原創 西希 西希營養學 收錄于合集#減肥 41 個 #疫情 1 個 #營養學 9 個 #健康膳食 49 個

周圍的餐廳停止堂食，單位的食堂都需要打飯回到工位上吃，“吃”這一件我們日常生活中最平常的習慣的事情，因為疫情的到來而有了變化。

獨自吃飯，對于控制體重是好還是壞呢？

有一些研究發現在有些人群中，特別是青少年、老年人，獨自吃飯往往和吃得單一、營養不豐富、孤單感相關，青少年獨自吃飯的時候由于不具備足夠的烹飪能力，往往意味著吃垃圾食品、零食和含糖飲料，而老年人獨居獨自飲食，特別是在亞洲文化中往往意味著沒有足夠的家庭支持。不可否認，在我們的傳統中，一起吃飯是一個重要的生活場景，溫馨對于很多人的感覺正是家人圍坐在圓桌邊，分碗筷，互相夾菜，“一家人就要整整齊齊”更是伴隨我們成長的價值觀之一。

但西希認為，不能堂食，倒不是一件完全不好的事情，反而是一個機會，我們傳統的膳食，是從大盤子里分享，很容易導致人多吃。和同事們一起去午餐，往往并不能讓自己對吃什么完全“說了算”。反而是“一人食”讓自己能對“吃什么”有了更多的掌控。

之前的文章向大家講了如何健康的點外賣，除了吃的內容本身，吃的方式也會影響吃的多少，從而影響長期的熱量攝入，影響體重控制，從而影響健康。今天就來聊聊如何利用“自己吃飯”的機會來控制體重。

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人越多，吃得越多

社交促進進食

其實在很早的研究中，研究者們就發現，比起一個人吃飯，多人一起“聚餐”或者和朋友家人們一起吃飯，會造成熱量攝入增加。

在1989年的研究中de Castro[1]就發現，在人們的一周膳食日記中，和其他人一起吃的飯，熱量更多，而且不論是一天的什么時候，不論工作日或周末，這種“和別人一起吃得更多”的現象都存在，并不只出現在周末或節日大餐中。

這種現象被稱為“社交對進食的誘導效應（social facilitation of eating）”，這種效應不止在人類社會中有，在從魚、到大鼠再到靈長類動物的研究中，都可以看到這種現象。

雖然這種現象的具體原理還不完全明確，但研究者們猜測這種效應是有進化優勢的。因為食物對于生存來說是重要的資源，沒有食物就無法生存，但是分享對于社會性的動物也是很重要的，可以增加社會合作，讓個體更容易生存，因此在分享和為個體獲得更多的食物之間需要一個平衡，這就造成了我們在共同進餐時會增加自己的攝入。

當然還有一些因素，比如一般的社會規范（social norms）倡導多吃，特別是男性可能會把“吃得多”作為一種更健康、更有活力的表現，實際上有一些觀察性研究也發現“社交對進食的誘導效應”在男性中更明顯，這可能和社會規范相關。另外，共同進食的時候進餐的時間會更長，而更長時間暴露在食物面前本身也會造成攝入增多。

所以社交性的午餐可能正是讓我們長胖的原因之一。因此，一人食正是一個可以減肥的好機會，何不把不可堂食的時間作為天然的減重期，讓自己在疫情期間變得更健康。但是一人食本身不等于健康，因為外賣的內容選擇不對，也可能會造成體重增長。下面幾條就是西希給大家的“一人食”小建議。

01

準備一人食的餐具

首先，要準備餐具，而不要從外賣碗中直接吃。

對于減重。吃什么重要，而吃得多少更重要。

即便是最健康的食物，如果吃得量過多，也可能會造成熱量超標。而視覺經常會和我們開玩笑，我們通過“看”來評判吃得多少的能力并不強，比如下面兩張圖中，看起來都是健康網紅減脂餐，且量不多，但是熱量卻差了一倍。

而外賣的打包盒，由于深度不同，更加不利于我們通過視覺來評估總量，比如

這是200kcal的米飯：

而這是300kcal的米飯

對于炒菜、沙拉這種混合食物，增加少量熱量就會增加很多，更加難以通過視覺來判定熱量的多少，很容易造成“比自己想象吃得更多”的情況，比如

這是300kcal的雞肉沙拉

這是400kcal的雞肉沙拉

放在碗里的時候很難靠肉眼去分辨食物的多少。所以一定不要從外賣碗中直接吃，要把食物盛出來，最好放在平盤上，再開始吃。

第二，準備適合一人食的餐具，不要太大的盤子。

關于進食的定律是，我們會吃掉盤子中90%的食物。

大腦和胃雖然都是自己的，但是有的時候二者之間的聯系并不那么緊密，“胃”吃飽的信號往往不能及時的傳到大腦那里。何時結束一頓飯，是大腦這個指揮中樞說了算的，由于不能及時的得到身體的信息，只能借助外部的信號來決定什么時候給一餐劃上句號。對于大部分人來說，“吃完了”意味著碗空了、杯子見底了或者菜上齊了——我們是依賴外部的信號來告訴我們什么時候應該停下筷子。

“吃飽了”的“外部信號”中重要的一點就是碗空了，實驗顯示人會吃掉盤子中92%的食物，餐具的大小往往決定了我們吃的多少，用小碗、小盤子盛飯和菜會讓我們不知不覺就減少熱量攝入。

另外，小盤子可以利用我們的視錯覺幫助控制進食量。下面這張圖中的橘色圓點哪個更大呢？

看起來是第二個更大，但實際上二者是一樣大的。如果橘色的點代表食物，而淡藍色的點代表空盤子，可以看出，同樣多的食物，用小盤子裝會顯得更多，因為空的地方會更少。所以在吃的時候，選擇小盤子，我們就會認為吃的更多，更容易感覺到“吃飽了”。

這個方法，即便對于吃的專家——營養學家，也是有效的。有人在一次營養學家的自助餐會上做了一個實驗，隨機給參加聚會的營養學家分配大盤子和小盤子，結果使用大盤子的營養學家比使用小盤子的多拿了31%的食物。

02

調整吃的順序

吃得順序可能會影響營養物質的吸收，也可能會影響吃的總量。

對于進食順序本身的臨床研究并不多。但是在糖尿病患者，或者代謝綜合征的患者中有研究證實先吃低升糖指數的食物，過10-30min之后再吃主食和碳水化合物豐富的食物可以幫助控制餐后血糖。

我們的身體在吃第一口飯的時候就會開始進入“消化”狀態，各種消化酶開始分泌，用于消化的各種激素也開始分泌，食物是對胰島素分泌的最強刺激，同時身體中的各個器官也進入了儲存能量的狀態。所以如果我們能調整進食的順序，讓吃一些比較難以消化的食物或者升糖效果比較明顯的食物時，身體處在完全被調動的狀態，可能會讓這些食物更容易被消化代謝。經典的進食順序，西餐是先喝湯，再吃沙拉前菜，最后再吃豐盛的主菜，而中餐也是先吃涼菜，之后才是熱菜和主食，這樣的進食順序，特別是先吃水份含量多的湯和蔬菜，可以更容易達到飽感，有助于減少主食的攝入量。

插圖：身體會在吃第一口飯的時候進入進食狀態

03

正念飲食，一個人吃不孤單！

西希曾經記錄過自己的飲食，發現在吃得異常的多或者吃不健康的食物前，往往都是有誘因的，壓力是吃多或者吃得不健康的常見因素。當收到來自老板的催促信息，或者工作中出了問題受到批評時，身體的第一反應，居然是饑餓，辦公桌旁囤積了很久的餅干都是在這樣的時刻被吃光的。很多次，深夜在把娃哄睡之后，還有一大堆工作在等自己的時候，最想做的也是開一包零食癱倒在沙發上。

這也成了減重的最大敵人。

吃，這種從小就被當成安撫手段的行為，在我們的生活中從來都不僅是提供熱量和營養那么簡單，焦慮、緊張和抑郁都可能會反映在進食中。在隔離或者無法與其他人邊聊邊吃的時候，這種情緒相關的進食可能會更嚴重。

對抗情緒相關進食的一個好的手段，就是正念，雖然“正念”這個詞似乎有些被過度包裝之嫌，但這也正反映了這個時代的焦慮需要一種對抗的方式。

正念飲食，簡單的說就是要聚焦在食物本身，和食物給身體帶來的感覺。關注自己，意識到自己當下的感覺，自己的情緒是怎樣的，身體的感覺是怎樣的，是不是已經達到“飽”的狀態。第二方面是要關注食物，享受每個食物的氣味、口感、味道，帶給身體的養分。分辨真正的饑餓和非饑餓的其他進食信號。

插圖：正念進食，關注食物和自己

對于大部分人來說，吃飯可能是一種無需多想的自動行為，可以是一邊工作一邊灌下肚的奶茶，可以是一邊看電影一邊吃光的超大桶爆米花，可以是加班時吃的泡面和奧利奧，如果這些無意識的行為是造成攝入超標的原因，我們就要想辦法讓這些行為從“無意識”變成“有意識”，這樣的下一步才能把他們從自己的生活中去除。

04

不要一邊追劇或者看手機一邊吃

不要一邊追劇或者看手機一邊吃，否則容易吃多!

這一條其實是正念飲食的一部分，邊追劇邊看手機邊吃是典型的“非正念”飲食。追劇或者刷手機會讓人在吃飯的時候分心。分心，其實就是我們把有限的大腦空間應用在多個任務上，就像電腦的內存不足時，開多個窗口就會容易出現死機的情況。

一項系統綜述總結了多項對照研究，對比了看電視或者聽廣播和專注吃飯時的進食量，結果發現，在分心的情況下，不止當即這一餐可能會吃多，還會影響一天內后續的熱量攝入[2]。如果我們在進食時專注，“正念”，關注食物的外觀、味道，這些會在我們的記憶中留下更深的印象，讓大腦記住自己今天已經吃過了什么東西，這樣在后續時間中我們就會減少熱量攝入。

所以分心的進食可能會造成“吃了也白吃的”情況。為了能夠讓我們減少熱量攝入，更多的享受食物給我們帶來的樂趣，最好不要一邊追劇、一邊看手機，一邊吃飯，還是應該聚焦當下，享受食物，也讓自己的身心在充滿焦慮的時代中能有所休息。

讓“一人食”變成減重的機會

這個時代帶來了太多變化，很多我們熟悉的生活方式可能會成為過去。有變就有機遇。與其焦慮，不如抓住機遇。不能聚餐、不能堂食也許是減重的好時機。

但是要記得：

不要從外賣盒子里直接吃

準備好一人食的盤子和餐具

正念進食，關注食物也關注自我

進食順序從菜/沙拉/湯再到主食

吃得時候不要分心

參考文獻

[1] J. de Castro, E. de Castro, Spontaneous meal patterns of humans : influence of the presence of other people, Am. J. Clin. Nutr. 50 (1989) 237–247, https://doi.org/10.1093/ajcn/50.2.237.

[2] Am J Clin Nutr 2013;97:728–42.

原標題：《【西希營養學】“隔離一人食”，獨自吃飯更減肥？》

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