原創 代天醫 果殼

平板支撐堅持到最后十幾秒鐘，是不是腹肌的酸痛和顫抖越來越厲害，帶得整個人都跟著抖起來，直到趴下才能松口氣？其實不只腹肌，幾乎全身的肌肉在足夠累之后都會抖，讓人走路發顫、端杯子灑水……

至于肌肉疲勞后為什么會抖，說法有很多，比如動作不熟練、脫水、糖被耗盡或者乳酸堆積，但這些都不是主要原因。實際上，肌肉收縮本來就不是平滑的，疲勞只是放大了力量的波動。而顫抖時該不該繼續練，需要根據情況決定。

平板支撐時間打破世界紀錄的人也會顫抖，只不過9個小時后才開始 | Guinness World Records

抖

是因為用力時多時少

我們先來看看一塊肌肉疲勞到發抖時會發生什么變化。

在一項試驗中，研究者讓24名志愿者用自己最大力量的25%向上抬手柄，堅持到抬不動再停止（力量降至最大力量的22%以下）。做出這個動作，主要需要大臂的肱二頭肌用力。

志愿者們平均堅持了5.4分鐘。測力計顯示，剛開始的時候發力比較平穩，力量大小的波動指標為1.2%，即將抬不動時力量波動明顯增大，指標升至2.6%。正是這種力量波動，也就是肌肉一下用力多一下用力少，導致了疲勞時的顫抖。肌肉抖動讓志愿者的手臂不受控制、有節奏地搖晃起來，頻率約為1~5赫茲，這也被稱為震顫。

由肌肉疲勞引起的震顫通常是生理性的，健康人也會出現，但其他情況下的震顫可能是病理性的，與帕金森病、肌張力障礙及甲狀腺功能亢進等疾病有關。

左圖 - 志愿者用力上抬手柄，以25%最大自主收縮力量等長收縮肱二頭肌；右圖 - 隨著時間延長，力量大小變得不穩定，其波動程度逐漸增大 | 參考文獻[1]

平時不抖

源于肌肉絲絲配合精密

疲勞肌肉顫抖的原因是力量時大時小，而整塊肌肉的力量有多大，決定于那一瞬間所有肌細胞發力的總和。

像肱二頭肌這樣受我們想法控制的肌肉（骨骼肌），每塊由數百至數十萬個單獨的肌細胞組成，每個肌細胞都像頭發絲那么細。肌肉收縮的時候，并非每條神經精準控制一個肌細胞，而是一個神經細胞支配數個至數千個肌細胞，神經發出指令后，它支配的所有肌細胞就會同時收縮幾十毫秒，然后放松。被綁定在一起的神經細胞及其支配的肌細胞們，被稱為一個運動單位。

如果一塊肌肉中的所有運動單位同時開工，結果將是整塊肌肉強力收縮幾十分之一秒，然后立刻完全放松，讓人沒法正常活動。當我們上抬手柄時，實際上每一瞬間只有一小部分運動單位在工作，它們收縮變短的同時，其他大部分運動單位都在放松。第一批運動單位即將停止工作時，立即會有下一批接續，然后不停輪換。需要的力量越大，就有越多運動單位同時參與。

雖然每批運動單位工作時間很短，但由于運動單位的數量非常多，只要各批次的啟動安排得當，疊加后的力量大小就很穩定，不會暴露替換痕跡。這時我們眼睛看到的，是整塊肌肉收縮平順，辨別不出是哪幾絲肌肉在收縮也看不到顫抖。

肌肉收縮正常時，運動單位接續工作，疊加出的力量總和平順 | 參考文獻[4]

越累越抖

運動單位不是罷工，就是扎堆用力

但同一塊肌肉持續反復收縮之后，會因為疲勞出現力量下降和震顫。

肌肉疲勞會使一部分運動單位停止工作，隨著停工的運動單位逐漸增多，仍受指揮的數量越來越少，力量也隨之下降。

同時，疲勞會使大量運動單位之間的配合變得不協調，之前按順序依次進行的激活變得集中。“扎堆”工作的結果就是，同時用力的運動單位要么非常多、要么非常少，疊加起來的收縮力量也變得時大時小，于是整個肌肉的平順收縮就變成了肉眼可見的顫抖。

通常來說，肌肉越疲勞，震顫越嚴重。

對比左圖，右圖顯示肌肉疲勞后可被激活的運動單位數量減少，力量總和波動隨之增大| 參考文獻[4]

從大腦到肌肉

到底是哪里讓人抖？

那么，疲勞為什么會讓運動單位配合不協調呢？

我們先看下肌肉是如何收縮的。在上述研究中，大腦先發出指令“肱二頭肌用力把手柄向上抬”，指令通過電信號向下傳到脊髓的運動神經上，再傳到控制肱二頭肌的肌皮神經，最后神經肌肉接頭將電信號轉為化學信號并傳到肌肉細胞，細胞里的肌原纖維變短，合力縮短整塊肱二頭肌，將手柄上抬。這個過程還受到血液中激素和電解質水平的影響。

肌肉收縮示意圖。黃色的神經細胞A及其支配的肌細胞為一個運動單位，藍色的神經細胞B及其支配的肌細胞為另一個運動單位 | 作者供圖

從大腦到肌肉，以上任何一步出現問題，都可能影響最終上抬手柄的力量。目前，疲勞導致震顫的機制還沒有得到明確的詳細解釋。現有試驗的結果，令研究者相信震顫的主要來源并非直接執行任務的肌肉，而是進行控制的神經系統。

一項研究中，志愿者主動用手指舉起1千克重物并維持了2分鐘，手部出現明顯震顫，而身體的其他部位沒有抖。于是，研究者首先排除了血液中物質導致震顫的可能，如腎上腺素，否則血液帶著“震顫物質”流經全身，整個人都應該抖起來。

之后，研究者用外來電刺激讓人舉重物，2分鐘后并未出現震顫。這提示，在適當的電信號下，肌肉本身還是能做到正常收縮的，震顫主要來自肌肉上游的電信號。于是，研究者認為是神經系統指揮得不協調，所以運動單位才配合不好，最終導致肌肉顫抖。

隨著收縮持續時間延長，疲勞加重，力量和電信號的波動均有明顯增加，且兩者具有相關性 | 參考文獻[1]

等肌肉得到充分休息之后，這些變化復原，肌肉收縮也會重新恢復平順。恢復時間與肌肉的疲勞程度有關，不太累的話收縮停止就不抖了，如果非常累，可能第二天都會比平時容易抖。

鍛煉的時候，發抖不是練得充分的標志。至于該不該停下來，如果抖的同時還能保證動作標準安全，可以繼續堅持；但感覺動作即將變形，或可能造成危險的時候，需要及時停止。比如，平板支撐不容易失控受傷，要是一邊抖一邊還能保持身體在一條直線上、不塌腰撅屁股，那就繼續堅持抖一會兒吧。

參考文獻

[1] Holtermann A, Gr?nlund C, Karlsson JS, Roeleveld K. Motor unit synchronization during fatigue: described with a novel sEMG method based on large motor unit samples. J Electromyogr Kinesiol. 2009;19(2):232-241.

[2] National Strength and Conditioning Association ; G. Gregory Haff, N. Travis Triplett, editors. Essentials of Strength Training and Conditioning, 4th ed. 2016.

[3] Olof Lippold. Human Muscle Fatigue: Physiological Mechanisms (Chapter 14 - The Tremor in Fatigue). 1981.

[4] Song X, Li H, Gao W. MyoMonitor: Evaluating muscle fatigue with commodity smartphones. Smart Health (Amst). 2021;19:100175.

[5] Vikne H, Str?m V, Pripp AH, Gj?vaag T. Human skeletal muscle fiber type percentage and area after reduced muscle use: A systematic review and meta-analysis. Scand J Med Sci Sports. 2020 ;30(8):1298-1317.

[6] Taylor AM, Christou EA, Enoka RM. Multiple features of motor-unit activity influence force fluctuations during isometric contractions. J Neurophysiol. 2003;90(2):1350-61.

[7] https://www.scientificamerican.com/article/why-do-muscles-tremble-af/

作者：代天醫

原標題：《平板支撐抖成篩子？不是因為肌肉沒力氣了》

閱讀原文