痘痘反反復復，試了無數種祛痘產品，痘痘還是去了又來……

皮膚就像晴雨表，無論環境有點什么變化，皮膚都要給我點color to see see……

玫瑰痤瘡好不了，又不想一直用激素，真的很絕望……

當你被這些揮之不去的皮膚問題折磨的時候，你可能并不知道，造成這些問題的罪魁禍首可能是你肚子里的小家伙們——腸道菌群。

近些年來，越來越多的研究證明，腸道菌群和我們的肌膚狀態息息相關。例如痘痘、濕疹甚至是斑禿等，都被證實和腸道菌群健康有明確的關聯性。

今天這篇我們就從肌膚與腸道菌群的關系出發，來聊聊如何判斷自己的腸道菌群是否健康，分享調節腸道菌群改善肌膚狀態的方法！

01

皮膚與腸道，相互影響和協作的難兄難弟

皮膚是人體最大的器官，具有重要的屏障功能，保護著人體不受外界環境中有毒有害物質的侵害。其實人體還有另外一個具有屏障功能的器官——腸道，同樣保護著我們不受飲食中有毒有害物質的侵害。

近幾十年來，越來越多的研究證實，人體的兩大屏障器官不是各自獨立工作的，而是會相互影響和協作的，科學家們把這種協作關系叫做“腸-皮膚軸”（Gut-Skin Axis）。

由于腸-皮膚軸的存在，腸道的狀態也有可能會反應到皮膚上來。目前經過研究證明，有明確的關聯性的，有普通痤瘡（就是我們常說的粉刺和炎性痘痘）、玫瑰痤瘡、過敏性/特異性皮炎、濕疹、斑禿、牛皮癬、汗腺炎等。

所以，如果你的某些皮膚問題一直得不到改善，可能你的皮膚問題不是源自“肌底”，而是源自“腸里”。

02

如何判斷自己的腸道菌群是否健康？

想要通過調理腸道的狀態來解決皮膚問題，就要從腸道菌群說起了~

腸道中生活著數以萬億計的微生物，我們統稱“腸道菌群”。你可能覺得腸道菌群不是好東西，恨不得除之而后快。但是，事實卻并非如此，人與腸道菌群是“共生”關系。

大家上次見到“共生”這個詞可能還是在高中生物書中，也有可能是在某個紀錄片中介紹小丑魚和?？P系的時候。你可能無論如何也沒有想到，偉大的人與卑微的菌居然是互利共生的關系，換句話說，人類是不能脫離開這些腸道菌群而獨活于這世上的。

腸道菌群的狀態很大程度上直接影響著腸道的健康狀態，甚至是人體的健康狀態。

健康的腸道菌群可以很好的輔助和調節人體的免疫系統，是人體的好盟友；但是如果腸道菌群中“有害菌”的比例比較高，人體的免疫系統就要始終提心吊膽，反應在人體上就是會比較敏感，經常過敏，反反復復的出現各種炎癥反應。

● 那如何判斷我們的腸道菌群是否健康呢？

市面上有很多腸道菌群檢測的服務，大抵都是不太靠譜的。腸道菌群是一個非常復雜又實時變化的小社會，目前是很難脫離開人體準確檢測腸道菌群的組成的。

即使真能檢測出來也沒啥用，因為過一兩個星期，腸道菌群可能就變成另一個樣子了，而且腸道菌群對腸道健康的影響機制目前還不是十分清楚，所以檢測腸道菌群的組成是意義不大的。

其實有一個雖然粗糙但是卻很簡單的方法，快速判斷腸道菌群的健康狀態，那就是從腸道菌群的產物下手。

腸道菌群的產物主要有兩個，屎和屁。

屎，俗稱便便，是人體和腸道菌群共同努力的結果。從便便的狀態，大抵可以判斷腸道菌群的情況。

如果你有以下癥狀中的一種或者幾種，排除腸道器質性病變的可能后，那說明你的腸道菌群恐怕就不是太健康了：

○ 排便不規律，可能是經常便秘、也可能是經常腹瀉，或者是時而便秘，時而腹瀉；

○ 便便經常不成型，從來不知“香蕉便”為何物；

○ 便便奇臭無比，經常被家人或者室友嫌棄；

除了便便的狀態，還可以參照屁的狀態。腸道菌群發酵食物，大抵是會產氣的，這些氣體從人體排出，就是屁。好的菌群產生的氣體以氫氣和二氧化碳為主，這兩種氣體都是沒有味道的；而壞的菌群產生的氣體經常會包含吲哚和硫化氫，這兩種都是很臭的氣體。

所以，如果你的屁味清淡，那說明你的腸道菌群狀態還不錯；但是如果你的屁味濃郁刺激，那恐怕你的腸道菌群就不咋地了。

有了這種判斷方法，相信你就很容易對自己腸道菌群的狀態有個概念了。

03

怎么才能調理腸道狀態，解決皮膚問題？

如果腸道菌群的狀態不好，要如何調理呢？

相信很多人第一反應就是吃“益生菌”。補充益生菌確實是調理腸道菌群最常用的手段，但是其有效性是有一些問題的。

人體的腸道菌群是一個極為龐大和復雜的群體，靠口服的那一點點益生菌想要改變腸道菌群的整體狀態，基本上是杯水車薪。這就好比把幾個好學生送到學習風氣很差的一所學校，想要改變這所學校的學習風氣，幾乎是沒有可能的，到頭來好學生還會被排擠。

● 那除了補充益生菌，還有什么更有效的手段呢？

其實調節腸道菌群最有效的手段是從日常飲食下手。腸道菌群的食物是由人的食物決定的，腸道菌群一般只能吃人“吃剩下”的食物（人體沒有及時消化或者消化不了的食物）；同時，有益菌和有害菌還要搶食吃。

有益菌搶食的能力略差一些，如果你一直都只吃有害菌喜歡的食物，那有益菌就只有餓肚子的份了。

那有什么是人體消化不了，但是有益菌喜歡，而有害菌又不太喜歡的食物呢？膳食纖維。

膳食纖維是人體無法消化的碳水化合物的統稱。由于膳食纖維聚合方式的特殊，人體是沒有辦法分解的，而腸道菌群是可以分解利用的。同時，有害菌又不太喜歡吃，所以膳食纖維是最適合用來培養有益菌的糧食了。

想要通過飲食調解腸道菌群的狀態，只要多吃富含膳食纖維的食物就可以了。但是，這看似容易的建議，實踐起來卻很難。

人類最主要的膳食纖維來源是主食，富含膳食纖維的主食主要是各種粗糧和雜糧。但是，現在大家基本上都是吃白米白面的，哪有什么機會吃到粗糧雜糧，而且粗糧雜糧口感上也不太好。

于是，就有大量商家出來收智商稅了，比如各種全麥面包、粗糧面、雜糧餅干、水果麥片等等，打著粗糧雜糧的招牌把大家往溝里帶。如果大家對“健康食物”里的那些坑比較感興趣的話，咱們后面可以專門聊聊這個，這里就不贅述了。

人類另外一個膳食纖維的重要來源是“輔食”，比如綠葉蔬菜、豆子及豆制品、菌菇、藻類等等。這些看起來稀松平常的食材，想吃夠量也沒那么容易。

尤其是大城市，工作壓力大，一日三餐基本上都是外賣或者外食，蔬菜經常也就一口的量，如果要天天吃沙拉又覺得生活了無生趣，而且一頓好一點的輕食通常比吃肉還貴，真是不給活路。

人類還有一個膳食纖維的補充來源是水果和堅果。大部分堅果和水果的膳食纖維含量也是不低的，只不過很多人沒有吃水果和堅果的習慣。另外，部分水果里比較高的糖含量，以及堅果里比較多的脂肪含量，也讓很多人望而卻步。

如果大家能夠通過日常飲食來補充足夠的膳食纖維，那是最好的選擇。如果大家實在做不到的話，膳食纖維類的補劑也是個不錯的選擇。

選擇膳食纖維類的補劑，最重要是看多樣性，而且最好是天然食材來源。比較好的膳食纖維補劑是谷物來源的，首選多種谷物復配的，但不是市面上那種粗糧粉，很多粗糧粉也都是智商稅來著。

如果谷物來源的膳食纖維不好找的話，水果蔬菜來源的膳食纖維粉也是可以考慮的，只是選擇的時候要特別留意一下非膳食纖維的碳水化合物含量（這些大多都是簡單糖或者快消化碳水），為了補充膳食纖維喝進去大量的糖，也有些得不償失了。

不管是谷物基的膳食纖維，還是水果蔬菜來源的膳食纖維粉，口感都很難做到很好。如果你實在堅持不了的話，可以先從“益生元”試起。

益生元是益生菌的糧食，是簡單的小分子的可以溶于水的膳食纖維，放在水里無色無味，或者有淡淡的微甜，平時隨著水或者其他飲料就可以喝下去，很容易接受和堅持。

選擇益生元也是要選多種益生元復配的，越多越好，因為腸道菌群的益生菌也是口味各異，單一的益生元很難滿足復雜的腸道菌群的需求。

總體來說，你的那些久治不愈的皮膚問題，甚至其他一些身體問題，都有可能是由于腸道菌群的失調引起的。想要調理腸道菌群，最好是通過日常飲食，多吃粗糧雜糧，多吃蔬菜、菌菇和水果堅果。

如果實在做不到的話，可以適當通過膳食纖維補劑來補充，首選谷物基的膳食纖維，水果蔬菜來源的膳食纖維粉也是可以的，都接受不了的話，可以選擇復配的益生元。

國慶長假胡吃海塞，腸道菌群容易失調， 建議點個在看和收藏，節后說不定用得著。

策劃：Cindy  監制：Phyllis

排版：桃桃

審稿：言安堂研究院

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