原創(chuàng) 西希 西希營(yíng)養(yǎng)學(xué)

多吃更健康的營(yíng)養(yǎng)素

什么是最佳的減重方法，爭(zhēng)論不休。從記錄卡路里到每克每克地?cái)?shù)碳水化合物，再到看著手表吃飯，更多的減重方式帶來(lái)了更多的爭(zhēng)論。

但是減重≠健康，如果單純從熱量或者碳水化合物或者血糖指數(shù)來(lái)說(shuō)，兩片油乎乎的煎培根也許比一根香蕉更能滿足大家對(duì)于低熱量、低碳水、低血糖指數(shù)的追求，如果是在早上10點(diǎn)才開始吃的兩片煎培根就更好了，還滿足了間歇性斷食的進(jìn)食時(shí)間窗。

作為醫(yī)生，西希認(rèn)為減重的目標(biāo)最終還是健康，在追求更新更有噱頭減重方法的道路上，我們可能會(huì)忘記最基礎(chǔ)的健康膳食。

從膳食中減掉或者禁止吃某種東西總會(huì)帶來(lái)一些小小的逆反情緒。我們吃的脂肪太多、我們吃的糖太多、我們吃的肉太多。。。的確，63%的人添加糖吃得太多，77%的人飽和脂肪吃得太多，不過(guò)有一種營(yíng)養(yǎng)素九成以上的人都沒(méi)有吃夠。這就是西希今天要濃墨重彩講一講的、最健康的營(yíng)養(yǎng)素——膳食纖維。

01

膳食纖維，為什么裂墻推薦？

膳食纖維有什么好處？為什么醫(yī)學(xué)界、各大權(quán)威雜志在沒(méi)有任何利益輸送的情況下也推薦裂墻推薦？

有一些膳食方式的好處，比如說(shuō)吃脂肪多燃燒脂肪多，吃辣椒幫助燃脂。。。都沒(méi)有非常有力的證據(jù)，大部分結(jié)論來(lái)源于動(dòng)物實(shí)驗(yàn)或者人數(shù)僅為個(gè)位數(shù)的人類研究，包括“某某團(tuán)隊(duì)發(fā)現(xiàn)愛(ài)吃脂肪的基因”“愛(ài)吃糖和大腦的某個(gè)區(qū)域相關(guān)”，甚至是間歇性斷食壽命延長(zhǎng)的研究也是來(lái)自于猴子和小鼠的。

也許這些方興未艾的研究會(huì)在未來(lái)逐漸改變我們“吃”的習(xí)慣，但目前并不能說(shuō)有實(shí)質(zhì)性的證據(jù)支持這些膳食方式值得被全民推廣。

但是膳食纖維對(duì)健康益處的成績(jī)表就優(yōu)異許多了。可以說(shuō)是全優(yōu)生。

權(quán)威醫(yī)學(xué)雜志《柳葉刀》2019年綜述了來(lái)自1.3億人的185項(xiàng)前瞻性研究，和包含了4635例成人的58項(xiàng)臨床試驗(yàn)。研究者想看看膳食纖維和全谷物對(duì)健康的影響。

結(jié)果觀察性研究發(fā)現(xiàn)吃膳食纖維多的人群相比低的人群，總死亡率、心血管疾病死亡率、發(fā)生冠心病的風(fēng)險(xiǎn)、發(fā)生腦卒中的風(fēng)險(xiǎn)和死亡率、得糖尿病和結(jié)直腸癌的概率都下降了15-30%。

而臨床研究發(fā)現(xiàn)增加膳食纖維可以明顯降低體重、降低收縮壓、降低總膽固醇。

這些效果在每日膳食纖維攝入量在25-29g最明顯。而量效關(guān)系顯示，吃超過(guò)30g的膳食纖維可以更好地預(yù)防心血管疾病、2型糖尿病、結(jié)直腸癌和乳腺癌。

全球范圍內(nèi)，心血管疾病和腦卒中占據(jù)了死亡率的前兩位，分別造成了16%和11%的死亡，糖尿病也排到了死亡率第9位，并且呈上漲趨勢(shì)。而結(jié)直腸癌已經(jīng)成為了我國(guó)男性發(fā)病率第二高和女性死亡率第二高的腫瘤。所以膳食纖維可以預(yù)防和減少的是人群中最常見的殺手。說(shuō)膳食纖維守護(hù)健康可以說(shuō)一點(diǎn)也不過(guò)分。

下圖中可以看出，膳食纖維攝入和總死亡率和結(jié)直腸癌發(fā)病率幾乎是線性的關(guān)系，就是吃得越多死亡越低、越不容易得結(jié)直腸癌，和2型糖尿病的關(guān)系更有趣，隨著膳食纖維攝入達(dá)到每日25g以上糖尿病的發(fā)病率明顯下降。

也可以理解，因?yàn)楹秋嬃稀⒕乒任镒龅狞c(diǎn)心這些食物膳食纖維含量都是非常少的，如果一天要吃40g的膳食纖維，可能胃根本沒(méi)有額外的容量給這些不健康的食物了。

膳食纖維全能的健康益處，讓不論是哪一科的醫(yī)生都會(huì)推薦多吃。當(dāng)然除非你做了腸道手術(shù)或者在準(zhǔn)備手術(shù)需要少渣飲食。

02

應(yīng)該吃多少 vs 我們吃了多少？

1）膳食纖維，應(yīng)該吃多少？

最新的2020-2025年美國(guó)膳食指南的推薦值，相當(dāng)于每1000 kcal熱量的食物需要攝入14g膳食纖維

成年女性膳食纖維25-28 g

成年男性膳食纖維31-34 g

不同國(guó)家膳食指南對(duì)膳食纖維的推薦量各不相同，但是通常在25-30g每日的范圍

從上文的膳食纖維相關(guān)研究可以看出，這個(gè)范圍的制定，是因?yàn)檠芯匡@示吃這個(gè)量的膳食纖維對(duì)于維持正常排便習(xí)慣和維護(hù)心血管健康有益。更多的大規(guī)模前瞻性研究逐步浮現(xiàn)，總體的研究結(jié)果顯示膳食纖維吃得越多對(duì)身體越好，未來(lái)對(duì)于膳食纖維的推薦攝入量很可能會(huì)更高。

2）實(shí)際上我們吃了多少？

在美國(guó)，90%的女性和97%的男性膳食纖維攝入不能達(dá)到推薦量。這和3/4的人沒(méi)有吃夠蔬菜和水果是相關(guān)的。

在中國(guó)，2015年全國(guó)的慢性病和營(yíng)養(yǎng)監(jiān)測(cè)包含了302個(gè)城鎮(zhèn)的19萬(wàn)人，平均膳食纖維攝入量是9.7 g每日，還不足推薦量的一半。

從圖中可以看出，達(dá)到膳食纖維攝入量的人是鳳毛麟角，只有2.5%的人達(dá)到了每日膳食纖維攝入25g的推薦量。膳食纖維的來(lái)源中，主食谷物占43.4%，蔬菜占36.2%，而水果只占膳食纖維來(lái)源的4.5%。

所以在增加膳食纖維的路上，還有很多可以做：用粗糧替代精制主食，多吃蔬菜，用水果、堅(jiān)果替代其他的零食。都是增加膳食纖維攝入的好方法。

03

吃得不夠，藥物來(lái)湊？

膳食纖維補(bǔ)劑能代替食物嗎？

吃得不夠，藥物來(lái)湊

如果膳食纖維吃得不夠，吃藥補(bǔ)充行不行？

這確實(shí)是現(xiàn)代人的思維，不夠就補(bǔ)，但是要買藥??，而不是買菜??。

簡(jiǎn)單的答案

單獨(dú)從膳食纖維攝入克數(shù)的角度講，可以。

攝入纖維補(bǔ)劑或者新鮮食物中的膳食纖維都可以算作每日膳食纖維攝入量。比如吃了一個(gè)蘋果含有4g膳食纖維，又喝了一包纖維補(bǔ)劑含有5g膳食纖維，那么膳食纖維攝入量就達(dá)到了4+5=9g。

但是添加纖維能否達(dá)到天然膳食纖維的健康益處，目前缺乏證據(jù)。

更深入一點(diǎn)的答案

膳食纖維補(bǔ)劑又稱為添加纖維（added fiber）或者功能性纖維（funtional fiber）

首先，我們的消化道對(duì)于天然食物中的纖維和合成纖維的處理方式都是一樣的，那就是——不處理。

膳食纖維的定義就是在人類消化道無(wú)法被消化的復(fù)雜碳水化合物（三個(gè)以上糖基組成）。這些不能被消化的碳水化合物通過(guò)胃、小腸，起到控制血糖變化、增加飽感、減少脂肪吸收的效果，而在結(jié)腸還可以起到增加大便體積和讓排便更通暢的作用。

聽起來(lái)挺美好的，喝添加了膳食纖維的汽水就可以獲得這么多好處嗎？

實(shí)際不是，因?yàn)榇松攀忱w維≠ 彼膳食纖維，膳食纖維不是一種物質(zhì)，而是一系列胃腸道無(wú)法消化的復(fù)雜碳水化合物的統(tǒng)稱，總共可以有幾十種，單獨(dú)一種膳食纖維并不能提供膳食纖維所有的健康好處。

很多膳食纖維具體的名字都讓人覺(jué)得又回到了大學(xué)生物或者有機(jī)化學(xué)課堂。

膳食纖維根據(jù)是否能溶于水可以分為可溶性膳食纖維和不可溶性膳食纖維。。。可溶性膳食纖維根據(jù)是否會(huì)吸水膨脹分為粘性纖維和非粘性纖維。。。而根據(jù)是否能被人類結(jié)腸中的細(xì)菌分解可以分為可發(fā)酵膳食纖維和不可發(fā)酵膳食纖維。。。

每一種類的膳食纖維有特定的健康作用，比如可溶性膳食纖維可以減緩食物在消化道中的通過(guò)時(shí)間，延緩膽固醇的吸收。而不可溶性膳食纖維可以加快食物在消化道中的消化時(shí)間，讓每日便便更規(guī)律。

綜合不同膳食纖維的作用才能對(duì)身體和消化道最好，果蔬谷物中的膳食纖維是多種的，通常都同時(shí)含有可溶性和不可溶性膳食纖維。所以膳食指南推薦的是每日攝取多種蔬菜和水果，而不是推薦只吃一種膳食纖維。

在食物中添加的纖維只是一種纖維

還有重要的一點(diǎn)，就是，添加膳食纖維是一個(gè)很好的噱頭，但是還要回到食物本身，添加膳食纖維的食物很多是含糖飲料，高添加糖的即食食品，這些食物即便添加了膳食纖維，也不能替代天然果蔬。

加入在食物中的添加纖維，通常是可溶性膳食纖維，主要是聚葡萄糖或者麥芽糊精，還有一些事菊粉，一次攝入太多可能會(huì)出現(xiàn)腹瀉。所以不能只靠添加纖維來(lái)補(bǔ)充膳食纖維。

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