原創 陳疾忤 果殼

最近《乘風破浪的姐姐3》大家看了沒？王心凌的《愛你》已經帶起了一波回憶殺。除了專業能力，姐姐們的身材管理也是令人驚羨，比如上了熱搜的張天愛就有引人矚目的直角肩。

姐姐的直角肩，讓人一邊驚嘆“姐姐太美”，一邊心疼“姐姐太瘦了，多吃點”｜《乘風破浪的姐姐3》

不少人看到姐姐們的直角肩心動不已，卻發現自己的肩膀怎么又圓又厚，溜肩像個三角？這肩是不是不正常？

網上一邊是眼花繚亂的直角肩教程——“1秒變成直角肩”、“7天直角肩天鵝頸速成”；一邊又是專家的友情提示——“直角肩是病態”、“直角肩不能練，其實是肩胛骨下回旋綜合征”。

這到底誰對誰錯？看完這篇文章，教你正確認識直角肩，獲得健康美麗的肩膀！

什么是直角肩？

雖然作者本人深耕肩關節外科領域二十余年，在國內外多個肩關節學會任職，但“直角肩”對我來說是熟悉而又陌生的。

說它熟悉，因為在我近期的互聯網咨詢中，不少女孩因為肩頸體態不佳，肩頸疼痛，向我灌輸“直角肩”。

說它陌生，因為我翻遍了教科書和國內外最新前沿研究，也沒有在角落里找到“直角肩”和“Right angle shoulder”的名詞解釋。

翻遍各類推文，我恍然大悟，直角肩是一類優雅的肩膀形態。

結合解剖學經驗，我得出了直角肩的定義：肩頸夾角和肩關節接近90度的正面觀。

肩頸夾角90°（左），肩關節外觀90°（右）

通俗地說，直角肩包括了兩個接近90度的結構，并且它是從正面觀察的，不是側面，也不是背面的。

如果你認為直角肩是女生專屬，那你就錯了。愛美之心，人皆有之。魔術時期“超人”霍華德的直角肩至今仍是萬千虎撲男孩的夢想。

男生喜歡的直角肩| www.bulletsforever.com

但男女眼中的“完美”直角肩有些不同，女生關注點更多地在于肩頸夾角的90度，也就是斜方肌不要過于突出，要有線條流暢美。

男生關注點更多在于肩關節處的90度，也就是三角肌練得越大越漂亮，要有飽滿力量美。

影響“直角肩”的重要因素是什么

肩頸的正面觀，很大程度上受到上斜方肌的直接影響。

斜方肌的背面觀｜wallsheaven.it

斜方肌位于頸部和背部的皮下，分為上中下三部分，左右各一，呈三角形，合起來后就像斜方形。起到懸吊肩胛骨，連接顱骨底部和脊椎的作用。

上斜方肌的大小、柔韌性，是影響直角肩與否的最直觀因素。當然，“凹造型”和“拍攝角度”更是不可或缺。

上斜方肌的視覺對比｜匿名用戶/知乎

練習直角肩，會得肩胛骨下回旋綜合征？

即使是在娛樂圈一眾明星中，鐘楚曦的直角肩也十分出眾，她的“三秒凹出直角肩教學”流傳甚廣。

鐘楚曦的直角肩教學動作

有的博主說，這動作練多了會導致“肩胛骨下回旋綜合征（Scapular downward rotation syndrome）”。

事實上，鐘楚曦的直角肩教學，與“肩胛骨下回旋綜合征”之間沒有必然聯系。

肩胛骨下回旋綜合征是因為肩胛骨下角過度下移和內旋，導致了肩胛骨“倒八字”的體態。最后導致我們看到的溜肩體態。

溜肩的背后視角｜movementcorner.com

首先讓我們來看看什么會導致肩胛骨下回旋。

肩胛骨位于背部，是連接軀干和上肢的橋梁，在提供頸部/肩部區域的靈活性和穩定性方面發揮著非常重要的作用。

肩胛骨是上肢和軀體之間的橋梁| archer-king.blogspot.com

通常，我們在抬肩時，肩胛骨為了托住上臂會適應性地發生上回旋；而手臂放下時肩胛骨會下回旋。

肩胛骨旋轉示意圖｜post.naver.com

從上圖我們可以看出，能夠引起肩胛骨上回旋的肌肉包括：a斜方肌上束、b前鋸肌和c斜方肌下束；而導致肩胛骨下回旋的肌肉有d菱形肌、e肩胛提肌和f胸小肌。

所以，產生肩胛骨下回旋綜合征的機制，應該是上圖中導致下回旋d、e、f三塊肌肉的過度緊張，和導致上回旋的a、b、c肌肉的無力。

在鐘楚曦的教學視頻中，看不出可能導致這種結果的動作模式。

直角肩速成法可以練嗎？

那么問題來了，現在滿屏的“直角肩速成法”，到底能不能練？

答案是：可以用于拍照時短時間調整肩頸形態，但不適合長時間凹造型。

需要引起重視的是，附著于肩胛骨周圍的肌肉應該相互平衡才是最健康的狀態，長期過度維持某個姿勢或動作，會導致部分肌肉的過度使用性損傷（勞損），引起肩胛骨姿態異常的“病態肩胛綜合征（Sick Scapular Syndrome）”。

病態肩胛離我們并不遙遠

包括肩胛骨下回旋綜合征在內的“病態肩胛綜合征”，雖然最常見于進行上臂過頂運動（over-the-head）（游泳、排球、棒球投手等）的運動員，但在長期伏案工作的辦公族中也非常多見。

很多醫生可能都沒聽說過病態肩胛綜合征，因為這也是國際運動醫學界近年來才引起重視和研究的問題。該病主要依靠醫生的體格檢查確診。以前臨床醫生對該病認識有限，常常漏診，很少能夠出正確的診斷。

病態肩胛通常會出現肩頸疼痛和上抬手臂疼痛無力，但找人輔助穩定住肩胛骨，再抬手，往往疼痛會減輕。

固定肩胛骨，防止內旋（左）和下移（右），疼痛減輕/肌力增加｜fisioterapiaitalia.com

病態肩胛原因是由于肌肉無力、緊張、激活順序失調等造成的肌肉不平衡。常見的原因有：

1）肩胛提肌、胸小肌、上斜方肌過度緊張

2）肩后方關節囊僵硬

3）前鋸肌、斜方肌中下束、菱形肌無力

胸小肌（左）、前鋸肌（中）、 斜方肌（右）位置示意圖｜kenhub.com

用鍛煉趕走“病態肩胛”

病態肩胛綜合征的治療重點就是“鍛煉”。

鍛煉的第一步，對于普通辦公族來說，就是糾正坐姿，盡量避免“圓肩、駝背、頭前傾“的伏案姿態；對于長期從事過頂運動者來說，要穿插其他相關訓練，以平衡肩部肌肉。

對于已經出現明顯病態肩胛的朋友，應該及時求助于專業權威的運動醫學醫生以明確診斷。治療的重點是通過訓練，激活喚醒無力的肌肉，拉伸過度緊張的肌肉和軟組織，并改正相關的運動模式。一般3個月左右，癥狀可能有改善。

在此，我列舉幾個重點的訓練方法：

肩胛骨穩定練習|作者供圖

（A-C）：握住雙手高舉過頂、落下置于腦后，再夾緊雙側肩胛骨；（D）推墻練習；（E）推墻同時上提肩胛骨；（F）推墻同時手臂做旋轉

斜方肌的拉伸｜Ideas en 5 Minutos Chicas/pinterest.pt

肩關節囊后方的拉伸｜moveclinics.com

胸小肌拉伸｜hotcore.info/babki/bicep-wall-stretch

直角肩雖美，但閱肩無數的陳醫生認為，各種肩頸外形都是美麗的，只要它是健康的。

作者：陳疾忤

原標題：《想練浪姐同款直角肩？醒醒，打工人的肩已經不行了》

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