春節小長假開始啦！能堂食聚餐了！能走親訪友了！更可以天南海北到處游玩了！那……能不能做一個放縱的“吃貨”呢？

咳咳，美國腦成像專家丹尼爾·亞蒙博士在《大腦勇士》一書中提醒我們：

吃的好不好，對大腦至關重要。

如何通過吃健康食物獲得明智、清醒的頭腦？

記住下面這5條守則，能讓你吃得開心，吃得健康。

1.

吃得健康，

不是簡單的卡路里加減

對于獲得健康、減肥或預防疾病來說，食物的質比量更重要。

比較一下500卡路里熱量的肉桂卷和500卡路里的一盤三文魚、芹菜、紅柿椒、藍莓和核桃，一類會消耗你的活力，導致炎癥；另一類會給你的大腦帶來充足的能量，降低快速衰老的風險。

一類會讓你狼吞虎咽地很快吃掉，讓你的血糖激增，逗弄一下你的愉悅中樞；而你吃另一類時會慢得多，這有助于你獲得飽腹感，讓你感到更滿足，保持血糖水平穩定。

對于“空熱量”這樣的食物，垃圾食品是一種很好的修辭法。

食物要么是導致你生病的垃圾，要么是治愈大腦和身體的藥物。

獲得健康不是簡單的卡路里加減就行，有些卡路里飲食法會綁架激素、味蕾和健康。吃糖和精加工食物，哪怕量很少，也會增加你對食物的渴求，增加應激激素，引發疾病。

如果吃能帶給你能量、增加代謝激素的優質食物，其實你吃得更多也沒關系。

2.

很多時候你覺得餓了，

其實是渴了

你的大腦里80%是水。

給大腦補充水分有助于優化大腦的功能，防止脫水。

你知道嗎？僅僅是補充水分就可以提升身體19%的力量和效能。如果你是一名運動員，記住這一點非常重要。通過補水你還可以使肌肉獲得更快、更好的有氧運動能力和耐力。

這意味著反過來的事實也成立，即如果脫水了，你會變得比較虛弱，耐力變差。

僅僅缺水2%就會影響人們在需要注意力、瞬時記憶和體能的任務中的表現。

缺水還可能引起腦萎縮、記憶力問題，讓人注意力不集中、學習成績差、對疼痛比較敏感。缺水的孩子在學校里會出現更多問題。一項研究發現，缺水的飛行員在飛行時的表現比較差，尤其是在工作記憶、空間定位和認知能力上。

我們建議多喝水，如果你的體重是72公斤，每天應該喝2.3升水。如果你屬于肥胖，在向醫生咨詢每天的飲水量時，他們會建議你應該每天飲水超過3.5升。

一定注意不要引起體內電解質紊亂。

在減肥期間，身體需要水來沖洗脂肪釋放出來的毒素。補充水分還有助于防止過量飲食，很多時候當人們覺得餓的時候，其實是渴了。在吃飯或吃零食的30分鐘前喝500毫升水有助于少吃，但依然會感到很飽。

但是注意不要邊吃飯邊喝水，因為這樣會稀釋胃酸，不利于消化。

3.

健康脂肪吃得越多，

減掉的脂肪就越多

大腦60%左右的固體重量來自脂肪。脂肪不是敵人，好脂肪對健康至關重要。

梅奧醫學中心的一項研究發現，高脂肪飲食能夠降低患阿爾茨海默病的風險，而高碳水化合物飲食會使患阿爾茨海默病的風險翻兩番，高蛋白飲食的人患阿爾茨海默病的風險相對來說會降低21%。

吃的脂肪越多，減掉的脂肪就越多。

這聽起來很矛盾，但科學研究顯示事實的確如此。

2000年，波士頓的研究者對兩組人進行了分析，讓其中一組吃低脂肪食物，其20%的熱量來自脂肪，而另一組進行中等脂肪飲食，其35%的熱量來自脂肪。

18個月后，中等脂肪飲食的人平均減了4公斤，腰圍瘦了7厘米。而低脂肪飲食的小組人員體重平均增加了3公斤，腰圍增加了2.5厘米。

這項研究的有趣之處在于，一半以上堅持中等脂肪飲食的人能夠持續整整18個月。相比起來，80%吃低脂肪食物的人覺得堅持這種飲食方式太難，半途而廢了。

健康的脂肪會讓人有飽腹感，優質的脂肪可以在魚類（意式小銀魚、紅點鮭、鯰魚、鯡魚、帝王蟹、馬鮫魚、野生鮭魚、沙丁魚、黑鱸、鯛魚、平魚、鱒魚、金槍魚）、貝類（蛤蜊、蚌、牡蠣、扇貝）、部分肉類（草飼牛肉、野牛肉、羊肉和有機家禽肉）、部分蔬果（牛油果、可可脂、椰肉、堅果、橄欖、種子）中找到。

4.

吃多彩的食物，

可以保護心臟

當然，這并不是指彩虹糖、果凍豆或M&M豆，其中也不包括葡萄果凍、含有食用色素的芥末醬或番茄醬。

你應該吃自然生長的食物，包含各種顏色和味道的食物，比如藍莓、石榴、香蕉、西葫蘆、紅柿子椒。這能夠增加體內的類黃酮，提升身體的抗氧化水平，有助于保持大腦年輕化。

五顏六色的植物性食物顯然對健康非常有益。

它們能夠提供大量植物性營養素、酶、維生素和保持健康必需的礦物質。

這些食物也能使人在細胞層面上保持健康狀態。植物性食物中的混合物有助于修復DNA的缺陷。這很重要，因為有缺陷的DNA會導致癌癥、慢性病和與衰老相關的健康問題。

例如，西蘭花和菜花等十字花科蔬菜，以及各種香草和香料中的蘿卜硫素能夠在DNA的修復過程中提供有力支持。

植物性食物還有助于預防癌癥，抵抗誘發阿爾茨海默病的炎癥，預防心臟病、動脈疾病和腸胃疾病，有助于降低高血壓，對很多其他疾病也有緩解作用。

研究顯示，彩色植物中的其他化學物質具有保護心臟的作用，可降低血壓、預防低密度脂蛋白氧化，還可抵抗各種類型的癌癥，它們對保護神經系統也有一定的作用，比如可隔離大腦中可能引發阿爾茨海默病的物質。

5.

白天吃得健康，

晚上12小時禁食

早餐吃能夠平穩血糖、啟動新陳代謝的食物很重要。

早餐一定要包含健康的脂肪，可以避免這一天里對食物產生強烈的渴求，還有助于更好地吸收吃健康食物，不讓血糖太低很重要，否則你對食物的強烈渴求會綁架你的決策能力，導致你更有可能做出糟糕的決定。

以下是血糖過低的一些癥狀：困倦、焦慮、意識模糊、心悸、無法集中注意力、手抖、記憶力下降、忐忑不安、頭暈、臉紅、前額頭疼、抑郁、失眠、憤怒、腹瀉。

如果你有上述2 ~ 3種癥狀，那么一定要少食多餐，一天吃3 ~ 5頓飯。

有位病人經常在工作中和人打架，最后被拘捕了，當亞蒙博士讓他少食多餐地攝取健康的食物后，他的暴躁行為和脾氣變得好多了。

在晚餐和第二天的早餐之間應該禁食至少12個小時，并且至少在上床睡覺前3小時開始禁食。有時候白天禁食也是有益的，比如每幾個月禁食一天，或在這一天中大多數時候禁食。

這種方法在很多方面對身體都有幫助，尤其是對記憶力。

產生太多β淀粉樣蛋白斑塊的人會出現記憶力喪失的問題，大腦中的β 淀粉樣蛋白斑塊有毒。清除這些斑塊的重要機制是自噬，你可以把它想象成極小的吃豆人在清理垃圾。

晚上禁食或者偶爾白天禁食有助于推動大腦中的某些機制，引發自噬，清理β淀粉樣蛋白斑塊和其他制造健康問題的蛋白質。

（以上內容綜合整理自《大腦勇士》）

原標題：《停！別暴飲暴食，5條原則，吃出健康大腦》

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