吃鹽太多有害健康你應該早就知道了。低鹽食品層出不窮，小工具送了又送，甚至限鹽微信小程序都在開發當中，可真正能做到低鹽飲食的人少之又少。

圖源：pexels

很多人明知每天吃鹽不應超過6克，但做飯、點外賣和買加工食品時，還是無從下手。下文教你識破高鹽食品、準確稱量調料，讓自己做的食物好吃又低鹽，吃外賣速食時鹽量也不超標。

以下內容適于健康成年人和年齡≥14歲的青少年，嬰幼兒限制更加嚴格，有特定疾病及特定治療時期者請咨詢專科醫師意見

用什么量調料，

勺子、罐子還是手指？

為了擺脫圖中“五克是多少”的窘境，更準確地計量調料，下面幾個小工具非常值得嘗試：

簡易控鹽勺，便宜耐用

下圖的勺子一平勺裝鹽2克，健康成年人每天最多有3勺鹽的額度。如果食材含鹽或用醬油、味精、雞精調味，適當扣除額度。

比如一家四口成人，每餐共有4勺鹽的額度，做了一個臘腸炒四季豆，臘腸屬于含鹽的加工食材，要從額度中扣除一勺鹽，以此類推。限鹽勺不僅能用來控制鹽用量，還可以了解自己目前的攝入水平，并進行調節。正確使用限鹽勺可以減少做飯時加入的鹽量。

部分地區可以在疾病預防控制中心免費領取控鹽勺。如果在某寶買，一定要買專門控鹽的勺，不要買奶粉勺，畢竟裝一斤鐵和一斤棉花需要的袋子肯定不一般大。

某省疾病預防控制中心的2克控鹽勺 | 作者供圖

電子食物稱量勺，可測多種調料

常見的調味品除了鹽，還有醬油和雞精，這個電子控鹽勺不僅可以稱鹽的重量，也可以測量醬油的容量。

電子勺丨1688

比如一道菜放了2克鹽、15毫升醬油、2克雞精（市面常見類型），根據配料表可以算出醬油含鈉1189毫克，雞精含鈉378毫克，這一份菜中的鈉相當于6克鹽！（1克食鹽=400毫克鈉；1克鈉=2.5克食鹽）。

醬油及雞精食物成分表丨作者供圖

電子勺稍貴，但是可以測量多種調料。如果不想買可以把這篇推文轉發給身邊重視健康的小伙伴，等TA買了再借來用一個月，這樣就可以做到對每種調料心中有數了（我真是一個省錢小能手）。

按壓定量出鹽的罐子，儲存和控制一體化

這種罐子的好處是儲存和控制一體化。使用時建議選擇每按出鹽量最少的檔位，比如按壓一次出鹽0.3克。對于每按出鹽5克的罐子，務必選擇出口處有緩沖空間的，這樣可以按出5克鹽再分次使用，起到控制總量的作用。

最后，別忘了選有防潮功能的，否則鹽受潮變成鹽塊就出不來了。另外，如果你喜歡大塊海鹽，這個罐子可能就不太適用了。

定量鹽罐丨repinku

不用工具的江湖秘籍

有的小伙伴想像撒鹽哥一樣瀟灑，也曾聽說過疾病控制中心前輩傳授的古老江湖小秘籍：用三只手指撮鹽，一撮大概2~3克。

不過，斤斤計較的作者進行片面驗證后認為，三指撮鹽法真的太難了，每次撮出來的量都不一樣。

鹽就像時間，越用力抓它，它就流走越多。作為一個成年女性，作者多次撮鹽的平均數據是：非常小心的一大撮鹽（高值）大約1.1克，非常用力的一撮鹽（低值）0.4~0.6克。

一大撮鹽1.1克，一小撮鹽0.4克，某次三指互搓后殘余量丨作者供圖

根據個人經驗，不推薦大家采用撮鹽這種不嚴謹的辦法，畢竟差異真的太大了（有張秉貴老師“一抓準”技能的人士除外），更建議用前面三種方法準確稱量。

減少那些多吃的鹽，并不會帶走快樂

準確稱量幾次后，可能發現自己吃鹽量遠超想象。吃鹽過量增加心腦血管和代謝疾病的發病率，限鹽有利健康已成共識。

不過有句話講“鹽乃百味之首，缺之寡淡無味”，中國人的平均鹽攝入量高達10.5克，一下子降到推薦的6克以下，是不是意味著今后都將食之無味？

有研究顯示，堅持低鹽飲食4~6周后，人就會適應新的咸度，并且鹽的攝入量與味覺享受不是密切相關的。也就是說，人對咸味的需求是可以改變的，只要堅持清淡的味道一個月就會習慣新口味，限鹽不會奪走你的快樂。

超量的鹽，是從哪里來的？

限鹽是為了減少鈉攝入。

如果自己在家做飯，烹飪調味是鈉的主要來源，其中最主要的是食鹽（氯化鈉），其次是醬油，再者是腌制加工食品如咸菜等。另外小蘇打（碳酸氫鈉）和味精 (谷氨酸鈉）也含有少量的鈉，有些藥物也含有鈉，如碳酸鈉。

對于長期靠加工食品、外賣和餐館活著的人，鈉的主要來源可能是已經處理和包裝好的食物及餐館中的餐食，自己烹飪或進食時加入的調味料只占一小部分。

自己做飯，限鈉有技巧

既然已經知道鈉的來源，接下來想要限鈉就好辦了。如果自己做飯，這些方法可以幫助減少鈉的攝入量：

1. 盡可能選擇新鮮的食材，不選或少選加工后的，尤其是鹽漬的臘肉、火腿、咸菜、咸魚等。如果非要選加工食品，可以改造為低鈉版本（醬菜等提前泡水、沖洗），烹飪時少放鹽或者不放鹽，并把其他食材替換為低鈉類型（如低鈉面條）；

2. 使用蒜、姜、蔥、胡椒、辣椒、花椒、香茅、薄荷、迷迭香等調味品增加食物的風味，替代鹽的作用（這點很符合健康且富有異域風情的地中海飲食哦）；

3. 可以選擇低鈉鉀鹽（非限鉀人群）和低鈉醬油等調味；計算總鈉量時別忘了醬油、雞精、味精、黃豆醬、豆豉、沙拉醬之類的調味品；

4. 用小鹽勺添加調料，不建議用不計量鹽罐或大勺子直接往鍋里撒鹽，不僅量估不準確，還容易撒多，覆鹽難收；

這些調味品分別是鹽2克、4克、雞精2克（含鹽約1克），醬油7.5毫升（含鹽約1.5克）、醬油15毫升、鹽2克；放在大勺子里是不是顯得比實際量少？| 作者供圖

5. 在出鍋前放鹽，也可以在進食前撒鹽于食物表面，比如牛排，這樣可以用較少的鹽得到同等的咸味；

6. 如果不小心鹽放多了，可以通過添加土豆或西紅柿等新鮮食材稀釋，也可加水稀釋（不喝湯），不建議用糖找補，否則鹽沒少吃，糖也多吃了；

7. 不建議用鹽水焯食材，可以滴兩滴油；不建議用鹽洗蔬菜水果，專業洗滌劑了解一下。

圖丨淺陌怡然

不做飯，也有辦法少吃鈉

即使自己不做飯，也有方法可以幫助限鈉：

1. 外賣常年備注：少鹽清淡，謝謝老板；

2. 外出就餐可提要求：低鹽清淡飲食；

3. 包裝好的食物，勤看成分表：不看不知道，看了保準嚇一跳。有的加工食品因為糖的中和作用，吃起來不咸但鈉含量很高，需要通過成分表識破真相，盡量不買或少買高鈉食品（即每100克食物鈉含量大于600毫克，常見的咸味零食基本都超過這個值），多選擇低鈉產品；

4. 控制每天的鈉攝入量：比如中午吃咸了，晚餐有意識選擇清淡飲食（吃咸了再喝水沒有用，只是自欺欺人）；

5. 麻辣燙、螺螄粉、泡面類的食物不要喝湯，吃辣條不要舔袋，吃薯片不要舔手，少吃蜜餞果脯（也許剝奪了很多快樂，但能明顯減少鈉攝入）；

6. 如果條件允許，多吃含鉀高的新鮮水果（如棗、草莓等）促進鈉的排出。

現在稱量工具會用了，做飯既好吃又低鈉的方法也有了，連點外賣和買加工食品的技巧都已經備好，只要堅持一個月，你就可以收獲更清淡的口味和更健康的飲食習慣。

參考文獻

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[7] 中國營養學會.2016. 《中國居民膳食指南（2016）》. 北京：人民衛生出版社.

作者：舉個櫟子妞

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