腰疼讓人多絕望，誰疼誰知道。

那種隱隱約約的不適，一般不至于讓你起不了床上不了班，但又總是出其不意地襲來，讓人非常不爽。這里說的不是搬東西不小心狠狠扭了一下那種疼——那種可能真的會讓人起不了床，但過一段時間自己會好轉。

腰疼 |圖蟲創意

這里說的是因為長期姿勢不良等原因，疼了超過3個月的“慢性腰疼”。看起來也不耽誤啥，但又實實在在影響了生活質量。去醫院吧，醫生也拿不出什么立竿見影的處理方案。最終，大部分人只好選擇默默忍著，一忍就是好多年。

但其實有一種效果很好也不太花錢的方案值得嘗試，那就是運動。

別躺著，動起來

腰疼這么讓人憂傷，還是躺平舒舒服服地“養著”吧，這可能是多數腰疼的人最自然的想法。很遺憾，這樣做不僅不利于康復，還會延長恢復的時間。

關于慢性腰疼的大量研究證明了一點：躺著不動是最糟糕的對策，活動起來才有利于緩解。因為90%的病例是找不到具體原因的，手術、藥物等治療方法的效果也比較差。

而運動的好處在這里就凸顯出來了：

運動可以增強肌肉力量，讓它們更好地支撐軀干

運動可以增加柔韌性，讓身體的活動范圍變大

運動可以愉悅心情，有些腰疼是和心理因素相關的，心情好對緩解癥狀也有好處

運動比較便宜，幾乎沒有副作用，還能提高整體生活質量

如果不想一直被腰疼折磨，最好想個辦法動起來。

3個動作，拯救老腰

那具體要做什么運動好呢？研究還沒有發現哪種運動是具有特別優勢的，按自己的喜好動起來就比不動強。

有條件的話可以找理療科醫生做指導，不找醫生也可以自己走路、游泳、普拉提、廣場舞……

下面介紹的這組運動叫做McGill Big Three，它有助于增強核心肌群力量，穩定脊柱，對緩解腰疼也有一定幫助，可以每天來幾組。

卷腹

①平躺，單腿屈膝支撐，雙手放在腰下方。

②抬起頭、頸、肩，保持七八秒。

鳥狗式

① 手膝撐地，背部放平。

②舉起一側手臂和對側腿，與軀干平齊；交替。

側橋

① 側躺，肘部撐地，雙腿伸直或屈膝。

② 髖部抬離地面，盡量讓身體呈直線，保持盡可能長的時間。

還有一些溫和的拉伸動作也很有幫助，比如瑜伽里的貓牛式、下犬式、嬰兒式：

貓牛式 | popsugar.com

下犬式 | cosmotales.com

嬰兒式 | WLSA

今天運動明天痊愈是不可能的，需要堅持一段時間之后才能看到效果。

最重要的是堅持

沒有運動習慣的人總是在糾結到底要做哪種運動，而時間就在這種糾結里白白流逝了。其實只要動起來，就比躺著糾結強。

對于腰疼這事兒，研究沒有發現不同的運動方案孰優孰劣，也沒發現哪種運動方案對每個人都有效。

理論上，最好的運動方案應該是力量訓練+有氧運動+柔韌性練習的組合。

這種方案也是萬能通用的方案，不只對腰疼有用，對整體健康都很有好處。

但在你真正開始嘗試之前，永遠不知道哪種方法最適合自己。現在就換好運動衣，開始嘗試吧。

PS，就算認真運動幾個月后腰疼完全好了，也要把運動的習慣堅持下去，同時注意站姿坐姿、背東西的姿勢、撿東西的姿勢、照顧嬰兒和喂奶的姿勢……保護好咱這脆弱的腰啊。

作者：Odette

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