 個 70 歲以上的老年人中就有 1 個患有肌少癥；而 80 歲以上的老年人可高達 50%，即每 2 個 80 歲以上的老人就有 1 個是肌少癥患者。

年齡越大，肌少癥患病率越高，伴隨的疾病也越嚴重。

肌少癥嚴重影響了老年人的生活質量，剝奪了老年人最基本的日常生活能力，還增加了老年人非常規就診和臨床不良事件的發生，并且給他們帶來了如跌倒骨折等嚴重后果，使患者的住院率及死亡率增加。

年老體弱的群體，是肌少癥的青睞人群，這是對老齡人群雪上加霜的又一重健康打擊。

“養肌”防老：存錢不如存肌肉

以前大家都相信，“千金難買老來瘦”。但肌少癥推翻了這一認識。

全身肌肉的衰減，不僅降低機體免疫功能，增加感染的風險，增加其發生骨質疏松癥、跌倒、骨折、殘疾及過早死亡的風險，還將導致家庭乃至社會投入的護理成本和醫療成本大大增加。

對于老年群體來說，存錢不如存肌肉，因為肌肉意味著力量，肌肉意味著更強的生命力。

當然，考慮到肌肉衰減是從30歲后開始，所以中年人就應該啟動“存肌肉”行動。

在保證營養均衡的同時，適度“舉鐵”能有效降低未來發生肌少癥的風險。

而對于已經出現肌少癥癥狀的老人來說，下面這6招能幫你們更好地留存肌肉。

01

攝入充足蛋白質

預防和延緩肌少癥，最重要的是在飲食方面注重蛋白質攝入。

人在衰老過程中，一方面進食減少，蛋白質及能量攝入減少，體重減輕，骨骼肌含量下降；另一方面代謝效率下降，需要攝入更多的外源性蛋白質來保證蛋白質合成。

對于老年人，尤其是肌少癥患者來說，補充足量蛋白質對維持或恢復骨骼肌含量具有重要意義。

建議：動物蛋白、植物蛋白、乳清蛋白、酪蛋白都具有良好的肌肉維護及增強作用，不過動物蛋白、乳清蛋白效果更佳。建議老年人可以通過適當地多喝牛奶，適當地增加肉類、豆類、堅果類食物攝入來補充蛋白質。

02

補充長鏈多不飽和脂肪酸

長鏈多不飽和脂肪酸與其他營養物質聯合應用可延緩肌少癥的發生，患者可以通過適當攝入深海魚油、海產品等來補充長鏈多不飽和脂肪酸。

03

選擇合適的營養制劑

維生素 D 與保護肢體運動能力相關，抗氧化營養素如維生素 C、維生素 E 等，與骨骼肌的質量和強度均密切相關。老年人可以有選擇地口服一些高氨基酸、蛋白質含量制劑，高維生素 D含量制劑，高多不飽和脂肪酸制劑、高抗氧化含量的營養制劑。

04

上肢訓練

老人坐在牢固、無臂的椅子上，雙腳放松平放在地上，雙手各握 1 千克啞鈴（或等量重物）。

雙臂自然落下，然后快速側舉雙臂過頭頂，時間不超過2 秒。注意側舉時肘部保持微彎。重復以上動作 9—13 次。

05

下肢訓練A

老人可以站在椅子后面，手扶椅背穩定身體，然后側舉一條腿，另一條腿適當彎曲。保持此姿勢 2 秒，注意背部挺直，腳趾向下，然后將側舉的那條腿緩緩放下。訓練11—13次，換腿。

06

下肢訓練B

老人坐在牢固、有扶手的椅子上，背靠椅背，一條腿盡量快地向前向上抬起，同時屈腳使腳趾向上，保持姿勢 2 秒后放下。重復以上動作 9 —13 次，換腿進行。

當然，所有的運動都要量力而行，循序漸進，有基礎疾病的老人運動前請先咨詢醫生。

- 江蘇鳳凰科學技術出版社《祝您健康》編輯部出品 -

內容策劃 / 排版：朱菁菁

原標題：《聽健康 | 30歲以后，存錢不如“存肌肉”》

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