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你有沒有想過，你的生活可能會因為一本書而發生改變？

對今天的講述者李智來說，這個答案是非常肯定的。因為李智曾經是個有著14年煙齡的老煙槍，他嘗試過許多辦法都沒能戒掉煙，然而在2012年的一天，因為讀了一本書，李智突然成功戒了煙。

我叫李智，現年 42 歲

關于從什么時間的時候開始吸煙，我印象非常清楚，是到我上大學以后，那應該是在 1998 年的時候，有一次好像是有一個什么活動，某個煙在打折。然后我有一個江蘇的同學，然后條件又比較好，當時他就去買了很多回來。然后那應該是我抽的第一支煙，隨后就開始慢慢的可能越吸越多，一開始可能一天也就吸那么一根，吸煙多的時候，我可能保持的是三天兩盒煙這樣一個頻率。一盒煙是 20 支，我覺得我的狀態其實是非常糟糕的。那么我身上永遠都是有很大的煙味，我嘴里的味道永遠都是不好聞的。

還有就是在我家里面吸煙的地方，那一定會有煙灰，你即便是有再大的煙灰缸，煙灰也一定會飄到外面來。所以它是一個讓你整個人都灰撲撲的一個狀態。你會給人一個挺糟糕的印象。

對我家人對我的比如其他不吸煙的朋友，讓他們在吸了我這么多的二手煙，我可能會覺得挺抱歉的。而另外我覺得也和我們社會的文明程度和進步程度有關。當我們越來越多越來越接納這種無煙環境的時候，那么吸煙的人就會覺得越來越不方便。

所以就覺得你去哪其實都不方便，如果能戒的話，那就戒掉好了。

我貼過戒煙貼，戒煙貼它其實就是尼古丁貼在你的胳膊上，它能夠比較穩定持續地給你提供尼古丁的支持，也就是說它其實是幫你解決你生理上的戒斷反應。因為你貼了戒煙貼以后，你確實會把戒煙的周期拉長。比如之前每個小時都要抽一根煙，那么也許它會拉長到兩個小時抽一根煙，但是好像他并沒有完全幫我戒掉這個，而且停下來以后又很快就會抽的和以前一樣多。然后還有在之前的可能就愣戒。說實話，其實就不叫戒煙，可能其實就是硬挺了幾天，然后就算了。

契機：開始看書

解說：

在幾次戒煙嘗試都以失敗告終之后，李智聽說了一本叫做《這書能讓你戒煙》的書，據說很多看了這個書的人都成功擺脫了煙癮，李智覺得或許自己也可以試一試。

2012年6月27號，這一天李智記得很清楚，他在去泰國旅游的飛機上，打開了這本書。

說的這個日期 6 月 27 號以前，我其實是知道這本書的，甚至我在之前是打開翻看過一些，但是當時沒有什么戒煙的念頭，就只是隨手翻了翻，對這本書甚至都沒有很深的印象。但是我在豆瓣上確實也看到，就是說有人說這本書很神奇，有的人說確實戒掉煙。然后我在那之前，是聽到我有一個女同事，她也吸煙挺多的，她也看了這個書，然后她戒煙了。

所以說這是一個契機。

因為那天我們是要出去旅游，我們是去泰國旅游，我在那個島上便利店買煙又貴，然后又買不到我喜歡抽的煙，那么看看能不能幫我。然后剛好我帶著我的 kindle，kindle 里面有下載這本書。然后我就在飛機上，我就看看這本書。因為書很薄，讀起來就很快。然后就這樣，在飛機上就把書讀完了。

作者是一個抽了 30 多年煙的老煙槍，他抽煙最多的時候可能一天要抽10 盒煙，100支煙，非常多。他在書里面反復地告訴你，你所經歷的所有的戒煙的過程我都經歷過，我經歷的過程可能要比你要痛苦得多。但是我現在戒煙了，如果我能戒煙，你也能戒煙。

為什么吸煙：吸煙是尼古丁成癮

解說：

《這書能讓你戒煙》的作者亞倫?卡爾來自英國，他生于1934年，是一名資深會計，也是一個重度上癮的老煙槍。因為吸煙，卡爾經常咳嗽、頭痛不止，30歲就得了靜脈曲張。為了能擺脫煙癮，卡爾試了很多辦法，戒煙十多次，都沒能真正戒掉。

上世紀80年代，卡爾嘗試用催眠治療的方式戒煙。在這次治療中，他第一次被告知：吸煙本質是一種毒癮，而不是一種正常的習慣。這個觀點在當時來說，非常有沖擊性，因為在那個年代，人們一般只會把海洛因這一類物質劃入毒品范疇。

雖然這次治療沒能幫卡爾戒掉煙，但“吸煙就是吸毒“的觀念像種子一樣埋進了卡爾心里，這成為了他最終決心戒煙的契機。

他后來在書里寫道，人們吸煙是因為尼古丁上癮，而不是因為享受吸煙。實際上，吸煙本身沒法提供任何享受，它只能先制造痛苦，然后再部分緩解痛苦，造成享受的假象。

讀到這里的時候，李智也回想起了自己剛剛抽煙時的情景。

我遇到過一次抽煙抽吐了，就在剛剛抽煙的時候，但那次都沒有讓我戒煙，那是很偶然的一個情況，抽了一個以前沒有抽過的煙。后來知道這個叫抽煙抽醉了，我想他可能就是某種尼古丁中毒或者是什么你血液里面尼古丁含量過高還是怎么樣。然后非常難受，你就覺得整個人渾身發虛，不停地在出虛汗，然后胃里面也非常難受，你本來是坐在板凳上面的，后來坐不住了，你就要靠到一個沙發上或床上面，后來還是不行，就跑到廁所里面要吐出來。即便是在這個以后都沒有讓我當時有所警醒，說這個煙是不是有毒的？他讓你身體會有產生這么大的反應。等你緩過來以后說，我不行，我得來根煙緩緩。

這個煙和毒品它其實是一樣的對吧，你的身體完全并不需要這樣一個東西，但是你抽煙肯定第一次是不爽的，味道又大，你又不會抽，然后也并不能給你帶來任何的快感。但是當你下次再拿起來的時候，你慢慢適應它，你就覺得這次好像比上次要好一點。對吧，那他不就是這樣在麻痹你，然后當你有了依賴以后，你每次需要他的時候，是你痛苦的時候，是因為你的身體或者你的精神的要需要他的時候，然后你點上一支，你說他緩解我，他其實并不是在緩解你，它其實只是把你之前的痛苦的狀態給抵消掉了，他其實先給你畫了一個波谷，才會給你一個波峰，讓你抵消掉它。

戒煙為何困難：環境因素的影響

解說：

尼古丁雖然上癮速度快，但上癮程度并不會很嚴重，只要停止吸煙72小時，尼古丁在人體內的反應就會完全消失。但為什么很多人即便是在強制戒煙幾個月之后仍然渴望吸煙呢？卡爾認為，社會環境會潛移默化地影響人們的認知，導致人們把吸煙這件事合理化。他發現，英國的電視香煙廣告雖然后來被禁止，但影視劇好像一直都在告訴觀眾：香煙是世界上最好的東西。

比如說，一個死刑犯最后的遺愿常常是一支香煙，一個肩負重任的主角一定會在壓力來臨時點上一支煙。

李智和卡爾雖然成長于不同的年代，他們所處的國家和文化環境也不太一樣，但在煙這件事上，李智找到了共鳴。

就是我父親以前是吸煙的，所以說就是從小是在有煙的環境下長大的。我在成長過程中，我看到身邊大人在這個高談闊論的時候都是抽煙的。然后我看到電影里面的古惑仔都是抽煙的，它會讓我們這些年輕人會有一種羨慕抽煙的感覺，或者你覺得這抽煙挺帥的。

那第一支煙是在宿舍抽的，然后你沒有咳，沒有嗆，沒有那個吐出來，那么你下一支煙可能就跑到操場去抽了，然后是那種要給這個女生看看，說你看我長大了，我是一大人了，能抽煙，會有一種炫耀的心理。

戒煙為何困難：認為戒煙是放棄和犧牲

解說：

除了環境因素的影響，卡爾還寫道，吸煙者之所以感覺戒煙很難，是因為他們以為戒煙意味著放棄享受、犧牲快樂，這會給生活造成損失。

卡爾認為，這是一種認知陷阱，就像之前提到的，吸煙既然本來就不是享受，那么戒煙就不會讓人們犧牲掉任何美好的體驗。

在書里面，他其實一遍一遍重復的跟你講的，就是說你現在不抽煙也沒事。

他其實完全就是告訴你，你吸煙所享受的那些東西，你完全不需要通過吸煙來享受到，因為你很多人抽煙都會有自己固定的狀態的。

就像我覺得非常愜意的是你躺在沙灘上面，你在海水里面泡，游了一會，然后回到沙灘上來，然后你手邊有一只啤酒或者一個可樂。然后這時候點上一支煙，這是非常舒適的一個狀態。對于我們吸煙人來說，只有當我們點著那顆煙把第一口煙吸進去以后，你才會覺得整個人放松了。

而他告訴你的方式是，比如說你從海水里面上來，你躺到你的沙灘椅上，你拿起一支啤酒，然后你看一看周圍的人也一樣跟你在做一個動作，他們都很享受這個東西。而他們沒有點著這支香煙，所有人都很愜意，都很舒服。

那么他其實就是告訴你，你不會因為你戒煙而讓這些所有其他這些美好的事情都離你而去了。

輕松戒煙法：具體戒煙過程實際很簡單

解說：

卡爾在書里花了很大篇幅介紹了吸煙的原因、戒煙為什么困難以及關于戒煙的種種誤區。之后，卡爾提出了他的 “輕松戒煙法“。在這個方法里首先，戒煙者要鄭重宣誓自己永遠不再吸煙，并且告訴自己，吸煙的享受和依賴只是幻覺，而戒煙不需要放棄任何東西；其次，戒煙者任何時候都不要質疑自己戒煙的決定，也不要刻意不去想吸煙的事，或者因此擔心。因為在放下煙的那一刻，你其實就已經戒煙成功了；最后，不要使用任何像尼古丁貼、口香糖之類所謂的煙草替代品。

卡爾說，只要遵循以上方法，任何人都可以在三周內戒掉煙。

你聽到這里會不會有一種，“就這？” 的感覺，但卡爾的重點似乎在于，如果你真正從認知上理解了戒煙這件事，那么之后的戒煙過程本身就是無比簡單的。

1983年7月15日，卡爾熄滅了人生中最后一支煙，他的“輕松戒煙法”也由此誕生。29年過去之后，李智受到卡爾的指引，在泰國的旅行途中，正式擺脫了煙癮。

我那天早上在胳膊上貼了一個戒煙貼，然后飛泰國。然后我們到泰國以后還要再轉機還是轉個長途車什么的，去一個島上面。等我到島上以后我發現我戒煙貼早就掉了。我下飛機的時候發現戒煙貼就已經掉了，所以戒煙貼其實是沒有發揮什么作用。然后在那個島上的前三天，我每天晚上可能七點多鐘的時候就已經困得不行了，就沒有抽煙。在每一次想抽煙的時候都覺得我現在可能仔細想想不抽也可以？那我要這會就不抽了，就是這樣一個狀態。

你一根煙一根煙往后推，那三天沒抽，過了三天以后就沒有這種非常嗜睡的情況了。那么當然你每次當你想抽煙的時候，你可能還要再說服自己一下。當然也越來越容易。我已經不記得我是具體用了多長時間才不用勸說我自己的，但是中間的這種就你每次想抽煙的間隔確實是在越來越長的，在這次旅行回來以后，那么就沒有再抽煙，慢慢你對煙味就越來越敏感，那你不抽煙的時候，你會聞見煙味就會更嗆。所以說慢慢慢慢的，可能你就會是一個對煙疏遠的一個狀態。

你覺得這書為什么有用

解說：

1985年，《這書能讓你戒煙》面世，之后又被翻譯成了30多種語言在多個國家出版，許多吸煙者因此受益，擺脫了煙癮。2021年，卡爾的輕松戒煙法獲得世界衛生組織的支持，進一步在全球得到推廣。

然而，圍繞卡爾的爭議也一直存在。由于卡爾本人沒有醫藥和心理學方面的背景，所以他的戒煙法一直不太受到醫學界的專業認可。

除此之外，卡爾算不上一個擅長寫作的人，他本人也承認這一點，所以在他的書里，你多多少少會發現一些觀點重復，表達啰嗦的地方。可即便是這樣，李智覺得，這本書依然有它的道理所在。

我覺得其實就是看完書可能在你后面，你是通過它可以停掉一支煙兩支煙三支煙的時候。你覺得用他這個方法是可行的。或者說他之前的那個書里面一遍一遍的這個看起來就像是嘴特別碎的樣子的，這種反復再去給你灌輸一個概念，是有一點作用的。

最關鍵的是他真誠。他是由一個資深的吸煙者，一個成功的戒煙者和一個真心想幫助人戒煙的一個老煙槍。給我們所有的這些想戒煙而又戒不掉的煙鬼們，是一種鼓勵，一種啟發。他確實只是把一個非常平平無奇的一個觀點。但是我們所有的煙鬼在戒煙的時候都會忽略掉的一個東西展現在了我們面前。而他用他的老煙槍的這個經驗，他知道我們必須要被反復這樣提醒，反復這樣強調，才能夠在接下來可能記起來。

這本書里面，當然它能夠讓我們這些個抽煙的人，我們這些煙鬼和這個老煙鬼能夠達成一種經驗上的和體驗上的共情。而我覺得任何一本好書，他可能都需要讓他的讀者和他在某種方面產生共情。而一本經久不衰的，我們講的經典。他一定是讓即便是在一百年以后的讀者，他在讀他的時候也能夠體會到他當時的感情，他當時的境遇或者他當時的心理，他能在某一個方面和你產生共鳴。

解說：

可能這就是書的力量：在改變一個人的壞習慣上，一本書可能并沒有提供多么具體的行動方法指導，但它一定是在某個方面讓作者和讀者產生聯結，正所謂精誠所至，金石為開。

在樊登讀書app上，有1136萬名書友與李智一起共同聽了這本書，在評論區里，你也可以找到更多戒煙成功者的故事。

改變，或許就是從讀書開始。

你現在收聽的是由樊登讀書和故事fm聯合出品的播客節目《如果沒有書》，我是主播愛哲，本期節目由朱迪制作，聲音設計桑泉，策劃牧原、也卜，項目統籌 lion葉、項目執行小卡、項目監制太樂。

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