又是一年世界睡眠日。

澎湃新聞整理了由北京大學社會科學調查中心發布的歷年中國家庭追蹤調查數據（China Family Panel Studies，CFPS），借此觀察中國人的十年睡眠變化。該調查覆蓋全國 25 個省份，2010年基線調查覆蓋4萬余人，此后年份對個人樣本展開長期追蹤調查。

數據顯示，從 2010 年至 2020 年，中國人的平均睡眠時長縮短了近 1 小時，從 8.3 小時減少至 7.5 小時。睡得越來越少是一方面，中國人還越來越晚睡了，在 23 點至 1 點間入睡的人明顯增多。

不過，認為自己睡不好的人數僅有較小的增加趨勢。2012 年，有 5.2% 的受訪者認為自己大多時候睡眠不好，而在 2020 年，該比例上升至 7.5 %。

2019 年，國家衛健委發布了《健康中國行動（2019-2030年）》，將睡眠健康納入主要行動指標，正式提出中國的睡眠時長標準，被稱為“睡眠國標”。這份國家標準指出，我國睡眠問題和睡眠障礙患病率預計將呈上升趨勢，提倡成人每日平均睡眠時間為 7 至 8 小時，小學生、初中生、高中生每天睡眠時間分別不少于 10、9、8 個小時。

“睡眠國標”只是一種倡導，真實世界則沒有這么美好——失眠，在日常生活中是一個常見的睡眠問題。如何算失眠？據英國國民醫療服務 NHS，如果出現經常難以入睡、夜間易醒或早起且無法再次入睡等情況，那么失眠問題就發生了。

一篇在 2017 年發表于《公共科學圖書館：綜合》（PLOS ONE）的論文薈萃顯示，中國普通人群的失眠率為15%。該論文納入收錄于 Pubmed、Embase 和中國知網等符合標準的 17 個流行病學調查，樣本包含 11.5 萬名普通個體。

凌晨，失眠的人在發帖訴苦

在豆瓣小組“睡吧 - 和失眠說再見”（下稱“睡吧”），就聚集了 7 萬多名深受失眠困擾的人。在該小組近一年內發布的帖子中，42% 的帖子發布時間集中在凌晨 0 點- 5 點，還有深受失眠困擾的人多次發帖求助，最長持續了一年。

我們可以從這些帖子看到一個人的心路歷程，從“總是做夢為什么”“在一個新環境睡不著是為啥”“睡覺為什么會認床”“上班困怎么提神”到“有什么平復心情的方法嗎”，網友 @0.0 在 2022 年 7 月發了 5 個帖子，一步步解析自己的失眠原因和感受。

在“睡吧”，入睡難成為頭號睡眠難題，其次是睡眠短、易醒等睡眠障礙，這些問題往往是相伴相生的。

任鳴遭遇“入睡難”問題，就已經持續了三年之久。一旦任鳴沒有在夜晚 12 點半之前入睡，她就會產生失眠焦慮。“2020 年最嚴重的時候，三天沒有睡著過，只能靠咖啡支撐白天的工作。”她說。

在這三年里，為了逃避工作的壓力，任鳴無數次通宵刷短視頻——沉迷在短視頻的世界中，大腦神經將更加活躍，夜晚時光也會飛速消失。這曾經是她最放松的時刻，但隨之而來的是情緒變差、眼睛疼痛等身心問題。

害怕失眠的人要先學會“接受失眠”

“越睡不著越焦慮”“喘不上氣”“昏昏沉沉”……這些都是睡眠不足的后果。在“睡吧”，關于失眠的后果可以被分為五大類主題：焦慮、害怕睡覺、頭疼、心跳加快和頭昏腦脹。

以每人一天睡 8 小時來計算，人的一生有三分之一的時間都在睡覺。當失眠如山呼海嘯般襲來，害怕、恐懼將籠罩失眠者。

有 71 條帖子描述了自己害怕睡覺的經歷，網友 @ssjjx 在帖子中說道，“只是躺在床上，對睡眠無意識的恐懼仍會席卷而來，全身冒汗，心悸”。另一名網友 @歡喜也有類似感受，“每晚夜幕降臨就緊張害怕睡不著，如果前一天睡好了，第二天就會焦慮今天能不能睡著，一直惡性循環”。

在“睡吧”的 1119 條帖子中，失眠的人嘗試了各種方法。

“吃藥”被提及得最多，但這往往是無奈之舉，不少網友停藥后繼續失眠。當失眠變成一種頑疾，甚至是抑郁和焦慮的來源時，學會“接受失眠”成為一門重要的功課。

“后來我慢慢接受自己的失眠，原諒自己的喜歡刷手機，慢慢也就不那么依賴手機短視頻。”任鳴說，她曾經試過用運動、畫畫、看書和喝酒來對抗失眠，但對她更有用的方法是去接受失眠，“不睡就不睡吧，去做點想做的事情。”

而有些人的釋然是在某一個偶然的瞬間，網友@阿斯巴甜說，“當發現韓國人基本不睡覺，晚上出去趕夜場，白天靠冰美式續命，照樣活得好好的，顏值也沒影響，突然就釋然了”。

文中受訪者任鳴為化名。

參考資料

1、北京大學社會科學調查中心 - 中國家庭追蹤調查，https://www.isss.pku.edu.cn/cfps/

2、國家衛健委 -《健康中國行動（2019-2030年）》，http://www.gov.cn/xinwen/2019-07/15/content_5409694.htm

3、Xiao-Lan Cao等人 - The prevalence of insomnia in the general population in China: A meta-analysis，https://journals.plos.org/plosone/article?id=10.1371/journal.pone.0170772

4、英國國民醫療服務NHS - Insomnia，https://www.nhs.uk/conditions/insomnia/