〖科普文章〗

老來瘦，真的好嗎？

（科普：肌少癥）

作者：上海市同仁醫院 老年科 趙暉 張常曉

提到肌肉，你想到什么？

是這樣？

或者，也可以是這樣！

肌肉量對于各個年齡階段的人群都起著重要的作用。肌肉和骨骼，并稱人體的兩大發動機，是人體進行活動和行為的基本支撐和基礎，增強身體穩定性；肌肉保護骨骼不受外力損傷，并起到一定的收縮支持作用；肌肉素有人體第二心臟之稱，促進靜脈血液回流至心臟，促進血液循環。

可是，你知道嗎？

骨骼肌從30歲就開始走下坡路

每年流失1%-2%

50歲后衰老速度加快

60歲以上約有30%消失

80歲以上約有50%消失

    生活中經常聽到一句話，叫做“千金難買老來瘦”，可是，對老年人來說，瘦，就真的好嗎？老來瘦，還要小心肌少癥！

    什么是肌少癥？

肌少癥又稱肌肉衰減綜合征、肌肉減少癥、少肌癥，顧名思義，是指隨著年齡的增長，人體骨骼肌的質量和肌肉力量逐漸減少、衰弱，進而引起軀體功能的下降。

數據顯示，60歲及以上的老年人肌少癥患病率為5.7%-23.9%，65歲及以上老年人中有近1/3的人患肌少癥，患病率達14%-33%，而80歲及以上老年人患病率高達50%-60%。肌少癥發病率高、起病隱匿、對機體影響廣泛，它與癌癥、糖尿病、骨質疏松、肝硬化、冠心病等20多種慢性疾病的發生有關，增加了跌倒、殘疾和死亡等風險，現已成為威脅老年人健康的常見問題之一。

肌少癥相關危險因素很多，一方面，隨著年齡的增長，老年人各個器官功能減退、激素水平改變,導致運動能力下降、肌肉質量和肌肉力量逐漸丟失。另一方面,長期臥床、久坐、長期酗酒吸煙、膳食攝入蛋白質及維生素不足，以及某些藥物治療等因素均可導致肌少癥的發生。

如何判斷老年人是不是肌少癥呢？

肌少癥老年人可能會出現衰弱無力、行走困難、步態緩慢、四肢纖細等表現，可通過以下方法先進行自我篩查，如果篩查陽性，建議到醫院就診；

1. 小腿圍測量：使用非彈性皮尺測量雙側小腿的最大周徑。男性<34cm，女性<33cm為篩查陽性。

2. SARC-F或者SARC-CalF量表：SARC-CalF量表是在SARC-F量表基礎上增加對小腿圍度的評估。SARC-F評分≥4分為篩查陽性,SARC-CalF評分≥11分為篩查陽性。

如何干預治療肌少癥呢？

肌少癥不僅會導致老年人身體活動能力低下,而且還增加了跌倒、生活質量差和死亡等不良后果的風險，早期發現和干預肌少癥對提高老年人的生活質量、減少并發癥、避免嚴重后果具有重要意義。

1. 運動干預

合理的運動可以改善人們的肌肉力量,無明顯運動禁忌證的老年朋友均應進行有規律的運動訓練，推薦抗阻運動、有氧運動、平衡訓練。

（1）. 抗阻運動: 抗阻運動是運動干預的基礎和核心部分, 主要由少量的高阻力運動組成，是身體通過克服阻力以達到增加肌肉體積和力量的體力活動，包括：仰臥起坐、俯臥撐、平板支撐、引體向上、深蹲起、蹲跳等。第1-2周以低強度的阻力訓練開始作為初級階段,逐漸進展至中高強度的中、高級階段。每次抗阻訓練建議持續30-60min,每周至少2-3次,兩次訓練的時間需間隔48h。

（2）. 有氧運動：可以改善老年人的心肺功能、運動耐力,提高免疫力,增強機體的適應能力，可以選擇目前最普遍推薦的6 min走、2 min高抬腿、騎健身車,也可以選擇中國特色的傳統運動健身方式,如健身舞、太極拳、五禽戲、八段錦等。在進行抗阻訓練的前提下,建議每次有氧運動10-20min；如若是單獨進行有氧運動,時長可相應延長至30-45min,每周至少3次。

（3）. 平衡訓練: 可幫助老年人在日常生活和活動中保持身體穩定性,降低跌倒風險，包括：并足站立、半足前后站立、雙足前后站立、單腿站立、坐立坐、直線行走、倒退走、側身走等訓練方式。訓練過程中應根據具體情況適當調整、組合、交換運動方式，以免長期的單調運動訓練引起心理和生理疲勞。

在此還要提醒老年朋友們，在進行主體運動訓練之前應進行3-5min熱身運動,一般選擇慢走和關節活動,以調整身體機能和狀態,減低運動中肌肉、韌帶、關節因運動損傷的可能性；訓練后應慢走2min,拉伸當日鍛煉主要肌群關節,促進血液循環,有利于運動干預的持續規律進行。

2. 營養干預

營養不良是常見的老年綜合征,可與肌少癥同時發生。營養不良及其導致的肌蛋白合成降低是引起肌少癥發生和進展的重要原因和強預測因素,也是其干預的重要措施之一。

（1）營養風險篩查：應使用營養評估量表進行營養狀況的評估,對營養不良的老年人口服營養補充可有效預防肌肉衰減，改善肌肉質量、強度和運動能力。

（2）增加優質蛋白質攝入：推薦老年人增加含有必需氨基酸的蛋白質攝入,如瘦肉和其他富含亮氨酸的食物(如黃豆、花生等)；每日蛋白質攝入量應達到1.2-1.5g·kg-1·d-1,其中動物蛋白等優質蛋白質比例需達到50%以上；而對于合并嚴重營養不良的肌少癥患者每日蛋白質則需要補充到1.5g·kg-1·d-1以上。

（3）科學補充維生素D：維生素D是調節鈣、磷及骨代謝平衡的重要因素，對骨骼健康很重要，還可以增加肌力，是不是補充維生素D越多越好呢？目前研究顯示，對于不存在維生素D缺乏者,額外補充未出現明確的活動能力改善，因此,在老年朋友不推薦常規補充維生素D,當血清25(OH)D<50nmol/L時可予以補充。

（4）營養、運動相結合。營養補充與運動訓練相結合是維持肌肉功能的強有力措施。我國老年人肌少癥相關研究證實,經過12周的強化生活方式干預(包括營養補充+抗阻訓練),患者肌肉質量顯著改善。因此，提倡老年朋友營養干預與運動鍛煉相結合。

為了廣大老年朋友都能擁有一個充滿健康活力的晚年生活，適量的無氧（抗阻）和有氧運動以及足量的優質蛋白質的攝入是最重要的兩條生活準則，對應的生活小妙招就是多爬山散步和多吃雞蛋牛奶！

作者：上海市同仁醫院 老年科 趙暉 張常曉