原創 食栗派 食栗派ChestnutMates

這種營養素就是

鈣

在很多人印象里，鈣不過是骨頭里的一塊默默無聞的“磚”，沒什么存在感，骨折了可能才會想起它。

但其實，鈣有很多重要的生理功能，其中就包括與減重密切相關的能量代謝和脂肪代謝。

適當補鈣，有助于減脂

美國田納西大學的Zemel博士，做過一個有關鈣和減肥的經典實驗。

他們給肥胖的小鼠吃熱量相同的減肥餐，1個低鈣組和3個高鈣組，3個高鈣組的鈣攝入量分別是：

鈣含量是低鈣組的3倍，補充劑提供

鈣含量是低鈣組的3倍，鈣來自乳制品

鈣含量是低鈣組的6倍，鈣也來自乳制品

結果發現，鈣含量越高，越利于小鼠體重下降：

低鈣組的體重和體脂分別下降了11%和8%；

而三個高鈣組，體重分別下降了19%、25%和29%，體脂分別下降了42%、60%和69%。

除此之外，還有很多動物和人體的研究證實，鈣在人體體重調控中起著一定作用；補著鈣減肥，比不補鈣減肥，效果要好。

▲參考資料[8]，[9]

鈣抗肥胖的機制可能是：

1.增加脂肪分解，減少脂肪合成

當血液中鈣含量較低時，1，25二羥維生素D3、甲狀旁腺激素等鈣營養性激素水平會升高，在提高血鈣濃度的同時，也會讓身體更容易囤脂肪。

這個狀況可以通過合理補鈣來糾正。

2.減少脂肪吸收

鈣可以結合脂肪，在腸道中形成不溶性的鈣皂，這樣脂肪就沒法吸收了。

你可能在BBC的紀錄片《減肥十律》中“親眼”見到了這個實驗。

在節目中，一位男子吃總熱量、脂肪含量一樣的飲食，一周的飲食中乳制品很少，第二周有很多乳制品。

糞便分析顯示，和“低鈣飲食周”的便便相比，“高鈣飲食周”便便中脂肪含量多了一倍。

另外，對相關研究的匯總分析提示，缺鈣時機體溫度下降，血糖控制能力下降，腸道菌群的變化也不利預防肥胖；

不過，也有一些臨床研究顯示，減肥時補不補鈣，差別不大。

這種不一致，跟不同研究的實驗對象、研究方法不同有關，也跟肥胖本身的復雜性有關。雖然從理論上來說鈣有抗肥胖作用，但具體到每個人，補鈣對哪些人有效，還需要更多研究。

但不管補鈣能不能減脂、減重，充足的鈣對機體正常運轉非常重要這一點是毋庸置疑的，所以還是得好好補。

普通成年男女每天要吃夠800mg鈣。

雖然生活條件越來越好了，但我們鈣攝入量反而呈下降趨勢。

▲《中國居民膳食指南科學研究報告2021》

一天如何補足800mg鈣？

首先要說明的是：補鈣≠吃鈣片。

當我們說"補鈣"時，首先指的是通過均衡飲食保證鈣的攝入。

鈣和體重的有關研究也發現，相比補充劑補鈣，飲食補鈣有更大的減重促進作用(研究中使用的多為牛奶）

哪些食物富含鈣？記住這3個名字就好了：乳制品、綠葉菜、大豆制品

1.乳制品：最理想的來源

乳制品鈣含量豐富，而且吸收利用率遠大于其他食物。

全脂奶、脫脂奶、奶粉都富含鈣；喝牛奶肚子不舒服，可以選擇酸奶、奶酪。

注意鹽含量，夾在漢堡中的那種奶酪片，2片≈320ml奶

酸奶最好選擇無糖的，自制酸奶簡單又實惠，推薦大家試試。??

膳食指南建議每天喝300-500g的奶。

如果沒辦法保證那么多奶，要怎么補鈣呢？

很多人可能馬上想到了吃鈣片。其實，除了等有特殊補鈣需要的人，一般人還是可以通過日常飲食獲得較多的鈣的。

比如，多吃一些深色蔬菜、吃一些豆腐等豆制品，零食來點原味堅果，等等。

2.綠色蔬菜：鈣含量真不低

常見蔬菜中，如小油菜、小白菜、西蘭花、薺菜、莧菜的鈣含量都很豐富。

草酸含量高的莧菜、菠菜，焯水后再烹飪能提高鈣的吸收率。

十字花科蔬菜，比如西蘭花、小白菜等，大多是高鈣低草酸含量的蔬菜，是不錯的補鈣食物選擇。

膳食指南推薦每天吃半斤~1斤蔬菜，深色蔬菜占1/2。平常喝奶不多的人，快看看你的深色蔬菜吃夠了沒

3.豆制品："植物奶酪“

豆制品也是含鈣豐富的食物，而且有研究顯示，大豆和豆制品中鈣的利用率其實不低，和牛奶相當。

需要注意的是，豆制品種類很多，鈣含量差異也很大。建議選鹵水或石膏點的傳統豆腐，或豆腐絲、豆干、百頁等豆制品；豆漿、內酯豆腐等豆制品，水分多、豆的成分少，鈣含量較低。

4.零食選對也能幫上忙

雖然有些零食也號稱高鈣，比如XXAD鈣奶、XX高鈣餅干；但因此額外攝入糖、油也不劃算吶。

建議選擇天然食物，如堅果、水果，個別鈣含量還是不錯的。

堅果中，杏仁、巴西堅果鈣含量比較豐富；芝麻醬拌菠菜，還有助菠菜中的脂溶性維生素吸收，美味營養都加分。

通常來說，水果的鈣含量幾乎不值得一提；稍微值得一提的是橙子、橘子。無花果干也不錯。

如果你沒有喝奶的習慣，綠葉菜和豆制品也吃的不多，可以考慮服用鈣劑。

建議選擇單片劑量小的鈣劑，每天分多次補，這樣補鈣效果更好；也可以吃一些維生素D補充劑，幫助鈣的吸收。

或者選擇鈣+維生素D一起的補劑。

你或你周圍的人

有每天喝奶的習慣嗎？

參考資料

[1]Zhang, Fenglin et al. “Anti-Obesity Effects of Dietary Calcium: The Evidence and Possible Mechanisms.” International journal of molecular sciences vol. 20,12 3072. 23 Jun. 2019, doi:10.3390/ijms20123072

[2]Sun X, Zemel MB. Calcium and dairy products inhibit weight and fat regain during ad libitum consumption following energy restriction in Ap2-agouti transgenic mice. J Nutr. 2004 Nov;134(11):3054-60. doi: 10.1093/jn/134.11.3054. PMID: 15514275.

[3]Shi, H et al. “Effects of dietary calcium on adipocyte lipid metabolism and body weight regulation in energy-restricted aP2-agouti transgenic mice.” FASEB journal : official publication of the Federation of American Societies for Experimental Biology vol. 15,2 (2001): 291-3. doi:10.1096/fj.00-0584fje

[4]Gomes, J M G et al. “Could the beneficial effects of dietary calcium on obesity and diabetes control be mediated by changes in intestinal microbiota and integrity?.” The British journal of nutrition vol. 114,11 (2015): 1756-65. doi:10.1017/S0007114515003608

[5]Kristensen, Mette, et al. "Supplementation with dairy calcium and/or flaxseed fibers in conjunction with orlistat augments fecal fat excretion without altering ratings of gastrointestinal comfort." Nutrition & metabolism 14.1 (2017): 1-11.

[6]Kristensen, Mette, et al. "Supplementation with dairy calcium and/or flaxseed fibers in conjunction with orlistat augments fecal fat excretion without altering ratings of gastrointestinal comfort." Nutrition & metabolism 14.1 (2017): 1-11.

[7]Kristensen, M.; Juul, S.R.; Sorensen, K.V.; Lorenzen, J.K.; Astrup, A. Supplementation with dairy calcium and/or flflaxseed fifibers in conjunction with orlistat augments fecal fat excretion without altering ratings of gastrointestinal comfort. Nutr. Metab. 2017, 14, 13.

[8]Zemel MB, Thompson W, Milstead A, et al. Calcium and dairy acceleration of weight and fat loss during energy restriction in obese adults. Obes Res. 2004;12:582–590.

[9]Torres MR, Sanjuliani AF. Effects of weight loss from a high-calcium energy reduced diet on biomarkers of inflammatory stress, fifibrinolysis, and endothelial function in obese subjects. Nutrition. 2013;29:143–151.

編輯 | 山楂

設計 | 柚子

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以上信息僅為科普，不應視為診療建議

不能取代醫生對特定患者的個體化判斷

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原標題：《一種能「減脂」的營養素，很多人沒吃夠》

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