“為什么不能直接過(guò)年啊！”這可能是最近坐在辦公桌前的許多人每天都要在心里發(fā)出的吶喊。

雖然離過(guò)年還有兩周多，但對(duì)于身體尚在恢復(fù)、心情已經(jīng)完全被攪亂的人們來(lái)說(shuō)，想把注意力集中回工作和學(xué)習(xí)并不容易，只迫切地需要度假和休息。

但新的一年總歸是一個(gè)新的開(kāi)始，還是要打起精神好好對(duì)待它，尤其是面對(duì)2023這個(gè)重建之年。今天的文章，我們就整理了三個(gè)可以讓人振作一下的建議，休息之余，或許也可以規(guī)劃一下新一年。

希望我們的2023可以充實(shí)、順利，不遺憾地過(guò)每一天。

來(lái)源｜《放晴早安》

01.

什么都不想做的時(shí)候，

不如先從制定計(jì)劃開(kāi)始

我們往往會(huì)在新年開(kāi)始時(shí)制定新年的目標(biāo)和愿望，但許多人很快就會(huì)將這些愿望拋之腦后。

《紐約時(shí)報(bào)》的一篇文章指出，這些愿望之所以非常短暫，可能是因?yàn)槿齻€(gè)原因，第一，這是一個(gè)別人或者社會(huì)告訴你應(yīng)該要做的事情，而不是你自己真的很想做出的改變。第二，這個(gè)愿望有點(diǎn)模糊。第三，你沒(méi)有一個(gè)切實(shí)可行的達(dá)成愿望的計(jì)劃。

所以，如何才能更好地制定新年愿望？在這篇文章中提出了四個(gè)維度。首先要具體，比如你想要讀更多的書(shū)，那就最好寫(xiě)出你想要讀幾本書(shū)，更好的方式則是，寫(xiě)出你想在每個(gè)月讀幾本書(shū)。

第二，可衡量。這是針對(duì)一些無(wú)法量化的目標(biāo)的，你需要用某種方法來(lái)讓這個(gè)目標(biāo)的過(guò)程可衡量，這樣才有更大的動(dòng)力堅(jiān)持下去。比如，你想在新一年里戒掉咬指甲的習(xí)慣，那就可以隔一段固定的時(shí)間來(lái)拍張照片，記錄你的成效。

第三，可實(shí)現(xiàn)。有一個(gè)宏大的愿望當(dāng)然很好，但步子不用跨那么大，避免愿望無(wú)法在短期內(nèi)實(shí)現(xiàn)所帶給我們的挫敗感。比如，與其立志要在未來(lái)5年內(nèi)存下買(mǎi)一輛車(chē)的錢(qián)，每個(gè)月多存1000塊可能是一個(gè)更容易實(shí)現(xiàn)的目標(biāo)。

第四，要和你的生活息息相關(guān)。正如前文提到的，你定下的目標(biāo)是你自己真的想做出改變，還是別人告訴你需要做的事情？如果是后者，很可能就無(wú)法堅(jiān)持下去了。

制定好了想要實(shí)現(xiàn)的愿望之后，第二步就是去實(shí)現(xiàn)他們了。關(guān)于如何更好地實(shí)現(xiàn)每一個(gè)目標(biāo)，文章里也提到了兩種情況。

首先，如果你的目標(biāo)是改變一個(gè)壞習(xí)慣，就可以先試著把這個(gè)習(xí)慣分成三個(gè)部分，動(dòng)機(jī)、行為和獎(jiǎng)賞。這在心理學(xué)上也叫做習(xí)慣回路，可以幫助我們更好地了解一個(gè)習(xí)慣的形成。

舉個(gè)例子，如果你想改變的壞習(xí)慣是咬指甲，第一步你需要找到咬指甲的動(dòng)機(jī)，假設(shè)動(dòng)機(jī)是焦慮的情緒，按照習(xí)慣回路推導(dǎo)，就是你感到焦慮，做出了咬指甲的行為，得到的獎(jiǎng)賞是不那么焦慮了。

這樣的分析的用處就在于，當(dāng)你知道自己為什么有這樣的壞習(xí)慣，最關(guān)鍵的動(dòng)機(jī)在哪里的時(shí)候，就能夠開(kāi)始試著尋找替代的方案來(lái)幫助你改變壞習(xí)慣。比如，你下一次感到焦慮不安的時(shí)候，可以試著做一些其他能夠緩解你焦慮情緒的事情，來(lái)避免咬指甲的行為。

當(dāng)然，一個(gè)壞習(xí)慣的動(dòng)機(jī)并不是顯而易見(jiàn)的，在每個(gè)人身上也會(huì)有不同的具體狀況，你可以通過(guò)了解更多的信息，或者在平時(shí)更加關(guān)注自己的情緒，來(lái)試著給自己做一個(gè)簡(jiǎn)單的分析。

第二種情況，如果你的新年愿望是想培養(yǎng)一個(gè)新的習(xí)慣，也可以用類(lèi)似習(xí)慣回路的方法來(lái)訓(xùn)練自己的大腦。根據(jù)心理學(xué)家的說(shuō)法，如果一開(kāi)始就想一步到位，對(duì)于大腦來(lái)說(shuō)，其實(shí)是一種懲罰，因?yàn)槲覀兏惺懿坏竭@個(gè)新習(xí)慣所帶來(lái)的獎(jiǎng)賞，自然也就很難堅(jiān)持下去。所以，循序漸進(jìn)才是最好的方法。

比如，你想培養(yǎng)一個(gè)每天跑步的習(xí)慣，可以在第一天先穿上運(yùn)動(dòng)時(shí)穿的衣服，就算不跑步也沒(méi)關(guān)系，只是穿上衣服，這個(gè)習(xí)慣回憶錄里就有了積極的第一步，因?yàn)榇┮路稽c(diǎn)也不會(huì)累。再接下來(lái)，你就可以穿著運(yùn)動(dòng)的衣服出去走走，再過(guò)幾天可以小跑兩步，之后可以跑得更遠(yuǎn)、更快一點(diǎn)。

這樣做的宗旨是，你的每一點(diǎn)進(jìn)步都沒(méi)有那么費(fèi)力，而且可以帶來(lái)愉悅的感覺(jué)，而不是勉強(qiáng)完成一項(xiàng)很艱難的任務(wù)。

另外，對(duì)于跑步來(lái)說(shuō)，一些人認(rèn)為的獎(jiǎng)賞是跑完之后沖一個(gè)舒服放松的熱水澡，或者吃一頓甜品和大餐。

所以我們也要時(shí)刻記住，去了解自己在這個(gè)習(xí)慣當(dāng)中獲得的獎(jiǎng)賞是什么，這樣才能更好地得到正向回饋，慢慢形成一個(gè)新的習(xí)慣。

02.

積極度過(guò)冬天的好辦法

在這個(gè)時(shí)間點(diǎn)打不起精神來(lái)，其實(shí)和季節(jié)也有關(guān)系。早有科學(xué)研究表明，季節(jié)變化確實(shí)會(huì)影響我們的心情和生理狀態(tài)，嚴(yán)重的甚至?xí)?dǎo)致一種心理疾病，叫做季節(jié)性情緒失調(diào)（seasonal affective disorder），縮寫(xiě)就是SAD。

根據(jù)定義，SAD算是一種抑郁癥，會(huì)隨著特定季節(jié)變化出現(xiàn)和消失。它有時(shí)也會(huì)被叫做"冬季抑郁癥 （winter depression or blues）"，因?yàn)橄嚓P(guān)癥狀在冬季更明顯、也更嚴(yán)重。而且，有數(shù)據(jù)表明，相比春夏秋，大多數(shù)人對(duì)冬天的喜愛(ài)程度最低。

那么季節(jié)性情緒失調(diào)的具體表現(xiàn)是什么呢？主要有嗜睡，暴飲暴食(尤其是想吃高碳水的食物)，體重增加，厭倦社交(就像冬眠了一樣，只想一個(gè)人縮在家里)，當(dāng)然還有長(zhǎng)時(shí)間的情緒低落和意志消沉，難以集中注意力。

那導(dǎo)致這種抑郁癥的原因有哪些呢？

首先能想到的外部因素，當(dāng)然是光照和溫度啦。從地理上看，這和你所生活地方的緯度有關(guān)。離赤道越近，發(fā)病率通常來(lái)講也就更低，因?yàn)樗募咀兓幻黠@，比如巴西，印尼等地。

而離赤道越遠(yuǎn)的地區(qū)，像一些北歐國(guó)家，它們冬季嚴(yán)寒且漫長(zhǎng)，日照時(shí)間可以短到只有6個(gè)小時(shí)，發(fā)病率就會(huì)相對(duì)高一些，瑞典人里大約有20%。

導(dǎo)致SAD 內(nèi)部因素雖然還不完全清楚，但主流觀點(diǎn)認(rèn)為，陽(yáng)光是調(diào)控我們生物鐘的外界信號(hào)，與它見(jiàn)面的時(shí)間變短了，控制我們情緒、睡眠和食欲的下丘腦就可能功能失調(diào)，進(jìn)而導(dǎo)致褪黑激素分泌過(guò)多，使人感到困倦，晝夜節(jié)律被擾亂，而血清素的水平會(huì)降低，變得抑郁、情緒低落。

那我們可以做些什么來(lái)治療，或是預(yù)防季節(jié)性情緒失調(diào)呢？

一個(gè)從1980年開(kāi)始就被使用，最簡(jiǎn)單直接的方法就是光療法。也就是通過(guò)人造光線彌補(bǔ)自然光線的缺失。

患者每天早晨都要坐在一個(gè)特殊的燈箱前面，接受照度為一萬(wàn)勒克斯，差不多比室內(nèi)燈亮20倍的光線照射20-30min，會(huì)先過(guò)濾掉部分紫外線。像這樣一到兩周之后就可以看到效果。

由于SAD本身還是抑郁癥的一種，所以在醫(yī)生的指導(dǎo)下，服用藥物或接受心理干預(yù)也是有幫助的。認(rèn)知行為療法就是其中的一種，甚至被認(rèn)為比光療法更有效、更實(shí)用，患者未來(lái)復(fù)發(fā)的可能性更低。

認(rèn)知行為療法其實(shí)是一種談話療法。通過(guò)和治療師對(duì)話，幫你找到自己對(duì)待冬天的消極思維和行為模式。

比如你覺(jué)得“冬天又黑又冷，讓我什么都干不了”，治療師會(huì)引導(dǎo)你去關(guān)注冬天可以發(fā)生的開(kāi)心的事，鼓勵(lì)你去多參加自己感興趣的活動(dòng)，從而獲得像“冬天又黑又冷，不正是大家聚在一起吃火鍋的好時(shí)候嗎？”之類(lèi)的關(guān)于冬天的更積極的想法，打破之前認(rèn)知和行為間的惡性循環(huán)。

除了上面提到的兩個(gè)比較專(zhuān)業(yè)的治療方法之外，這里還有兩個(gè)小方法分享給大家，希望能有幫助。

第一個(gè)叫做新起點(diǎn)效應(yīng)（fresh start effect）。

科學(xué)家們從人們愛(ài)在新年許愿，獲得來(lái)年實(shí)現(xiàn)愿望的動(dòng)力中得到靈感，進(jìn)而在研究中發(fā)現(xiàn)，谷歌上關(guān)鍵詞“減肥”的搜索次數(shù)、健身房的訪問(wèn)次數(shù)，和對(duì)實(shí)現(xiàn)目標(biāo)的承諾數(shù)量，都會(huì)在新的一周、一個(gè)月、一年、一個(gè)學(xué)期的開(kāi)始時(shí)有所增加。這些時(shí)間節(jié)點(diǎn)都具有某種“地標(biāo)性”。

科學(xué)家們認(rèn)為，這種“地標(biāo)性”創(chuàng)造了更多積極的心理預(yù)期，讓人們意識(shí)到就算經(jīng)歷過(guò)一些小小的不完美也已經(jīng)是過(guò)去時(shí)了，應(yīng)該有更長(zhǎng)遠(yuǎn)的目光和實(shí)現(xiàn)新愿望的動(dòng)力。

科學(xué)家們還提到，我們其實(shí)可以主動(dòng)利用這一概念，找準(zhǔn)時(shí)機(jī)重置自己的生活。

比如在逐漸邁入深冬的時(shí)候，我們可以提前積攢一些“新起點(diǎn)”的機(jī)會(huì)，比如要看一本新書(shū)，交一個(gè)新朋友，去一個(gè)新地方等等，然后在最黑暗最冷酷的時(shí)期到來(lái)的時(shí)候挨個(gè)用上它們。這不就能讓生活更加有所期待和有所掌控，而不是任由心情隨溫度一樣跌至谷底了嗎？

第二個(gè)方法呢叫做誘惑捆綁。簡(jiǎn)單來(lái)講，就是將你“應(yīng)該做的”和“想要做的”綁定在一起，這會(huì)讓你更有可能完成那些你應(yīng)該做但不太想做的事情。

比如，在洗碗或鍛煉的時(shí)候聽(tīng)你喜歡的播客；要和不太好打交道的同事見(jiàn)面的時(shí)候，把地點(diǎn)選在你喜歡的餐廳等等。這個(gè)方法應(yīng)對(duì)冬天的一些場(chǎng)景也是有用的。比如，不得不出門(mén)工作的時(shí)候，就想想地鐵站外面的一杯熱咖啡；如果是在家辦公，也可以試試坐在電腦桌前的時(shí)候，給自己燒一壺?zé)崴菽_。

如果你還想找到更多可以綁定或配對(duì)的事情，可以試著拿出一張紙，左邊寫(xiě)上你喜歡的或?qū)δ阌悬c(diǎn)誘惑的小事情，右邊寫(xiě)下你應(yīng)該完成但經(jīng)常拖延的任務(wù)，然后試試連線看看吧。

03.

學(xué)會(huì)和壓力共處

新的一年，也會(huì)遇到種種新的挑戰(zhàn)，或許我們也應(yīng)該學(xué)習(xí)一下，如何更好地和無(wú)可避免的壓力相處。

當(dāng)出現(xiàn)壓力時(shí)，你的大腦會(huì)像是在一場(chǎng)風(fēng)暴之中：你的下丘腦會(huì)釋放信號(hào)給腦垂體，然后腦垂體會(huì)把一些化學(xué)信號(hào)轟轟烈烈傳送到全身，你的身體接到信號(hào)就開(kāi)始迅速釋放出腎上腺素和皮質(zhì)醇，好讓全身各個(gè)器官都調(diào)動(dòng)起來(lái)為壓力做準(zhǔn)備。

在遠(yuǎn)古，我們的祖先面對(duì)的壓力可能是一只老虎。當(dāng)看見(jiàn)老虎那一剎那，大腦壓力風(fēng)暴后席卷當(dāng)全身，能讓器官能更好地做「戰(zhàn)」或則會(huì)「逃」但準(zhǔn)備。

例如身體中存儲(chǔ)起來(lái)的能量會(huì)快速轉(zhuǎn)換成糖，好讓身體能立刻使用這種能量形式；供養(yǎng)能量的心血管系統(tǒng)也開(kāi)始全速運(yùn)轉(zhuǎn)，心跳加快血壓上升，呼吸也會(huì)加快，因?yàn)橐矠閿z入更多氧氣做準(zhǔn)備，肌肉細(xì)胞也會(huì)開(kāi)始更活躍，所有這些都為了讓逃跑時(shí)能跑得更利索。

當(dāng)然感覺(jué)也會(huì)變得更靈敏，因此才能做到更警惕。所以可以說(shuō)，在壓力作用下，大腦用腎上腺素和皮質(zhì)醇，讓身體器官和機(jī)能被加強(qiáng)了，像個(gè)超強(qiáng)戰(zhàn)士。

但消化系統(tǒng)會(huì)減少活動(dòng)，節(jié)約出能量給肌肉和心血管，這也是為什么緊張的時(shí)候我們會(huì)不想吃東西，或者覺(jué)得胃部感覺(jué)怪怪的。

到現(xiàn)代，我們面對(duì)壓力時(shí)，這樣的壓力風(fēng)暴依然會(huì)在大腦和身體中形成，但壓力不再可能是來(lái)自于老虎。很多壓力變得隱形，或者微小卻持續(xù)不斷。

比如，早高峰中堵車(chē)和遲到的壓力就比較隱形；大廠員工天天加班的壓力是持續(xù)不斷的。

但壓力并不是壞事。原始人祖先面對(duì)壓力時(shí)的身體反應(yīng)，讓他們有了虎口逃生的可能，現(xiàn)在社會(huì)也一樣，一些壓力是讓我們成長(zhǎng)和更好適應(yīng)未來(lái)生活的必要。

通常正常的壓力也不會(huì)持續(xù)太長(zhǎng)時(shí)間。壓力因素消失后，全身的壓力風(fēng)暴就會(huì)平息。但如果壓力因素一直存在，那就像所有風(fēng)暴會(huì)帶來(lái)的損害一樣，壓力風(fēng)暴給身體帶來(lái)的危害就會(huì)很大。

如果壓力持續(xù)，那消化系統(tǒng)很可能就一只處于不太正常活動(dòng)的狀況。另外，長(zhǎng)期高水平的皮質(zhì)醇也會(huì)弱化海馬體中的細(xì)胞。海馬體是我們大腦中和我們的記憶息息相關(guān)的組織，壓力會(huì)讓使得我們的記憶無(wú)法再好好存儲(chǔ)在海馬體中。

這也是為什么小孩子在兇兇的家長(zhǎng)和老師面前，反而更加學(xué)不會(huì)東西；當(dāng)然壓力狀況下保持情緒穩(wěn)定的前額葉皮質(zhì)也會(huì)不再起作用，恐慌、激動(dòng)、憤怒等負(fù)面情緒也會(huì)更容易出現(xiàn)，進(jìn)而帶來(lái)更多情緒和心理上的上的問(wèn)題。

但很不幸，現(xiàn)代社會(huì)中，通常壓力源會(huì)反復(fù)長(zhǎng)期出現(xiàn)。那學(xué)會(huì)和壓力相處就變得很重要。

和壓力相處，第一步可能先要能意識(shí)到自己正在和某種壓力相處。比方說(shuō)覺(jué)察到自己焦慮不安，心情沮喪，或者突然變得暴飲暴食，就要有意識(shí)的去想想這是不是我們正在一些壓力之中。

覺(jué)察到壓力之后，就要識(shí)別我們面臨的壓力是屬于哪一種。加拿大一家名為人類(lèi)壓力研究中心（center for study on human stress）的機(jī)構(gòu)總結(jié)說(shuō)，我們面對(duì)的壓力可以被稱為NUTS。

N（novelty），是說(shuō)你之前沒(méi)有經(jīng)歷過(guò)的事情；U（unpredictablilty），表示不可預(yù)知那類(lèi)事情；T（threat to the ego），意思是個(gè)人的安全感或者能力遭到質(zhì)疑；S （sense of control），感到不能駕馭局勢(shì)。

比方，我們很容易意識(shí)到做一個(gè)超級(jí)難的項(xiàng)目當(dāng)然會(huì)感到壓力；但我們卻會(huì)忽略，進(jìn)入一個(gè)新環(huán)境，例如新學(xué)校和新工作崗位，即使做的事情很容易，也依然會(huì)有壓力，因?yàn)檫@是novelty；

另外，父母或者配偶的嘮叨也會(huì)給人壓力，是因?yàn)楹芸赡苓@些嘮叨是表示對(duì)我們處理事情能力的不信任，是一種threat to ego，是不是一下就容易理解了。

疫情會(huì)給那么多人帶來(lái)很普遍的巨大壓力，是因?yàn)榇蠖鄶?shù)活著的人沒(méi)有經(jīng)歷過(guò)這樣規(guī)模巨大的全球疫情，而且未來(lái)也不可預(yù)知，安全感全無(wú)，我們也無(wú)法駕馭，NUTS四項(xiàng)全都占了。

識(shí)別了壓力的來(lái)源，就更可能分解壓力源所代表的問(wèn)題，找到解決它的方法。當(dāng)然，無(wú)論是不是找到了問(wèn)題的根本所在，或者是不是找到了解決問(wèn)題的方法，我們依然是有小技巧來(lái)釋放壓力的。

前文描述了壓力調(diào)動(dòng)起了我們的腎上腺素，釋放了過(guò)多的皮質(zhì)醇，并讓我們的肌肉細(xì)胞中積攢了很多能量，那釋放掉這些能量也意味著釋放了壓力。

所以人類(lèi)壓力研究中心的說(shuō)法是，參加跑步健身等體育運(yùn)動(dòng)，就是能釋放這些能量也同事釋放掉壓力的好方法。

另外還有一個(gè)技巧，做好事也能緩解壓力。例如幫助了你的同事，或者為一個(gè) NGO 做捐款，都是可以緩解壓力的。

本文整理自《放晴公園》第二季第219期、第339期、第291期。

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配圖：《我的事說(shuō)來(lái)話長(zhǎng)》《曬后假日》

《白日夢(mèng)想家》《四重奏》《在京都小住》

《駕駛我的車(chē)》《生命之樹(shù)》

《海邊的曼徹斯特》《短劇開(kāi)始啦》