即將40歲的基普喬格，依舊在為“人類沒有極限”的信念奔跑著。就在這幾天，他的名字出現在了2023年度的阿斯圖里亞斯公主獎的名單之中。

大多數人對于這個獎項或許非常陌生，但阿斯圖里亞斯公主獎是西班牙語世界中的重要獎項之一，旨在獎勵為人文和體育發展做出卓越貢獻的人物。

基普喬格。

事實上，基普喬格的偉大之處不僅在于他的紀錄，更在于他將自己的訓練方式分享給了更多普通跑者——這位“馬拉松之王”并不是一直依靠昂貴的訓練設備和“黑科技”來提升自己的能力。

美國跑步雜志《Runner's World》就邀請了多位生物學專家、心理學專家和運動科學專家分析了基普喬格一直堅持的5大訓練法則。

只要在訓練方式、飲食和恢復這幾個方面能夠像基普喬格一樣訓練，大眾跑者也可以獲得提升。

原則一：根據跑量調整睡眠時間

對于基普喬格來說，睡眠一直是他訓練和恢復中最重要的部分之一。基普喬格曾經分享過，他每天晚間睡眠時間超過9個小時，此外他還經常在午休1個小時。

對于日常有工作需要處理的大眾跑者而言，9個小時的睡眠時間或許不太實際，不過，基普喬格的睡眠計劃依舊可以參考。

基普喬格至少在睡前30分鐘會關閉或遠離電子設備。美國睡眠醫學學會前任主席坎南·拉馬爾醫學博士表示，這個習慣減少了藍光下的暴露時間，從而延緩褪黑激素的釋放。

基普喬格一般通過閱讀幾頁書籍來放松自己，而不是在睡前瀏覽社交媒體——按照基普喬格的說法，“如果我有充足的睡眠，我的身體和大腦就沒有壓力，會時刻準備好去參加跑步訓練。”

拉馬爾博士也表示，當人們睡著時，身體所做的事情遠遠不只是休息，更重要的是腦垂體會釋放生長激素，這將有助于肌肉的修復和生長。

此外，拉馬爾建議在中午12點到下午3點之間小睡20分鐘緩解疲勞。但同時也要注意，小睡超過20分鐘會讓人陷入深度睡眠的狀態，反而感到腦袋昏昏沉沉。

原則二：一周嘗試兩次冷水浸泡

基普喬格為了在跑后更好地恢復，會在訓練營地的冷水桶中一周泡兩次冷水浴，每次10分鐘。

基普喬格自己也承認，泡冷水的過程不會太舒服，但有研究表明這樣的冷水浸泡療法（CWI）是有效的。

康涅狄格大學運動機能學教授瑞貝卡·斯特恩斯博士在接受采訪時表示：“大多數研究表明，如果在訓練或比賽后嘗試冷水浴，專業運動員在48小時內的延遲性肌肉酸痛（DOMS ）會得到改善，有時候力量和靈活性也得到了相應的改善。”

斯特恩斯博士補充道，冷水會降低體溫從而使血管變窄，加速由于訓練產生的代謝廢物從肌肉中排出，達到跑后快速恢復的目的。

必須注意的是，冷水浸泡療法的最佳水溫在10℃到15℃之間，持續10-15分鐘最佳。

冷水浸泡療法其實很簡單，大眾跑者在家中也能完成。

方法是在家中浴缸中裝滿冷水，然后根據浴缸中水的溫度，添加1-3個5斤左右的冰袋。

斯特恩斯博士建議，在咨詢專業醫生確保自己對冰浴沒有明顯不適反應后，每周嘗試1-2次冷水浸泡療法。

原則三：利用蛋白質升級飲食

為什么基普喬格能在接近40歲依舊越跑越快？一個重要的原因是他的飲食計劃在幾年前發生了改變。

基普喬格此前一直保持著高碳水化合物攝入的飲食習慣。但在2017年“破二”比賽中跑出2小時25秒的成績后，為了改善營養攝入比并進一步的提升成績，他開始與運動生物化學家阿曼德·貝頓維爾進行合作。

貝頓維爾常年為精英運動員制定營養計劃，他為基普喬格制定了專屬的營養攝入計劃，在增加蛋白質攝入量的同時，幫助他更快恢復，并穩步增加和維持無脂肪的“瘦肌肉”量。

基普喬格曾說：“自從我嚴格執行新的營養計劃以來，我注意到了身體的變化……恢復變得更快，精力更加充沛。”

盡管基普喬格確切的蛋白質攝入量是保密的，但貝頓維爾建議大眾跑者可以根據自己的體重攝入蛋白質——每公斤體重攝入1.5-2克蛋白質。例如一個68公斤重的跑者，每天的蛋白質攝入量可以維持在102-136克。

其實基普喬格的飲食結構并沒有很“奢華”——土豆、米飯、薄餅（小麥餅）、富含鐵的綠葉蔬菜，豆類、全脂牛奶、雞蛋、雞肉和牛肉。

貝頓維爾透露，基普喬格的飲食中肉類只會供應大約半周，所以基普喬格喝一種肯尼亞的酸牛奶來確保蛋白質攝入。

貝頓維爾還在訓練營的菜單中加入了一種由乳清蛋白和古老谷物苔麩制成的高蛋白粥，基普喬格在訓練后與水果一起吃。

大眾跑者也可以嘗試制作代替品——半勺蛋白粉與全麥苔麩混合，然后和燕麥片一起烹飪。

原則四：通過騎行交叉訓練

交叉訓練是跑步計劃中的一個常見步驟，對于基普喬格而言，他的選擇是騎行。

為了在不增加受傷風險的情況下提高跑步訓練量，基普喬格在跑步之余，每周有兩次固定騎自行車的交叉訓練，每次一小時。

騎自行車是一種可以減緩肌肉疲勞和撕裂的訓練方式，并且更加有利于肌肉的恢復。

跑步和鐵三教練麥基表示：“一小時耐力跑的最大阻礙有可能是腿部疲勞，而不是心臟和肺部的負荷。兩個小時的騎行可以使有氧訓練的效果加倍，但同時減小腿部肌肉損傷。”

除了利用騎行進行耐力訓練，基普喬格也會以輕松的速度騎行，這有助于減少肌肉的酸痛。

麥基也提到，“騎自行車是一種比輕松跑更有效的恢復方式，特別是對于那些節奏較慢的大眾跑者。”

但他建議，每周騎自行車不超過兩次，并且訓練時間比整體跑步訓練計劃時間要減少20%。