戰勝完美主義

【美】艾德蒙·伯恩

2023-06-29 16:51

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完美主義是焦慮癥人群的一個共性。它不僅與害怕失控的心理密切相關，而且與低自尊以及害怕被拒絕的心理有著千絲萬縷的聯系。

完美主義是一種對自己、對他人以及對生活期望過高乃至于脫離現實的傾向。任何事情只要與期望不符，你便會失望沮喪或百般挑剔。完美主義也可能讓你過度專注于自身或自身成績中一些微不足道的瑕疵或錯漏。你在強調缺點之余，往往會低估和忽視優點。

完美主義是引發低自尊的常見根源。它可能導致你吹毛求疵，對任何努力都不屑一顧，并深信這世上的一切都不夠好。它亦會導致你把自己逼得疲憊不堪，心力交瘁，飽受慢性壓力的肆虐。完美主義每次在你耳邊低語，叫你“應該”這樣、“必須”那樣時，驅動你的往往只是焦慮，而不是健康自然的渴望和意愿。你越追求完美，就越有可能陷入焦慮的深淵。

戰勝完美主義需要從根本上扭轉三觀。以下有七大原則可以幫助你著手扭轉心態。

放棄“自我價值取決于個人成績和成就”的想法

外在成就可能是社會衡量一個人的“價值”或“社會地位”的標準。但你真的愿意讓社會對你生而為人的價值一錘定音嗎？要知道，你的價值是既定的。人們認為寵物和植物具有與生俱來的價值，它們僅僅是存在就具有價值。作為人類，你也有同樣的與生俱來的價值。你得承認并肯定一個事實，即無論你有無外在成就，你原本就是一個值得被愛、值得被認可的人。如果你非要用標準來衡量自己，不妨把社會定義的價值替換為“學習關愛他人”和“增長智慧”這兩個價值。

認識并克服完美主義思維

完美主義的表達方式在于你內心的聲音。完美主義心態有三種思維模式，它們分別是“應該/必須思維”“非此即彼思維”以及“以偏概全思維”。以下是與每一種思維模式相關的自我陳述以及與之相對應的更客觀的反駁陳述。

用一個星期的時間關注自己的“應該/必須思維”“非此即彼思維”以及“以偏概全思維”的具體事例。腦海中每次冒出這類思維時，請把它們記在筆記本上。焦躁不安或不堪重負的時候，你會對自己說什么？要特別留意一些類似于“應該”“必須”“務必”“始終”“絕不”“完全”或“毫無”這類的字眼。用一個星期記錄這些完美主義的自我陳述后，請針對每一條陳述撰寫相應的反駁陳述。在隨后的幾個星期中，經常通讀你寫的反駁陳述，鼓勵自己樹立客觀現實的人生觀，消解內心的完美主義思維。

停止放大細微瑕疵的重要性

完美主義最病態的問題之一在于它會迫使你只盯著微不足道的瑕疵和錯誤。完美主義者很容易因為一個幾乎不會產生任何直接后果，更不用說有任何長期后果的細微錯誤對自己百般苛責。你可以好好思考一下，你今天犯的這個錯誤一個月之后還有多大影響？一年之后呢？在99.9%的情況下，這個錯誤人們轉頭就忘。不經歷錯誤或挫折，就不可能真正地學習提高；不經歷一番摸爬滾打，也不可能收獲輝煌的成就。

多關注積極的一面

完美主義者糾結于微不足道的瑕疵和錯漏，往往會低估自己的成績。他們選擇性地無視自己取得的任何值得肯定的成績。要想抵消這種負面心態，你可以在一天結束時盤點自己取得的值得肯定的成績。不妨多回顧一下，你采用了什么樣的方式或多或少地幫助了他人或善待了他人？你朝著達成目標之路邁出了哪些小步？你還做了哪些值得肯定之事？你收獲了什么樣的心得？

注意“但是”這個詞，你是否經常用這個詞否定積極的一面？例如，“這次實踐課讓我受益匪淺，但快下課的時候我突然焦慮起來了”。請學著在評價自己的態度和行為時停止使用“但是”。

制定切實可行的目標

你的目標是切實可行的，還是高不可攀的？你覺得你為自己制定的目標換了別人來實施，是否就能成功實現？有時，你很難意識到某些目標過于高遠，乃至于脫離實際。這時你應該找好友或專業顧問一同分析實際情況，確定某個特定目標是否切實可行，是否值得為之奮斗。你對自己、對這個世界是否期望過高？你可能需要根據時間、精力和資源的制約因素，將自己的一些目標稍作調整。如果你對自己的自我價值判斷真正源于內在，而不是你取得的成就，你便能做出正確的判斷。接受個人的局限性才能真正實現自尊自愛。

在生活中注入更多娛樂和消遣

完美主義常常讓人嚴格自律，克己復禮。為追逐外部目標，你不惜犧牲自己做人的需求。從根本上來說，這種傾向會扼殺人的活力和創造力，而娛樂消遣——尋找生活中的樂趣——則可以抵消這種不良傾向。

蘇族印第安人有一句至理名言：“人們去世后捫心自問的第一句話是——‘我生前為什么要這么一本正經？’”你是否把自己太當回事，不給自己預留休閑娛樂、嬉戲休憩的時間？你該如何多留一點時間用于休閑娛樂？要想改變這一點，不妨每天抽一點時間，至少做一件愉悅身心的小事。

培養以過程為導向的心態

參與體育運動時，你是為了贏而參與，還是僅僅為了享受體育運動本身？在日常生活中，你是覺得不做人上人就不配活著，因此不惜一切代價拼命力爭上游，還是享受過好每一天這個過程？

絕大多數人都發現（年歲漸長后對這一體會尤其深刻），要想在生活中收獲最大的快樂，最佳途徑莫過于重視過程，而不是只盯著成果或成就。有一些俗話高度概括了這個理念，例如，“旅程比終點更重要”“停下來，聞一聞玫瑰的花香”。

本文摘自《超越焦慮》，澎湃新聞經出版方授權刊載，標題為編者所擬。