國慶假期，不少人都在全國各地游山玩水。有個54歲的“老驢友”在爬武當(dāng)山的過程中，上山一步兩個臺階，下山一路小跑，第二天，膝蓋全腫，疼痛難忍，被其他“驢友”開車送回家鄉(xiāng)武漢看病。據(jù)媒體報道，最后診斷結(jié)果是：左膝半月板破裂、關(guān)節(jié)軟骨也有磨損退變，區(qū)域缺損！

爬山什么時候變成那么危險的運動了？不少網(wǎng)友發(fā)出了疑問。上海市第六人民醫(yī)院運動醫(yī)學(xué)科副主任醫(yī)師楊星光指出，爬山?jīng)]有問題，也是一種很好的健身運動，但并非所有人都適合。

“女性45歲以上，男性50歲以上不推薦爬山。”楊星光強調(diào)，爬山時除了姿勢要正確，還要帶上必要的登山工具，尤其是登山杖。

為什么上了年紀的人不適合爬山？其實，不止是爬山，上了年紀的人也不建議通過爬樓梯來健身。楊星光解釋，上山、或者上樓這個動作，膝關(guān)節(jié)需要承受的力是本人體重的4倍。也就是說，體重100斤的人，每次上樓時膝蓋都要承受400斤的力道。下樓時，膝蓋除了自身體重，還要負擔(dān)下沖的力量，這些沖擊會加大對膝關(guān)節(jié)的磨損。

膝關(guān)節(jié)最佳狀態(tài)是青少年期，那時關(guān)節(jié)內(nèi)軟骨有彈性，保護關(guān)節(jié)的肌肉強大，運動完可以立刻恢復(fù)。隨著年齡增長，軟骨自然磨損，開始退變，漸漸失去彈性，運動后容易出現(xiàn)膝蓋酸脹，有時候還會腫脹進一步導(dǎo)致滑膜炎，這都是軟骨退變引起的。

在楊星光看來，由于關(guān)節(jié)軟骨的不可再生性，膝蓋需要省著點用。強行運動并不能健身，反而會損害身體。保護膝蓋最好的方法就是鍛煉腿部肌肉，讓肌肉分擔(dān)掉原本加在關(guān)節(jié)上的力。順帶提一句，減肥也是有必要的。畢竟體重輕了，關(guān)節(jié)所承受的壓力也能相應(yīng)變小。

解釋完膝蓋為何很受傷，再來談?wù)勁郎降恼_姿勢。

首先，確認自己膝蓋是否有問題，比如已患有退行性關(guān)節(jié)炎，那就安分點別爬山了，可以通過別的方式鍛煉身體。

膝蓋沒問題，那在爬山前也要做好熱身。大致10分鐘左右的伸展運動，增加關(guān)節(jié)的靈活性、防止在運動中扭傷。

注意爬山時的動作姿勢。建議上山時重心前移，保持一只腳支撐在地面上，再抬起另一只腳；下山時，重心向后并稍降低，不要奔跑跳躍。

最后，爬山時應(yīng)該帶上登山杖，它可以把原本附加在膝蓋上的力轉(zhuǎn)移出去，對于保護膝蓋是很有幫助的。另外，“護膝”類的產(chǎn)品雖然在一定程度上可以保護關(guān)節(jié)，但也要注意選對尺寸。如果太緊，非但起不到保護作用，反而會影響血液循環(huán)。

至于如何預(yù)防，提升腿部肌肉力量？其實不難。在家、在公司都可以抽空動一動，活動一下筋骨。

楊星光建議，做腿部力量訓(xùn)練時，人在凳子上坐直。腳向前伸直、繃緊，然后慢慢向上抬。與地面維持30度最為適宜。堅持兩秒，再慢慢將腿放下，重復(fù)即可。當(dāng)然，每個人的承受力不同，力量訓(xùn)練也需要循序漸進。

比如，第一次可以做10組。如果感到腿異常酸痛，第二天可以減少一些，等到適應(yīng)了，再逐漸增加。有些常年鍛煉的人，在做腿部訓(xùn)練時，還會特意負重訓(xùn)練。即在腿上掛一個啞鈴之后再抬高，這種就屬于“進階”模式了。

遇到酸痛，也不要害怕。楊星光建議在第一天酸痛后，洗個熱水澡。待毛孔張開時，用活血消炎類的軟膏按摩，可以幫助消除炎癥，緩解酸痛不適感。

有一點特別需要提醒的是，運動后通常都會出汗。這時，不能貪涼沖入空調(diào)房，也不要吹冷風(fēng)。一冷一熱，會導(dǎo)致肌肉和血管迅速收縮，刺激到關(guān)節(jié)，導(dǎo)致疼痛。