原創 代天醫 果殼

“明明不胖，但你這‘假胯寬’讓視線下移，顯得腿又短又粗。每天跟我練就能消掉，還你一雙長直腿！”

這樣忽悠的人，常會說“真胯”在骨盆上部，如果這里最寬，會顯得線條流暢、腿長；而大腿根位置最寬屬于“假胯寬”，是需要糾正的缺陷。

但實際上，女性“胯”最寬的位置，本來就應該在大腿根部。“胯”兩側的曲線，也幾乎不可能因為鍛煉變得平順，不過，其中有些練習依然是值得做的。

為你制造焦慮的圖片，事實不是這樣的！

大腿根

才是真該寬的地方

對于中國女性來說，所謂的“真胯”——骨盆上部的最大寬度，也就是髂嵴間徑，通常為25~28厘米（下圖藍線）。而大腿根附近的骨骼寬度，也就是股骨大轉子之間的距離，一般是28~31厘米，比髂嵴間徑多出兩三厘米（黃線）。這兩處骨性凸起比較容易摸到，可以從腰部兩側向下觸摸，自己比較一下這兩處的寬度。

因此，從骨骼來看，女性“胯”最寬的位置，本來就應該在大腿根附近。骨骼表面還有肌肉和脂肪覆蓋，它們會影響鏡子里的身體曲線，但在正常體重范圍內，最寬的位置通常不會遠離股骨大轉子。

而且，醫學上從來沒有“假胯寬”這個概念，從正面看過去，女性大腿根部最寬完全是正常的。

藍色線段為髂嵴間徑，即髂嵴外緣最寬處之間的距離；黃色為大轉子間徑（大粗隆間徑），即大轉子外側間距 | Courtesy Joseph E. Muscolino. Manual Therapy for the Low Back and Pelvis – A Clinical Orthopedic Approach (2015).

臀部凹陷、大腿根凸出

≠不健康

除了最寬的位置，很多女性還焦慮于自己“胯”兩側的曲線，覺得自己臀部兩側凹陷、大腿根外側凸出，顯得臀部下塌和腿短，還被說是體態問題，需要糾正。

其實，“胯”兩側曲線稍有凹凸很常見，不等同于不健康，不需要也不太可能完全消除。

從正面看，臀部兩側有凹陷，是因為上方有凸出的骨盆髂嵴，下方有凸出的股骨大轉子。如果兩個骨骼高點之間的肌肉和脂肪不能填滿這個空隙，就會顯現出凹陷。而凹陷的深淺，主要決定于個人骨盆和股骨的形狀、肌肉形狀和大小，以及脂肪的多少。

兩個骨骼高點越凸、距離越遠，中間的凹陷就越明顯；臀部肌肉不足以填平凹陷 | 參考文獻[1]

從上面的圖片可以看出來，骨盆越寬、股骨大轉子越凸出、髂嵴與股骨大轉子之間的距離越大，凹陷就越明顯，下方的股骨大轉子越顯得凸。

覆蓋在骨骼上的肌肉會把這兩個高點連接起來，但臀大肌的肌腹，也就是最飽滿的位置，在臀部后方，遮不到其側上方的凹陷。臀中肌和臀小肌在臀大肌的深層，附著在大轉子上面，也不足以填平凹陷。試試用力收縮臀部肌肉，即使肌肉已經鼓起來了，凹陷也不會消失。

肌肉外面是脂肪，如果凹陷位置的脂肪較少，而大轉子下方的大腿外側脂肪較多，凹陷就會更明顯。

健美比基尼組冠軍Melina Keltaniemi，肌肉如此飽滿，也不能填平“胯”兩側的凹陷 | melinakatarina

錯誤的“假胯寬”解釋

有些改善“假胯寬”的教程講，出現“假胯”是因為股骨內旋造成大轉子凸出，以及內旋導致的闊筋膜張肌等肌肉肥大。

其實，在正常情況下，從人的頭頂向下看，兩側股骨頸與橫穿身體直線的夾角小于15°，內旋再嚴重，兩側大轉子間距也只會增加三毫米左右，不可能因此造成明顯凸出。

左圖：從頭頂向下看，右側股骨頸（黑色實線）與人體冠狀面（黑色虛線）的角度，即股骨前傾角，正常情況下小于15°；右圖：股骨內旋（腳呈內八字）至夾角為零，即大轉子最凸出的位置，其外側緣凸出程度變化很小（紅線）| westernkidshealth

而闊筋膜張肌位于“胯”兩側的前上方，肌腹與不想要的凸出位置距離較遠，不可能因其肥大造成“假胯”。

闊筋膜張肌 | learnmuscles by Giovanni Rimasti

那么，“胯”曲線與股骨內旋到底有沒有關系？自己試一試就知道了。

如果自然站立時，膝蓋前方的三角形骨（髕骨）朝向內側，而不是正前方，是存在股骨內旋的。這時臀部發力把膝蓋轉向前方，同時觀察“胯”曲線是否發生變化，多數情況下，消除內旋不足以讓凹凸消失。

胯外側的凹凸不平

可以練沒嗎？

教人消除“假胯寬”的教程很多，而實際上，基因決定了我們的骨骼形狀、脂肪囤積位置，無法改變。增加臀部肌肉量、脂肪量、改變大轉子的角度及減少大腿外側脂肪量可能有一定作用，但基本不可能使這里的曲線變得完全平順。

多數健康人的臀部曲線都有凹凸，“胯”的寬度不假，也不值得我們焦慮。真正需要關注的是“胯”的穩定和靈活，這保證我們運動時能充分利用臀部肌肉的力量，讓臀部更翹，減少腰膝的壓力和大腿前側股四頭肌的負擔，也可以站得更直、把肚子收起來。

而上面提到的“股骨內旋”，雖然不是“假胯寬”的根本原因，但如果來源于肌肉力量不平衡，那么加強臀部力量，也可以幫助膝蓋的朝向由內轉向前，降低關節損傷風險，讓腿看起來更直更長（少數人的股骨內旋來自骨骼形態異常，任何練習都不能解決根本問題，需要接受手術治療）。

所以，即使“假胯寬”消不掉，部分所謂的糾正練習還是值得做的。比如，加強臀大肌的臀橋、深蹲、硬拉，以及加強臀中小肌的蚌式、消防栓等等。

臀橋。雙腳與髖同寬，調整雙腳與臀部距離，使臀部抬起時大腿與小腿垂直。收緊腰腹抬起臀部，使身體與大腿在一條直線上，緩慢下落，重復10~15次，可做2~6組，必要時增加負重 | 作者供圖

蚌式。側臥，雙肩及雙髖連線均垂直地面，大腿與小腿垂直，雙腳放于身體延長線上。腳跟并攏，在身體不翻轉的前提下，盡量抬高上側膝，緩慢下落，數量同上。做完一側換另一側 | 作者供圖

消防栓。雙手、雙膝、雙腳著地，收緊腰腹保持背部平直，雙臂及大腿垂直地面，在身體不發生歪斜扭轉的前提下，盡量抬高一側膝，緩慢下落，數量同上。做完一側換另一側 | 作者供圖

參考文獻

[1] 骨骼肌肉功能解剖學（第2版）. Neumann, D. A. 原著；劉穎, 師玉濤, 閆琪主譯. 北京：人民軍醫出版社, 2014.

[2] 婦產科學（第9版）. 謝幸, 孔北華, 段濤主編. 北京：人民衛生出版社, 2018.

[3] National Strength and Conditioning Association ; G. Gregory Haff, N. Travis Triplett, editors. Essentials of Strength Training and Conditioning, 4th ed. 2016.

[4] https://www.healthline.com/health/fitness/hip-dips-exercises

作者：代天醫

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