關注“負面情緒”的預警信號，

這份提示請收好↓

近期，市健康促進委員會辦公室、

市精神衛生中心聯合發出心理健康提示，

提醒全社會關注心理健康，

了解預警信號，學會自助與求助，

共同守護我們所有人的身心健康。

生命中的各種情緒，和大自然的日月星辰、四季輪回一樣，都有其存在的價值。面對壓力、不確定、隔離等不良環境或應激時，適度的負面情緒是自我保護和適應的一種機制，有助于減少進一步的身心傷害。

但是，過度或持續過久的情緒、行為問題，則會有害健康。由于這些癥狀本質上源于“疾病”，而通過正確診斷和規范治療，絕大多數都能獲得顯著療效，因此，早期識別、盡早干預尤為重要。

阻礙我們及時尋求幫助的主要因素，一是缺乏相關科學知識，認識不到這些異常現象屬于需要干預的“疾病”；

二是不了解或不信任專業幫助的資源與途徑；

三是對精神心理問題存在“病恥感”，不愿或不敢求助。

一旦在認識上打通這三個“堵點”，我們需要進一步做的，就是以下幾點：

1、重視預警信號

與平時相比，近期是否出現：

（1）睡眠、飲食模式的變化，比如早醒、失眠、食欲減退或明顯增大；

（2）容易激動或煩躁不安；

（3）長時間疲勞或感覺精力不足；

（4）無法集中注意力，記憶力差；

（5）優柔寡斷，失去對愉快活動的興趣；

（6）自卑或脫離實際的內疚、自責；

（7）感到悲傷或空虛；

（8）脆弱，容易流淚哭泣。

2、了解風險因素

與其他人相比，具備某些特殊條件的人可能更容易“失控”。包括：

（1）既往有過自殺未遂史；

（2）有酒精或其他成癮藥物濫用；

（3）已明確診斷過精神障礙癥，比如抑郁癥；

（4）有精神障礙或者心理行為問題的家族史；

（5）社會孤立，比如缺少親朋好友、行動不便、語言不通等；

（6）患有慢性病或殘疾，或曾有過顱腦損傷；

（7）最近接受過精神科住院治療；

（8）存在明確的重大壓力，比如失去家人或摯友（包括關系中斷）、工作或生活壓力過大、遭受霸凌等；

（9）有過其他重大心理創傷或遭受虐待史。

3、了解和增進保護因素

即便存在較多或較高的風險，也可通過提升某些方面，來保護我們免受或減少心理問題困擾。包括：

（1）有尋求專業精神或心理健康幫助，乃至接受必要的藥物等治療的意愿；

（2）與家人、朋友、社區和社會機構保持緊密聯系；

（3）遠離加重心理危機的環境，比如屏蔽過載的負面信息、主動轉移注意力、遠離成癮物質、移除可能致命的物件、避免獨處等；

（4）掌握較豐富的生活技能，比如面對逆境的心理韌性、解決問題和適應變化的技巧；

（5）具備較強的自尊心，生活中的目的感或意義感較強；

（6）有較強的個人信仰，精神和物質生活豐富，興趣愛好廣泛。

4、自助和求助

除了“精神分裂癥”等重性精神病以外，疫情下多數“低于常態”的心理行為問題源于孤獨和絕望。我們對抗這些感覺的最有力工具，就是與他人建立和保持聯系，以及用健康的方式疏泄和處理我們的壓力。當尋求幫助的行為增加時，消極、失控等風險通常就會降低。簡單且有效的自助措施包括：

（1）保持良好的作息，尤其是保障睡眠；

（2）規律運動，尤其是各種有氧運動，比如在家跳操；

（3）培養興趣愛好，比如學習烹飪、種植、樂器等，把每一天安排充實，讓自己“忙起來”；

（4）學習松弛訓練技術，比如瑜伽、冥想、正念等；

（5）音樂也能通過安全和創造性的表達來傳遞感受、提供安慰，有助于應對絕望情緒；

（6）將信任的專業機構、心理熱線等資源儲存到自己手機、電腦上，一旦有需要可以隨時求助，比如“上海市心理熱線”是962525，上海市精神衛生中心急診咨詢電話為34773079。

本市16個區也都有精神衛生中心。近期市、區整合的“互聯網醫院醫聯體平臺”也逐步完善并開展線上服務。大家也可以向市區兩級的專業機構求助。

作為親屬、朋友、同事、鄰居，也需要對處于心理健康高風險中的人保持關注：

一是了解前述預警信號、風險因素、專業資源信息；

二是主動保持聯系，提供心理支持，協助解決沖突和問題，必要時做好安全陪伴；

三是積極尋求專業幫助，協助或安排去專業機構接受評估和治療，一旦明確了診斷，還要協助患者管理藥物，定時按醫囑服藥和隨訪。

宅家焦慮怎么辦

希望這些問答可以幫到你

1、從第一天封控開始，每次我都這樣鼓勵自己，忍一忍，很快就會好起來。可是，看著同一個小區，其他樓棟的居民可以下樓活動。就我所在的樓棟卻不斷有陽性感染者出現，解封遙遙無期。我堅持不下去了，不知道這樣的日子何時是個頭！

答：樓棟再出現新的陽性感染者時，對大家來說，都是一次應激，產生上述情緒反應是正常的。

你可以：

1.告訴自己，現在短暫的調劑是為了將來的全面解封。

2.改變觀念，把當下看成是對自己意志力的鍛煉，堅持才能勝利。

3.換一個角度來看待，平時工作很辛苦，現在給自己放一個“悠長假期”為什么不可以？

4.當然，你可以轉移注意力，減少對負性事件的關注，保持和外界的溝通，有負面情緒時，要合理宣泄。

2、最近好不容易拿到了小區通行證，可以憑證外出，但是現在卻不敢下樓、不敢出門了。想購物但又擔心排隊聚集，去超市又怕可能會碰到陽性感染者成為密接，總擔心會不會又有疫情，會不會被感染，我怎么辦？

答：你現在存在比較明顯的焦慮情緒。焦慮往往源于未知和不了解。

你可以：

1、主動學習防疫知識，了解病毒傳播的途徑，在出門時做好防護，減少被感染的可能性。

2、要改變“出門就一定會被感染”的認知模式，建立“出門被感染存在一定概率，有效防護可以減少這種概率”的認知。

3、學習一些緩解焦慮情緒的方法，如正念、冥想、運動、傾訴等。

3、因為疫情封控在家，計劃被打亂，心情本來就不好，刷微博看到各種負面消息，心情更加暴躁。想問下專家，怎么判斷自己心理是不是出問題了？需要看醫生嗎？如何調整？

答：心情不好時再接觸負面信息，的確會出現焦慮、煩躁的情緒。

首先，你需要做的就是控制好攝取的信息量。

其次，你需要了解這些情緒的產生是否存在應激原，當應激原消失后，否能夠很快緩解？

最后，如果負面情緒持續存在、很難自行緩解，并且已經影響了日常生活時，你需要及時就醫。

如果情緒波動只是在特定情況下才短暫出現，那可以采用一些方法自行調節情緒，如改變認知、合理宣泄、放松訓練、適當傾訴等。

4、我已經封控在家一個多月，小區剛剛變成防范區，但最近一次核酸檢測又出現陽性感染者，感覺心態要崩了，想問問專家怎么調整？

答：這確實會讓人感到沮喪、不安。

你可以：

1、擺正心態，理解這是疫情防控過程中的小波折，但并不影響總趨勢。

2、可以嘗試做放松訓練等來改善情緒。這些簡單的訓練在APP里都能找到，每天堅持兩三次，每次十幾分鐘，可以逐漸讓我們獲得平靜。也可以做一些適量運動，試做“劉耕宏女孩、男孩”，都能很好解壓。

3、良好的社會支持系統有益于應對壓力。嘗試跟家人、朋友等多產生鏈接，當我們獲得更多的心理支持后，封控的時間就不那么難熬了。

5、我封控在家一個多月了，前段時間天天在家變著花樣做美食，這幾天開始失去興趣了，什么都不想做，對其他事情也提不起興趣，怎么辦？

答：隨著居家隔離時間延長，有可能會逐漸產生疲勞感、厭倦感。

如果只是短時間不愿做事，可以通過充分休息或自我調整，比如享受輕松的電影、舒緩的音樂，或培養其他興趣愛好等來改善。

同時，可以跟家人討論，是真有情緒問題，還是受生活、工作一時困擾？如能找到不良情緒的誘因，予以排解，可以提升興趣。

如果發現自己的情緒低迷、興趣減退改善不明顯，持續時間2周以上，同時出現睡眠、食欲減少等改變時，建議尋求專業人士的幫助。

6、我是一名志愿者“團長”，從4月1日到現在，一天都沒有休息過，最近因為團購物資出現問題，被大家各種吐槽和誤解，感覺吃力不討好，心理壓力特別大，經常失眠，而且越來越嚴重了，一晚上只能睡三四小時，我要怎么辦才好？

答：志愿者“團長”們工作繁瑣，可謂燒腦和費勁。但眾口難調，有時吃力不討好，會被吐槽。網友說：“干了6天團長，已經瘦了6斤。”往往責任心越強的“團長”壓力也更大。

首先需要做好身心調試，合理安排組織團購的工作時長和工作量，切勿太過疲勞，可尋找熱心鄰居搭手、協商分擔等。

不要因為少數吐槽就否定自己。相信“團長”會收獲多數人的理解和感激，這是最大的肯定。

當然，如果壓力過大時，可以嘗試休整，暫時放手。

職場人如何調整心態？提高效率？

來看居家辦公小貼士

目前部分公司仍要求員工以居家辦公為主，可居家辦公久了，倦怠感漸漸顯露，很多人擔心一旦復工，自己無法恢復正常工作節奏，該如何調整心態？居家辦公的情況下，如何提升自己的工作效率？來看市人社局的小貼士↓

1、居家期間，每天都很擔心會不會突然被失業，常常感到不安怎么辦？

答：居家期間確實對職場人工作穩定性提出了挑戰，但有序的復工復產將逐步實現，此時職場人更要調整好情緒，冷靜、客觀地看待非常時期的職場挑戰。

情緒調整小貼士：

1、接納自己的負面情緒。負面情緒也是自己的一部分，過于抗拒更容易使自己沉浸在負面影響中。

2、學會適當宣泄。宣泄壓力可以減緩事件對人的消極影響。可以通過傾訴、適當運動、聽音樂，甚至是哭泣來宣泄自己的壓力。

3、進行自我關懷。可以將讓自己平靜或快樂的事記錄下來，貼在床頭、電腦邊等顯眼位置，感到沮喪時抬頭看看它們。

2、居家辦公時，我常常感覺工作時間變短，效率不高怎么辦？

答：居家辦公期間的工作節奏可能沒有辦公室時那么規律，因此對居家辦公的環境和時間進行調整，可以降低對工作效率的影響。

情緒調整小貼士：

1、建立獨立的辦公區域。可以在家中劃出一塊辦公區域，最好是一個獨立的房間，并告訴家人在固定的辦公時間內建議不要過多打擾。

2、執行熟悉的辦公時間。如果實在需要協助完成一些家務，也要有完整的辦公時間段，以確保工作的效率。

3、執行有效的辦公方式。如果擔心自己會出現走神等情況，可以通過和同事定時的交流、同步工作計劃，在辦公期間不斷確認自己的工作進度是否正常，由此來提升辦公效率。

文章內容和配圖來源于|上海健康科普資源庫、上海人社。轉載和授權請聯系原作者

原標題：《關注“負面情緒”的預警信號，這些要注意！》

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