基普喬格。

進(jìn)入3月之后，重回賽道的大眾馬拉松賽季迎來(lái)了賽事密集鳴槍的階段，事實(shí)上，在此之前，中國(guó)跑圈就已經(jīng)經(jīng)歷了一個(gè)“馬拉松小周末”，兩天時(shí)間超過(guò)20場(chǎng)比賽，接近30萬(wàn)人參賽。

賽事回歸了，跑者們要如何把兩三年前的比賽節(jié)奏找回來(lái)？又要如何健康安全地沖擊更好的成績(jī)？

這段時(shí)間，馬拉松世界紀(jì)錄保持者基普喬格和他的團(tuán)隊(duì)NN跑團(tuán)，在社交網(wǎng)絡(luò)上分享了自己的訓(xùn)練計(jì)劃以及備戰(zhàn)計(jì)劃，其中包括如何調(diào)整到訓(xùn)練狀態(tài)，一周里的每堂訓(xùn)練課，以及訓(xùn)練之外的輔助要素。

那么問(wèn)題來(lái)了，對(duì)于大眾跑者而言，學(xué)習(xí)一位2小時(shí)跑完42.195公里的“馬拉松之王”如何訓(xùn)練有意義嗎？答案是肯定的。

或許大眾跑者做不到基普喬格的訓(xùn)練強(qiáng)度和每周訓(xùn)練里程，但在他的分享里，那些尊重恢復(fù)、專注訓(xùn)練和傾聽(tīng)身體的原則，是可以讓每個(gè)跑者都有所收獲的“成功之匙”。

適當(dāng)?shù)男菹⑹顷P(guān)鍵。

尊重恢復(fù)是第一步，學(xué)會(huì)保持身體平衡

不論是大神還是菜鳥(niǎo)，對(duì)于所有的跑者來(lái)說(shuō)，備戰(zhàn)一場(chǎng)比賽的開(kāi)始其實(shí)就是上一場(chǎng)比賽結(jié)束的那一刻，即便對(duì)于基普喬格這樣的“馬拉松之王”來(lái)說(shuō)，亦是如此。

基普喬格每年基本上只會(huì)選擇兩場(chǎng)重要的比賽來(lái)參加，而且每場(chǎng)比賽都會(huì)帶著明確的目的，比如說(shuō)奪冠或者是破紀(jì)錄。也正因如此，在備戰(zhàn)的最初階段，基普喬格需要讓身體完全恢復(fù)和完全健康，才能讓他自己去進(jìn)行更具體的備戰(zhàn)訓(xùn)練。

按照基普喬格自己的分享，他每場(chǎng)比賽結(jié)束后都會(huì)有差不多4天時(shí)間是“完全放空”，不做任何跑步和重量訓(xùn)練，讓身體徹底恢復(fù)。然后在接下來(lái)的三到四周時(shí)間，基普喬格會(huì)回到健身房，并且開(kāi)始以輕松跑為主的有氧訓(xùn)練進(jìn)行恢復(fù)。

當(dāng)然，基普喬格所謂的“輕松跑”，對(duì)于大眾跑者可能已經(jīng)不輕松了——他會(huì)從“515”到“525”的配速回到跑道上，然后慢慢提升自己的配速，基本上會(huì)逐漸上升到每公里4分鐘或者每公里4分20秒，但整個(gè)階段的配速都不會(huì)達(dá)到自己比賽時(shí)的目標(biāo)配速，或者可以說(shuō)是慢了不少。

“我不會(huì)盡全力去跑。”基普喬格在分享自己的訓(xùn)練時(shí)說(shuō)，這個(gè)階段除了讓身體徹底放松和恢復(fù)之外，另一個(gè)重點(diǎn)就是保持一種“連貫性”，那就是從上一個(gè)階段備戰(zhàn)和比賽之后可以在身體狀態(tài)上連接到下一次的備戰(zhàn)和比賽，“原則就是，我可能會(huì)在每周的三天時(shí)間使用五成的能力，而在剩下的時(shí)間，嘗試恢復(fù)八成的能力。”

除了配速遠(yuǎn)不及比賽的目標(biāo)，基普喬格在這個(gè)階段的重量訓(xùn)練也是不一樣的。

他會(huì)和NN跑團(tuán)里的其他訓(xùn)練伙伴們進(jìn)行每周兩次的瑜伽墊和阻力帶訓(xùn)練，每次差不多60分鐘，重點(diǎn)是保持力量和身體靈活性。按照NN跑團(tuán)的分享，這個(gè)階段訓(xùn)練的重點(diǎn)是后肌群，包括臀大肌、腘繩肌和核心肌群，運(yùn)用阻力帶和身體自重完成臀橋、平板、單腿提舉，隨后做本體感覺(jué)和平衡練習(xí)，并進(jìn)行一些溫和的拉伸。

負(fù)責(zé)這些日常訓(xùn)練的理療師馬克·羅格曾在接受采訪時(shí)表示，這個(gè)階段不會(huì)做舉重訓(xùn)練，目的是防止傷病，“這些鍛煉不會(huì)讓你感到痛苦，這樣就不會(huì)壓垮自己的身體，而是為了創(chuàng)造身體的一個(gè)平衡，因?yàn)樽钪匾呐懿侥芰τ?xùn)練就要開(kāi)始，這個(gè)階段要避免一些負(fù)面干擾。”

基普喬格的訓(xùn)練方法。

找回強(qiáng)度、速度和耐力，適應(yīng)自己的比賽配速

當(dāng)基普喬格順利完成了他的恢復(fù)階段和準(zhǔn)備階段，然后，基普喬格就會(huì)根據(jù)自己的比賽計(jì)劃，進(jìn)入4到6個(gè)月的訓(xùn)練備戰(zhàn)階段。

作為世界最頂級(jí)的精英跑者，基普喬格的比賽計(jì)劃和大眾跑者的參賽計(jì)劃肯定是不一樣的，周期要長(zhǎng)了很多，但是每個(gè)周期里的訓(xùn)練原則是一樣的，那就是專注于自己的目標(biāo)強(qiáng)度、速度和耐力。

在這個(gè)階段，一個(gè)重要的變化就是他會(huì)在每天交替進(jìn)行力量訓(xùn)練和有氧健身，基普喬格的教練帕特里克·桑就分享，“基普喬格每周會(huì)去健身房三四次，在一些腳步訓(xùn)練的基礎(chǔ)上，進(jìn)行一些舉重的力量訓(xùn)練，然后會(huì)進(jìn)行有氧輕松跑，之后再回到健身房進(jìn)行拉伸，整個(gè)過(guò)程大概會(huì)持續(xù)2個(gè)小時(shí)左右。”

基普喬格自己說(shuō)，在備戰(zhàn)訓(xùn)練階段，提升自己的力量是非常重要的。他曾在2018年寫(xiě)了一封名為《致年少的自己》的信，信中他就強(qiáng)調(diào)了重量訓(xùn)練對(duì)于自己的訓(xùn)練的重要性，“在你的生涯后期，把重量訓(xùn)練、核心穩(wěn)定訓(xùn)練加入到你的訓(xùn)練內(nèi)容中，因?yàn)樗鼤?huì)使你的體魄更加強(qiáng)健。”

有了更強(qiáng)健的身體，基普喬格才能更好地執(zhí)行教練的一周訓(xùn)練菜單。

事實(shí)上，基普喬格為了備戰(zhàn)不同的比賽或者說(shuō)為了實(shí)現(xiàn)不同的比賽目標(biāo)，每次備戰(zhàn)階段的訓(xùn)練菜單都會(huì)進(jìn)行調(diào)整，但是每一周的整體訓(xùn)練還是基本保持一致的。桑教練就分享了基普喬格的一周訓(xùn)練計(jì)劃，其中包括法特萊克的速度跑；然后是身體較弱部位的訓(xùn)練；接著在一周里會(huì)有一次長(zhǎng)距離訓(xùn)練，基本上放在周四，大部分情況下，這樣的長(zhǎng)距離會(huì)以輕松跑為主，但也有會(huì)有些時(shí)候，基普喬格會(huì)使用“略低于比賽配速”的強(qiáng)度完成長(zhǎng)距離，也就是一次準(zhǔn)馬拉松訓(xùn)練或者稱之為“大有氧訓(xùn)練”；接著會(huì)在隔天進(jìn)行速度訓(xùn)練，可能是法特萊克訓(xùn)練，也可能是間歇訓(xùn)練。

當(dāng)這個(gè)階段的速度和耐力訓(xùn)練達(dá)到了目標(biāo)之后，基普喬格會(huì)在持續(xù)耐力和速度訓(xùn)練加入“田徑場(chǎng)訓(xùn)練”，而這部分訓(xùn)練的目標(biāo)是為了將自己的訓(xùn)練強(qiáng)度提升到下一個(gè)階段，因?yàn)樗麜?huì)在田徑場(chǎng)上進(jìn)行目標(biāo)配速的訓(xùn)練，提前適應(yīng)目標(biāo)配速給身體帶來(lái)的沖擊。

而在整個(gè)備戰(zhàn)訓(xùn)練階段，基普喬格除了逐漸達(dá)到高強(qiáng)度的訓(xùn)練，另一個(gè)備戰(zhàn)重點(diǎn)就是防止在訓(xùn)練中出現(xiàn)傷病或者過(guò)度疲勞，正因如此，除了日常的放松和訓(xùn)練后的收操，他還會(huì)進(jìn)行按摩治療，或者進(jìn)行冰浴。

“他是個(gè)非常幸運(yùn)的家伙。”從2003年就開(kāi)始和基普喬格合作的理療師彼得·恩杜修每周會(huì)給他做兩次按摩，“他沒(méi)有傷病，因?yàn)樗?tīng)從教練的話。如果你正在處理一個(gè)問(wèn)題，要求他慢下來(lái)，他會(huì)照做的。”

基普喬格的訓(xùn)練菜單。

以此前備戰(zhàn)東京馬拉松（當(dāng)時(shí)跑出2小時(shí)02分40秒，刷新了賽會(huì)紀(jì)錄及亞洲馬拉松賽事紀(jì)錄）為例，基普喬格分享了自己的一周訓(xùn)練菜單。

周一

上午6:00：20公里輕松跑

下午4:00：10公里輕松跑

周二

上午9:00：在崎嶇的泥土跑道上，以馬拉松配速或是稍快的配速進(jìn)行總計(jì)15公里左右的跑道訓(xùn)練

（例如：8組1600米，4分40秒一組，組間休息2分鐘；8組400米，63-64秒一組，組間休息30-50秒）

下午4:00：10公里輕松跑

周三

上午6:00：20公里輕松跑

上午10:00：60分鐘的力量和靈活性訓(xùn)練

下午4:00：10公里輕松跑

周四

上午6:00：20公里到40公里的“大有氧訓(xùn)練”(隔周進(jìn)行)

周五

上午6:00：20公里輕松跑

上午10:00：60分鐘的力量和靈活性訓(xùn)練

下午4:00：10公里輕松跑

周六

上午6:00：法特萊克（13組3分鐘速度跑，組間1分鐘慢跑）

下午4:00：10公里輕松跑

周日

任意時(shí)間：2小時(shí)輕松跑

基普喬格寫(xiě)下超過(guò)18本訓(xùn)練筆記。

做好訓(xùn)練筆記，強(qiáng)化精神力量

馬拉松其實(shí)不僅僅是一場(chǎng)身體極限的挑戰(zhàn)，也是一場(chǎng)精神極限的挑戰(zhàn)。而基普喬格之所以能夠超越其他的頂級(jí)馬拉松跑者，一個(gè)重要的原因就是他具備了極強(qiáng)的精神力量。

基普喬格曾經(jīng)在很多場(chǎng)合提到了“禪修”對(duì)在精神和專注力上的幫助，不僅如此，他曾在接受英國(guó)媒體BBC采訪時(shí)提到，“是精神在驅(qū)使人類不斷前進(jìn)”。也正因如此，每個(gè)備戰(zhàn)周期里，基普喬格在提升能力的同時(shí)，也會(huì)進(jìn)行精神力量上的強(qiáng)化。

閱讀是一個(gè)重要的提升方法，據(jù)NN跑團(tuán)分享，基普喬格在訓(xùn)練營(yíng)里的閑暇時(shí)光，除了和訓(xùn)練伙伴們聊天，很重要的一個(gè)“打發(fā)時(shí)間”的方式就是看書(shū)，而他會(huì)將自己讀懂的知識(shí)和哲學(xué)運(yùn)用到跑步之中，以應(yīng)對(duì)比賽中的各種狀況。

不僅如此，另一個(gè)重要的方式就是完成他的訓(xùn)練筆記。

在如今這個(gè)科技發(fā)達(dá)的時(shí)代，很多跑者已經(jīng)開(kāi)始用各種可穿戴設(shè)備記錄自己的訓(xùn)練數(shù)據(jù)，并且組成大數(shù)據(jù)來(lái)分析自己的訓(xùn)練情況，但基普喬格遵循著一個(gè)非常傳統(tǒng)的做法，那就是在筆記本上記錄訓(xùn)練的每一個(gè)細(xì)節(jié)。

從2003年至今，基普喬格已經(jīng)寫(xiě)下了超過(guò)18本訓(xùn)練筆記，而且在每個(gè)賽季結(jié)束之后，他都會(huì)拿出自己的訓(xùn)練筆記進(jìn)行閱讀和復(fù)盤(pán)。

“我記錄了時(shí)間、距離、按摩、訓(xùn)練，我所穿著的跑鞋、我對(duì)那雙鞋的感受……”基普喬格在接受采訪時(shí)曾經(jīng)分享過(guò)訓(xùn)練筆記對(duì)他的重要意義，“我記錄一切。”

之所以做到事無(wú)巨細(xì)地將所有內(nèi)容記錄下來(lái)，是因?yàn)樵诨諉谈窨磥?lái)，那些訓(xùn)練中的細(xì)節(jié)才是他能夠收獲和提高的地方，而且可以把沒(méi)有做好的細(xì)節(jié)在下個(gè)備戰(zhàn)周期里進(jìn)行完善。

“我相信有一天我會(huì)仔細(xì)閱讀它們，看看整個(gè)過(guò)程中發(fā)生了什么。”基普喬格說(shuō)，“當(dāng)我退出這項(xiàng)運(yùn)動(dòng)時(shí)，我會(huì)把它們整合起來(lái)，并在某一天寫(xiě)出來(lái)。”

也正是在記錄下自己每一次訓(xùn)練細(xì)節(jié)的過(guò)程中，基普喬格的能力越來(lái)越強(qiáng)，也越來(lái)越接近“2小時(shí)”的人類極限。而能力上的提升反過(guò)來(lái)又給了他更強(qiáng)的精神力量和信念感，就如他一直所篤信的那句話，我相信“人類沒(méi)有極限”。