撰文/邢梁玉（華東師范大學(xué)心理與認(rèn)知科學(xué)學(xué)院碩士生）

        邱恬（華東師范大學(xué)心理與認(rèn)知科學(xué)學(xué)院碩士生）

運(yùn)營(yíng)/王云汐

內(nèi)耗——“累覺(jué)不愛(ài)”的元兇

“內(nèi)耗”一詞常被年輕一代掛在嘴邊。它指明明什么都沒(méi)有做，但是人覺(jué)得很累。如果你經(jīng)常打不起精神，難以進(jìn)入最佳工作狀態(tài)，甚至無(wú)限拖延并感到強(qiáng)烈焦慮，那你很可能陷入內(nèi)耗狀態(tài)！這種狀態(tài)被心理學(xué)家稱作自我損耗，它指心理資源匱乏、自我控制能力耗損的狀態(tài)。長(zhǎng)期內(nèi)耗會(huì)讓人感到疲憊，這種疲憊并非由身體勞累導(dǎo)致，而由心理?yè)p耗導(dǎo)致。

內(nèi)耗會(huì)帶來(lái)諸多危害。長(zhǎng)期陷入內(nèi)耗狀態(tài)會(huì)讓人喪失對(duì)未來(lái)的樂(lè)觀期望、對(duì)生活的熱情，甚至喪失愛(ài)人和感受愛(ài)的能力。此外，內(nèi)耗還會(huì)導(dǎo)致拖延，而拖延帶來(lái)的挫敗感和焦慮感會(huì)進(jìn)一步加重內(nèi)耗，乃至形成惡性循環(huán)，讓人陷入自怨自艾又無(wú)力改變現(xiàn)狀的困境。放任內(nèi)耗狀態(tài)持續(xù)，不僅會(huì)影響日常學(xué)習(xí)工作狀態(tài)，還會(huì)影響心理健康。

內(nèi)耗緣何產(chǎn)生？

想要戰(zhàn)勝內(nèi)耗，首先要了解內(nèi)耗及其成因。內(nèi)耗的成因包括三類：

首先，自我損耗狀態(tài)和錯(cuò)誤的認(rèn)知模式有很大關(guān)系。常見(jiàn)的誤區(qū)是錯(cuò)誤歸因。當(dāng)學(xué)習(xí)和工作任務(wù)表現(xiàn)不理想時(shí)，如果人們將其歸結(jié)于自身難以改變的原因，比如智商不夠或者能力低下，而非全面客觀思考導(dǎo)致失敗的綜合因素，這就是錯(cuò)誤歸因。錯(cuò)誤歸因會(huì)引發(fā)低價(jià)值感，導(dǎo)致人們陷入內(nèi)耗。此外，如果我們找不到學(xué)習(xí)和工作的意義，而覺(jué)得被迫完成，就容易陷入內(nèi)耗。相反，如果能夠意識(shí)到自己的努力對(duì)未來(lái)有益，就能夠改善自我損耗的狀態(tài)。

其次，人格特點(diǎn)也會(huì)影響一個(gè)人是否容易陷入內(nèi)耗。如果某人的自我評(píng)價(jià)較低，一旦遇到小挫折就瘋狂糾結(jié)和貶低自己，覺(jué)得自己水平太差，就容易陷入自我苛責(zé)的惡性循環(huán)，導(dǎo)致深陷內(nèi)耗狀態(tài)。此外，有些人對(duì)人際交往非常敏感，會(huì)因?yàn)榕c人交往過(guò)程中些許不順心而感到焦慮，這種高敏感特質(zhì)也會(huì)置人于內(nèi)耗的風(fēng)險(xiǎn)中。

最后，人際關(guān)系也是影響人是否會(huì)陷入內(nèi)耗的重要因素。缺乏親密關(guān)系和歸屬感的人，容易體會(huì)到孤獨(dú)和無(wú)助。當(dāng)遇到挫折和問(wèn)題時(shí)，若難以獲得他人的支持和安慰，人就很難調(diào)節(jié)好自己的心態(tài)，有可能陷入內(nèi)耗的怪圈無(wú)法走出。相反，擁有親密關(guān)系的人更難出現(xiàn)心理能量耗竭。

戰(zhàn)勝內(nèi)耗的實(shí)操建議

如果你正面臨內(nèi)耗的困擾，可以試試以下三個(gè)實(shí)操方法，希望它們能夠幫助你走出內(nèi)耗，重新體驗(yàn)對(duì)生活的熱情。

第一，找到自己喜歡并擅長(zhǎng)的事情，給自己充電。為了對(duì)抗內(nèi)耗，首先要將注意力從引發(fā)我們內(nèi)耗的事情中掙脫出來(lái)。通過(guò)培養(yǎng)愛(ài)好，讓我們的情緒得到緩解和放松，讓內(nèi)耗的心靈重新充滿能量。

第二，培養(yǎng)對(duì)生活的掌控感。想要從內(nèi)耗狀態(tài)中掙脫，我們需要提升對(duì)生活的控制感。控制感與我們的情緒、主觀幸福感等息息相關(guān)，對(duì)于老年人，控制感甚至可能與機(jī)體健康程度有正向關(guān)聯(lián)。提高控制感，便能化被動(dòng)為主動(dòng)：人們不再沉湎自己沒(méi)有做成或不能改變的事，而專注于可以改變的部分。

第三，尋求社會(huì)支持。如果經(jīng)歷上述兩步，你的內(nèi)耗仍未緩解，不妨嘗試尋求社會(huì)幫助。社會(huì)支持不僅能緩解精神壓力，甚至能提高人的免疫能力。也許，當(dāng)面臨精神的困境時(shí)，我們需要的只是一個(gè)擁抱。

參考文獻(xiàn)

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