原創 食栗派 食栗派ChestnutMates

最近一段時間，你的朋友圈是不是被紅紅的樹莓刷屏了？

通常來說，名字里面帶“莓”字的，都是好看又好吃的水果，、藍莓就不用說了，新晉“網紅”樹莓也不例外，是一位顏值和實力并存的選手。

不過要小心，不是人人都能盡情享受這種美麗的小果子的。

是“樹莓”，

還是“覆盆子”？

覆盆子有很多種，魯迅先生在老家紹興吃的是一種，你在超市買的“X顆莓”的樹莓，是另一種覆盆子。

要區分這個家族的不同成員，是植物學家的事兒；對吃貨來說，它們可以算一種水果，叫哪個名字都可以。

樹莓這種覆盆子，主要分布在我國北方、俄羅斯、日本北美地區——這就是為什么歐美明星、網紅分享的食譜里，經常出現這種水果，歐美有很大的樹莓產業，這種植物早已被人們馴化和長期栽培，今天我們在超市里買到的又大又紅的樹莓，基本是國外培育的品種。

除了紅色，樹莓還有黃色、黑色、紫色等其他不同顏色。（黑色的樹莓叫黑樹莓，不是黑莓，黑莓是另一種漿果)

▲金黃色品種的樹莓。By Quinn Dombrowski -.wikimedia.org

樹莓的營養如何？

超高纖維

根據美國食物成分庫的數據，100克樹莓中約含碳水化合物11.9克，其中纖維占了一半多，有6.5克。

新鮮水果中能到這個水平的不太多，水果干和其他水分比較少的食物，比如堅果、全谷物倒是可以達到這個水平。

但這些食物的熱量可是樹莓的好幾倍，畢竟濃縮的不止是纖維。

低糖、低GI、低熱量

樹莓的含糖量只有4.4%左右，跟一些吃起來帶一點點甜味的蔬菜比如彩椒、胡蘿卜差不多水平。

雖然沒數值，但含糖量那么低，可以推斷樹莓應該是一種低GI(血糖指數)水果，糖尿病人可以放心吃。??

▲肉、魚、大豆、堅果，以及很多水果（比如莓果)不含碳水，或者碳水含量很少，因此無法測定這些食物的GI值，單獨吃這些食物的時候，不太會對血糖水平造成太大影響。來源：澳大利亞悉尼大學GI研究服務中心，https://glycemicindex.com/faqs/

維生素、礦物質豐富

100kcal樹莓(約200g)，就可以提供每日10%左右的鐵、鎂、鉀、葉酸的需要，30%左右的錳，以及50%的維生素C和膳食纖維。

還有哪些特別之處？

除了上述營養成分之外，樹莓、草莓等漿果的優勢還在于它們還富含多種植物化學物，比如花青素、花色苷、鞣花酸等。

這些物質雖然不是人體必需的營養素，但卻能帶來很多健康益處，包括抗氧化、抗炎、預防和延緩代謝性疾病、心血管疾病、腫瘤、預防眼病等。

對于樹莓，這方面的研究也不少。

有益心血管健康

除了給樹莓帶來鮮艷的顏色之外，花青素、花色苷也能提供抗氧化活性，有助于改善血管狀況。

動物實驗和一些臨床試驗都顯示，吃樹莓(包括提取物、冷凍樹莓、凍干樹莓等不同吃法)能降低血壓、調節血脂。這種益處可能要歸功于樹莓多酚類物質中的一種重要成分，鞣花酸。

也有很多研究表明，獼猴桃、蔓越莓、藍莓、石榴、紅葡萄等漿果也可以有效調節血壓，對心血管疾病有保護作用。

▲By Any Lane https://www.pexels.com/photo/appetizing-ripe-raspberries-and-blueberries-in-bowl-5945615/

要注意的是，多吃這類水果對心血管健康有好處，并不是說水果能代替藥物；水果也不能代替整體健康飲食。

可能有助于預防糖尿病

樹莓本身低糖、低GI，富含膳食纖維，是一種對血糖非常友好的水果；

另外還有一些初步研究表明，樹莓中的花青素、鞣花酸有刺激胰島素分泌、改善胰島素敏感性的作用。

改善關節炎癥狀

除了改善心血管健康之外，還有動物實驗表明，樹莓汁可能減輕關節炎的癥狀有一定的幫助。

不止是樹莓，櫻桃、草莓、石榴等水果也被發現有類似的好處。

▲ByTrang Doan: https://www.pexels.com/photo/close-up-photography-of-strawberries-and-cherries-1151330/

還有研究發現，在外用護膚品種加入樹莓提取物，可能對預防曬傷、光老化引起的皺紋有幫助；樹莓所含的覆盆子酮這種成分，還有增加皮膚彈性、促進新陳代謝、促進毛發生長的作用。

這里也要提醒一句，提取物和日常吃吃水果是兩回事，別太上頭。不過，如果一點美好的期待能促使你多吃點水果，倒也不錯。

吃樹莓要注意什么？

過敏

雖然不是很常見，但可能有人對樹莓過敏。如果你有其他水果過敏史，那么第一次吃樹莓的時候小心為妙。??刺激腸道

樹莓纖維豐富，一次吃太多可能會引起腸胃不適、拉肚子。

對于??患者，還要留意樹莓中的果聚糖，一次吃太多也會刺激腸胃，引起腹脹、腹瀉等腸道不適。

莫納什大學開發的FODMAP飲食方案建議IBS患者一次吃樹莓最好不超過60g（大約30顆左右)。

▲By Tamorlan-.wikimedia.org

最后還要提醒的是，市售的樹莓果醬，包括一些甜品食譜里，會加很多糖，不太健康，不建議經常吃。

如果想把樹莓作為日常水果，還是推薦新鮮完整的水果。樹莓摘下后保存時間短，建議吃前才洗，遇水后樹莓容易壞。

還可以考慮冷凍莓果，物美價廉，可以用來做奶昔，還能選擇樹莓、草莓、黑莓等多種莓果混搭的，輕松增加飲食豐富程度。

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你遇到過吃水果過敏的情況嗎？

參考資料

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[8]Basu, Arpita et al. “Dietary fruits and arthritis.” Food & function vol. 9,1 (2018): 70-77. doi:10.1039/c7fo01435j

[9]韓加, and 劉繼文. "樹莓營養保健功效及開發前景." 中國食物與營養 8(2008):3.

編輯 | 山楂

設計 | 柚子

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以上信息僅為科普，不應視為診療建議

不能取代醫生對特定患者的個體化判斷

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原標題：《顏值和實力并存的樹莓，兩類人吃它要小心》

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