兩年前，彭于晏用《湄公河行動》里的肌肉俘獲了眾多粉絲的心；兩年后的《紅海行動》里，杜江同樣練就了一身肌肉，瞬間“圈粉”無數。

為了符合中國蛟龍突擊隊員的身形，杜江在健身房里進行了“魔鬼訓練”。他用了21天時間，不僅成功減掉了身上多余的贅肉，而且將自己的體脂從14.6%降到了6%。

和曾經的彭于晏、張家輝一樣，杜江為了電影開始瘋狂健身塑形，而健身也幫助他的生活和事業達到了一個新的高度。

21天，筋肉狂人

在票房突破21億元的《紅海行動》上映之前，說起杜江，很多人想到的標簽可能就是“霍思燕的老公”或者是“嗯哼的老爸”；但如今，關于杜江談論最多的，是的鐵漢形象。

從溫柔的“大眼奶爸”變成剛毅的戰斗英雄，這其中的改變并不是更換一套服裝就可以完成的。

為了能夠呈現出一名突擊隊員的形象，能夠順利完成拔槍射擊、負重奔跑甚至是跳樓、跳坦克等高難度動作，杜江在健身房里進行了21天的“魔鬼訓練”。

就在這幾天，《紅海行動》劇組公布了一段杜江健身訓練的視頻片段，視頻中杜江在健身教練的幫助下交替進行著上肢、核心以及下肢的力量訓練。

最開始，身高180公分的杜江體重71.3公斤，體脂含量14.6%，BMI指數則是22；而在21天的高強度訓練后，他的體重依然保持在71公斤，但是體脂含量卻降到了驚人的6.2%，肩膀、胸肌和腹肌的線條都變得更加分明……

那么，體脂6%是一個什么概念？

根據醫學上的數據顯示，正常男性的體脂平均在15%到18%之間。男性運動員的體脂一般會偏低一些，在10%左右。

“籃球之神”邁克爾·喬丹在巔峰時期的體脂在4%左右；足球明星C羅的肌肉線條分明，而他的體脂也有7%；NBA的“天選之人”詹姆斯在巔峰時期的體脂也在6%左右，而現在是接近10%。

這也難怪不少粉絲和網友在看到杜江的“肌肉大片”之后，不禁感嘆，“真是一位被演繹事業耽誤的健身教練”。

速降體脂，看看杜江怎么吃

要在不到一個月的時間迅速降低自己的體脂，其實并不是一項“適用于所有人”的做法，也不是一項容易完成的任務。

據杜江身邊的訓練團隊介紹，杜江在“魔鬼訓練”的21天時間里，每天都要進行6個小時的力量訓練。每日的訓練計劃分為上午和下午兩次完成，一周13次，外加周末肌肉耐力的有氧訓練。

在杜江的訓練菜單里，有這樣幾項必不可少。

啞鈴彎舉：可以練二頭肌，一對啞鈴即可，對場地沒有要求。

杠鈴臥推：可以練胸肌，對場地同樣沒有要求，效果也是相當好的。

背闊肌下拉：可以鍛煉背部肌肉，打造寬闊的背部，練出“小翅膀”。

引體向上：可以練背肌，只要有手抓的地方或有單杠就能進行練習。

拉力器下拉：可以練肱三頭肌、胸大肌和三角肌，需要借助拉力器械，塑造線條效果明顯。

卷腹：可以練腹肌，效果很好，對場地的要求幾乎沒有，而且花樣五花八門，效果也是出乎意料的好。

跑步：能讓體力、肺活量等變得更強，建議進行慢跑，場地通常比較好找。

當然，除了訓練，健身減脂期間的飲食也是非常重要的。杜江在訓練期間，每天白水煮500克雞胸肉搭配西蘭花。到了后期，為了讓自己能夠堅持這樣的飲食方式，杜江更是把雞胸肉、蛋白、剩菜、糙米和大蒜羹打成糊狀……

不僅如此，杜江的妻子霍思燕還爆料，曾有一段時間，杜江晚上“只吃鹽”。他會拿出一包鹽，然后就著白水吞下去，然后不再吃其他的食物。

當然，這是一種“極端”的訓練飲食方式。杜江自己也在接受采訪時解釋，吃鹽并不是為了減肥，而是希望利用鹽把脂肪和肌肉里的水分都逼到體表，然后通過跑步和桑拿的方法排出來，這樣肌肉會練得更好。

普通人究竟怎么練？

對于我們普通人來說，杜江的健身精神值得學習。但是他的過度節食，尤其是用鹽逼出水分，卻并不是我們的首選。

美國知名健身網站Bodybuilding.com的一項健身者研究報告指出，健康的減肥方式是在保持熱量差的同時，維持人體基礎代謝的平衡。

而“每日不攝入淀粉”這樣的方式就會觸發身體的饑餓模式（Starvation Mode），使身體由于長時間飲食熱量不足而產生代謝問題。

也許一個月的時間身體不會出現太大的變化，但如果長久處于饑餓模式，身體就會出現基礎代謝降低，優先分解肌肉，脂肪不被分解，精力下滑，降低性欲，經期紊亂，心率降低，食欲升高等一系列問題。

對于杜江的健身方式，一位長期從事健身產業的圈內人士表示，對于普通人一天一次肌肉訓練已經強度很大，而且除了腹肌可以長期刺激外，胸肩背腿區域的肌肉都需要恢復和生長時間。

而關于減肥期間的飲食，健康碳水化合物、谷物和新鮮、具有飽腹感的蔬菜水果是首選，而且必須用足量蛋白質的攝入，類似雞胸肉和雞蛋蛋白等。

在6天健康飲食的前提下，每周還需要給自己一天的飲食放松期，這樣才能更好地調整減肥和健身的心態。

此外，還可以選擇少食多餐的模式，這樣能更好地調節血糖，促進肌肉質量，消除情緒波動和暴飲暴食。

當然，所有一切都逃不過“持之以恒”四個字。或許就像彭于晏曾經說的，“我就是沒有才華，所以才用命拼。”

健身，有時候就是這樣一股勁。