原創 西希 西希營養學 

新年，新的運動計劃

是不是已經開始了

等等。。。

運動目標是什么？

增肌？減脂？還是兩個都要？

習慣了不做選擇題的成年人，在健身這件事上可以如此任性嗎？

今天西希就來聊聊一邊增肌一邊減脂是否可行

其實當大家在問“能否一邊增肌一邊減脂？”這個問題時，除了硬核的真健美人群和運動員之外（這些人群可能需要增長體重，并且以增肌為主），更多的人關心的其實是“能否在體重下降的同時增肌？”。

體重下降的本質是在一段時間內熱量支出多于熱量攝入，熱量負平衡后造成體重下降。要想在體重下降的同時增加肌肉換句話說就是“能否在限制熱量攝入的同時能否增加肌肉？”

下面就從以下幾個方面來聊聊這個問題

1、增肌，是怎么達到的？

2、限制熱量，會減肌肉嗎？

3、減重能只減脂肪不減肌肉嗎？

4、吃很多蛋白質，可以不減肌肉嗎？

5、怎樣才能減重不減肌肉？

01

增肌是怎么達到的？

先來聊聊增肌

當我們在談論“增肌”的時候我們在談論什么？

肌肉是一種蛋白質為主的組織，它包括肌纖維和其他相關的結構蛋白質；而人體內的所有蛋白質都是處在合成和分解的動態平衡中，肌肉蛋白分解（Muscle Protein Breakdown,MPB) 和肌肉蛋白合成（Muscle Protein Synthesis，MPS) 是肌肉分解和合成的兩個過程，它們是持續存在的。也就是說我們的肌肉是在不斷被更新的，一個月前的你和現在的你，身上的肌肉已經不是同一批肌肉了。但是在沒有特殊的刺激時肌肉處在動態平衡中，雖然肌肉在更新，但是它的總量沒有變化，既沒有變少也沒有增多。

插圖1 在一天內MPB和MPS基本平衡

增肌=新的肌肉纖維合成

分為兩個重要階段：

1）舊的肌纖維分解（MPB）

2）新的肌纖維合成（MPS）

第一階段：肌纖維分解，想要肌纖維分解，需要力量訓練，力量訓練本身是最強的增肌信號。不破不立，在增肌即合成新肌肉的過程中，肌纖維分解是必不可少的。

第二階段：新肌肉纖維合成，除了力量訓練給出的增肌信號之外，還需要攝入足夠的營養，特別是蛋白質類的食物，因為肌肉的本質是蛋白質，蛋白質中含有氮元素，而碳水化合物和脂肪都只含有碳氫氧三種元素，所以體內合成新的蛋白質是不能通過攝入碳水化合物或者脂肪來達到的，必須攝入蛋白質。

這兩個階段對于增肌都是必不可少的，是呈協同作用的，單獨增加力量訓練，或者單獨加大蛋白質類的攝入，都可以讓肌肉蛋白合成（MPS）增加，但是二者同時進行可以讓肌肉蛋白合成即增肌最大化。

插圖2 訓練和蛋白質都可以讓肌肉合成增加，MPS肌肉蛋白合成，MPB肌肉蛋白分解，訓練可以刺激肌肉蛋白分解以及肌肉蛋白合成，增加蛋白質攝入可以刺激肌肉蛋白合成抑制肌肉蛋白分解，MPB和MPS對于新的肌纖維合成都是必要的。

02

限制熱量減重，會減肌肉嗎？

簡單地講，答案是肯定的，減重會減肌肉！

拋開各種花哨的減重方法，減重的本質其實很簡單，就是在一段時間內熱量攝入小于熱量支出，從而讓體重下降。下降的體重來自于什么呢？對于減重的人群，最關心的是脂肪，所以我們將身體簡單地分為“脂肪”和“其他所有”，而“其他所有”的另一種稱呼就是“瘦體重（Lean Body Mass, LBM）”，其中就包含肌肉、內臟、骨骼和水分。這些瘦體重中，內臟和骨骼的重量變化很小，肌肉多少的變化是主導瘦體重變化的。

插圖3 體重分為脂肪和去脂體重（瘦體重）

不知大家是否聽說過“二八法則”，指的是80%的結果通常來自于20%的投入或者20%的人力。

插圖4 減掉的體重20%來自于非脂肪體重

可以用二八法則簡單地記住減重時脂肪和瘦體重下降的比例，那就是：

“減肥”減掉的體重20%-25%來自于非脂肪體重，80%左右來自脂肪

一項發表在JAMA子刊上的隨機研究很好地詮釋了這一點[1]

在老年肥胖女性人群中，減少熱量攝入30%左右，不額外增加運動，維持蛋白攝入為1g/kg

一年可以減重8.4kg，其中25%為瘦體重，大腿肌肉面積減少了4.2cm2，下降量為4%左右

這項研究的結果說明，如果在限制熱量的同時，不增加運動，維持目前較高的蛋白質攝入，去脂體重和肌肉含量會下降。減重會導致肌肉減少。需要特別提出的是這項研究中維持蛋白質攝入1g/kg，已經高于膳食指南中的每日蛋白質推薦量0.8g/kg。

總有人擔心自己的蛋白質攝入不足，實際上根據我國的膳食調查2012年中國人的日均蛋白質攝入量為65g，對于60kg的人來說已經超過了1g/kg。大部分人不能增肌的原因并不是蛋白質攝入不足，而是力量訓練不足。

限制熱量會影響增肌效果，主要的原因是限制熱量會減少肌肉蛋白合成。合成肌肉是一件既耗費能量又耗費原材料的工作，熱量攝入減少時，身體內的蛋白質可能需要被當做柴火提供熱量，更加沒有多余的蛋白質和熱量分配給增肌了。

就好像購買奢侈品一樣，在收入減少消費降級時，本來就需要節衣縮食，當然沒有多余的錢去購買奢侈品了，所以最先減少的就是奢侈品的購買，肌肉就是人體中的“奢侈品”。肌肉合成在熱量限制的早期就被身體這個非常經濟的機器減少了。研究顯示，在年輕人中僅僅限制熱量5天，就可以讓肌肉蛋白合成下降27%[2]。

在限制熱量的時候，基礎肌肉蛋白合成會下降，同時肌肉合成對于營養攝入的敏感性也會下降，換句話說，在限制熱量的時候，吃同等量的蛋白質，其肌肉合成的作用會變弱[3]。

所以，在限制熱量的同時，如果不額外增加力量訓練或者改變膳食結構，肌肉是一定會減少的。

03

減重能不減肌肉嗎？

現在有一個流行的說法“存錢不如存肌肉”。

對于普通人群，肌肉減少所帶來后果是不利于長期健康的，老年人群肌肉含量減少和總的死亡率上升相關。肌肉減少會讓老年人、本身缺乏運動的群體更容易跌倒和受傷。

對于減重人群，肌肉本身就是熱量消耗大戶，如果在減重中減少了肌肉會讓后續的體重繼續下降和維持更困難。

所以無論是否是運動達人，肌肉都很重要。盡量保留肌肉而更多地減少脂肪是減重的最佳結果，也是所有減重研究的熱點。

那么回到今天的核心問題來

在減少熱量攝入時可以不減少肌肉嗎？甚至可以一邊減重一邊增肌嗎？

簡單的答案是：可以，但是很難。

肌肉蛋白合成的最主要驅動力有兩個，力量訓練和足夠量的蛋白質攝入。如果二者都明顯增加，就可以長肌肉。

在多種人群中的研究（包括年輕人和老年人、肥胖和不肥胖，運動員和沒有運動基礎的人群）都證實了：可以通過精心設計的訓練計劃和超過每日膳食推薦量的蛋白質攝入來達到在減少熱量攝入期間仍然增加肌肉。

簡單說就是增加訓練、增加蛋白質攝入，可以在限制熱量的同時增肌。

但是需要科學的訓練計劃和營養食譜

????首先來看增加蛋白質攝入。

04

吃很多蛋白質可以減重不減肌肉嗎？

假如我很懶，或者很忙，沒有時間去舉鐵訓練，但是不差錢可以買很多很多乳清蛋白粉，能在減重的同時保留肌肉嗎？

也就是只增加蛋白質攝入，但不增加力量訓練，可以在限制熱量的同時不減少肌肉嗎？

答案有點讓人失望，是不行的。

盡管蛋白質含量高的膳食可以讓肌肉對合成的信號更敏感，并且在肌肉合成的過程中也是必須的，但是研究顯示即便吃每日推薦量數倍的蛋白質仍然避免不了在限制熱量的情況下丟失瘦體重。蛋白質攝入只是肌肉合成的必要不充分條件。

插圖：蛋白質攝入只是肌肉和成的必要不充分條件

研究顯示在青年人中，當熱量比平時少700kcal（每日約1800kcal，其實也不是很低）時，即便通過乳清蛋白粉讓每日攝入的蛋白質量達到推薦量的3倍（每天吃將近200g蛋白質），在21天之后體重下降中仍然包含瘦體重的下降，肌肉蛋白的合成也沒有明顯增加 [4]。

插圖6 蛋白質攝入增加到推薦量的3倍仍然無法保留去脂體重

而老年人的肌肉合成比年輕人更慢，所以更加不可能在限制熱量的同時只通過增加蛋白質攝入來保存瘦體重。

結論是，要想保留肌肉就需要加強練。

這和減重剛好相反，之前西希曾經寫過文章講關于只通過練來減重是不現實的，減重需要控制吃更重于增加練，但增加肌肉則需要增加練重于調整吃。

05

怎樣能讓減重不減肌肉？

在限制熱量期間增加抗阻訓練可以幫助保留瘦體重（讓肌肉不減），如果再配合增加蛋白質攝入，甚至可以達到增肌的目的。

插圖：力量訓練是增肌必備的

研究顯示在4周的熱量限制膳食中（熱量比平時少500kcal左右，每日1700kcal），如果每周訓練6次（包括2次力量、2次HIIT、2次有氧）并且搭配每日1.2g/kg的蛋白質攝入就可以讓瘦體重不減少。如果每日攝入蛋白質增加到2.4g/kg，則可以增加肌肉含量 [5]。

插圖7 蛋白質+訓練讓減重時去脂體重沒有減少，黑色柱子是2.4g/kg的蛋白質攝入，白色柱子是1.2g/kg，兩組總體重都下降了，而蛋白質收入多的一組，肌肉還增加了，當然這是在每周6次訓練的基礎上

需要提到的是，在所有增加蛋白質攝入的研究中，在高蛋白質和低蛋白質組之間的碳水化合物攝入量是不變的，高蛋白質組是用蛋白質替代了脂肪，減少了脂肪的攝入，因為碳水化合物對于訓練很重要。

所以，總結來看，維持肌肉或者增加肌肉就是要讓肌肉合成≥肌肉分解，肌肉分解隨時隨地都在進行，只要不是餓著不吃，肌肉分解不會特別明顯的增加，所以增肌的關鍵在于增加肌肉合成，也就是通過力量訓練刺激肌肉和通過蛋白質攝入來幫助肌肉合成，下面就是本篇文章的精華重點：

減重增肌秘笈

1、多吃蛋白質

對于熱量平衡或者稍有盈余的正常人，每公斤體重1.2-1.6g的蛋白質是足夠增加肌肉合成的，過多的蛋白質也不會增加肌肉合成

對于處在熱量攝入不足的減重期的人，需要稍微增加蛋白質的攝入，最好能夠達到2.4g每公斤每日

蛋白質的需求和熱量減少的幅度以及基礎體脂含量相關，熱量限制得越厲害，基礎體脂含量越低，維持肌肉所需要的蛋白質越多

2、練。練。練：力量訓練是增加肌肉必須的，但是訓練需要根據自己的情況開始

3、聰明地練：雖然訓練很重要，但是訓練會讓肌肉出現微損傷，加快肌肉蛋白分解，雖然增肌的過程是”不破不立“的，但是如果訓練過度，也不利于肌肉恢復。另外有氧訓練和力量訓練相比對于增肌的刺激作用沒有那么大，如果想要增加肌肉含量，還是建議把有限的訓練時間放在力量訓練上。在這個階段，減重更多是通過限制熱量達到的，而非有氧訓練。

4、不要吃得太少：雖然在限制熱量的同時增肌是可行的，但也是非常困難的，需要一周練6天，而且在這些臨床研究中的總熱量也不過是限制在1700kcal左右，其實并不低，只比熱量需求低了500kcal左右，如果極低熱量膳食，甚至斷食的時候可能很難繼續增加肌肉，作為普通人的我們似乎沒有必要挑戰這樣的難度。

請大家不忘點贊、在看、關注三連哦。

西希會繼續用營養幫助大家在這個開春改善身體成分

參考文獻

[1] https://jamanetwork.com/journals/jamanetworkopen/fullarticle/2753660

[2] Am. J. Physiol. Endocrinol. Metab. 2014, 306, E989–E997.

[3] The Journal of Nutrition, Volume 140, Issue 4, April 2010, Pages 745–751, https://doi.org/10.3945/jn.109.118372

[4] Effects of high-protein diets on fat-free mass and muscle protein synthesis following weight loss: A randomized controlled trial. FASEB J. 2013, 27, 3837–3847

[5] Am J Clin Nutr 2016;103:738–46.

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