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又到年底了，估計很多人都開始展望新的一年，搓搓手制定 2023 的新年計劃了：瘦 10 斤！看完 30 本書！早睡早起不熬夜！

但想（小聲）問一句：2022 年的計劃，你實現了多少呢？

朋友小劉表示，她的 2022 年計劃列好就忘了，所以也不知道實現了多少??。

不過，小劉不是一個人，因為 flag 倒下才是大多數新年計劃的「真相」。斯克蘭頓大學的一項調查研究顯示，45% 的美國人會制定新年計劃，但能夠成功實施計劃的人，只有 8%。

? 圖片來源：斯克蘭頓大學 ，臨床心理學雜志

今天的文章我們就來聊一聊：為什么新年立的 flag 總是會倒？想要制定能完成（且真的有用）的計劃，到底應該怎么做？

01

為什么你立的 flag 總是會倒？

改變為什么這么難？

新年計劃的本質，其實是「改變」。我們對現在的自己有些不滿，于是希望通過做到一些事情達到「更好版本」的自己，我們渴望改變的發生。

但從心理學的視角看，改變本身就是一件非常難的事情（你可以想想自己下了多少次決心再也不熬夜了，但是依然做不到。）

具體來說，阻撓改變發生的，一般會有下面這些原因：

1.你其實并不是真的想改變

很多人以為行為的改變是一下子發生的，其實它是一個過程。研究者們發現，在行動之前，更重要的是「改變的意識」，意識的出現才是改變的前提（Prochaska,James O, 1982)。

這里的意識更多指的是：這個改變是不是你真心想要的，你做好準備了。

仔細想想會發現，人們定的很多計劃都是來自外界的聲音，是內化為「必須」或者「應該」怎樣做的他人的意愿，存在主義心理學稱這種狀態為：「父母」的自我狀態。

比如：

? 「看完 30 本書」——因為看書聽上去就是一件很「正確」的事啊，顯得我這個人很好學

? 「考上研究生」——大家都考

? 「過年帶個男友回家」——真的受不了爸媽催婚了，這樣他們能高興一點兒

這個時候人們不僅不會行動，甚至潛意識里還要去阻攔改變的發生，因為要捍衛「做自己」的權利。

比如你可能明明知道吸煙有害身體健康，但依然想要可以自由選擇「不健康地活著」的權利。這種自主權，其實對于個體的內在穩定是非常重要的。

很多時候，比起正確地活著，我們更想要的是「自由選擇的權利」。

2.目標定太高了

即使目標出于你的真實意愿，但當它們遠超你的能力時，實現的可能也會很小。

這種現象被心理學教授彼得·赫爾曼命名為「假希望綜合癥」：意思是「人們的決心嚴重不現實，與他們對自己內部的看法不一致」。

比如成績一般的 小 A 希望通過三個月的努力跨專業考上名校研究生，體重基數大且從沒運動習慣的小 B 希望幾天內就練出馬甲線。

雖然雄心壯志很好，但如果脫離了現實基礎，不僅不起作用，反而會因為遠遠達不到而損害自尊，使人們又回到舊有的行為模式中。

3.忽略了環境的影響

有些行為模式建立在條件反射的基礎上：看到好吃的就想吃、看到床就想躺下……如果一方面想要改變，但另一方面卻繼續呆在舊有的環境里，不考慮外部條件的刺激，改變也很難發生（Prochaska,James O, 1982)。

比如你和家人生活在一起，定的計劃里有「不吃晚餐」這一條，但晚餐時間別人都在吃，你就很難避開美食的「誘惑」。

或者你有煙癮，定了「戒煙」的計劃，如果還堅持在工作日下午和抽煙的同事到樓下聊天，「復吸」也是很容易的。

4.目標之間存在沖突

研究發現，相互沖突的目標可能會損害實現目標的能力（ward&zander,1971)。

比如：你想存更多錢，但又想租個更大的房子住；你希望跳槽到新行業，但又想在現在的工作上做出成績。

有時候這種目標的沖突可能很隱蔽：比如一方面想要擁有更有意義的人際關系、充滿愛的關系，但又無法放棄與之沖突的愿望——征服、權力或者誘惑。

在心理學家歐文·亞隆看來，「沖動而不加區別地接受全部愿望是意志失調的一個癥狀——這表明個體無法或不愿將自己投身于未來。」

5.個人性格特質也會影響目標的實現

一項研究對比了不同的性格特質的人定制目標的差異（Prochaska,James O, 1982）：

高自尊的人更可能設定具有挑戰性的目標，實現難度也更大；而高度焦慮的人因為把過多的注意力放在擔憂上，而不是任務本身，從而影響了目標的實現。

02

想要制定能完成（且真的有用）的計劃，你應該怎么做？

不讓計劃成為擺設

1.確保你的計劃出于「內在動機」

心理學家愛德華·L. 德西曾經提出「內在動機」的概念，在他看來：「內在動機而非外在動機，才是創造、責任、健康行為以及持久改變的核心所在。」

就像很多人的新年計劃都和「自律」有關，但卻不知道自律為了什么，自然也很難做到。

為了確保計劃出于內在動機，在制定計劃之前你可以問問自己：

? 做這件事的目的是為了什么呢？（單純從這件事本身獲得樂趣就是出于內在動機）

? 想到做這件事我的情緒感受如何？（如果感覺興奮和期待，往往是出于內在動機，相反會覺得辛苦、抗拒）

只有找到改變的內在動機，才會真正開始行動起來。

2.變化小之又小，能融入你現在的生活系統中

系統式心理治療有個觀點，那就是：系統傾向于維持自組織維持的穩態，排斥變化的發生。

所以，越小的變化越容易「啟動」，最好能融入你現在的生活系統當中，在維持現狀的基礎上邁出小小的一步就夠了。

比如，你總在凌晨 2 點睡覺，可以嘗試提前到凌晨 1 點，或者 1 點半，如果你的目標是每晚 10 點半入睡，失敗的概率會大很多。

而且變化的難度越小，越容易達成，從而提高自我效能—一個人相信自己有能力完成的勝任感，而研究發現：自我效能是預測改變成功的重要因素（Norcross,1989)，換句話說，你越相信自己能做到，就越容易做到。

3.計劃是具體的、明確的 ，清晰易懂

研究者發現當目標以具體的數量術語表達時，或采取某種行動的具體意圖，往往最容易達成（Locke,1981）。

比如：最好是「辭職」這樣行動向的目標，而不是「「努力」這樣的模糊表達；是「我想要減重五公斤」，而不是「我想要更好地了解自己」。

4.計劃成功的關鍵往往是「不成功也可以」

成功完成的計劃并非一帆風順，一項研究追蹤了 200 個制定兩年計劃的人，發現 53% 的成功者都經歷過一次失誤，兩年內平均失誤的次數為 14 次。

但這并沒有影響計劃的實施，7% 的成功者表示，失誤加強了他們的決心，一次失誤也可能是一次漸進的、積極的學習經歷（Norcross,1989)。

這給我們的啟發或許是：不必追求完美主義，偶爾的失敗也沒什么。

如果你偷偷抽了一支煙，沒有完成運動計劃或某天早上又對孩子們大喊大叫了，不要因此而責怪自己，可以試試覺察背后的情緒需要，比如壓力過大或者消極情緒就會常常導致人們「無法實施計劃」。

當你覺得「不成功也可以」，允許自己偶爾的放棄，計劃反而往往更容易堅持下去。研究者們也發現，多次嘗試自我改變的成功率遠高于一次嘗試（Norcross,1989)。

也許對于改變來說，最重要的方法恰恰是最簡單的——不管今天做沒做到，第二天堅持下去就好。

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你制定 2023 新年計劃了嗎？

關于新年計劃你有什么（成功或者失敗）經驗？

歡迎評論區一起聊聊吧～

參考文獻

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Prochaska, James O.; DiClemente, Carlo C.(1982). Transtheoretical therapy: Toward a more integrative model of change., PSYCHOLOGY:THEORY,RESEARCH AND PRACTICE,19(3)276-288. doi:10.1037/h0088437

Norcross, John C.: Vangarelli, Dominic J.（1989）The resolution solution: Longitudinal examination of New Year's change attempts. Journal of Substance Abuse, 1(2)127-134.doi:10.1016/S0899-3289(88)80016-6

Locke, Edwin A.; Shaw, Karyll N.; Saari, Lise M.; Latham, Gary P. (1981). Goal setting and task performance: 1969-1980,Psychological Bulletin, 90(1),125-152. doi:10.1037/0033-2909.90.1.125

Zander, A. Motives and goals in groups. New York: Academic Press,1971.

【美】愛德華.L. 德西，理查德·弗拉斯特.(2020):《內在動機：自主掌控人生的力量》(王正林譯)，機械工業出版社

李松蔚.(2022):《 5% 的改變》，四川文藝出版社

作者：寒冰

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