澎湃號·湃客“懂點心理學”專欄由華東師范大學心理與認知科學學院的師生撰寫，內容聚焦時事熱點，科普生活知識，涉及親子教育、家庭關系、職場之道等諸多方面。將心理學應用于日常，讓生活更加精彩。

撰文/ 王一集 華東師范大學心理與認知科學學院副教授

考試倒計時的天數越來越少，而焦慮似乎有增無減、愈演愈烈。究竟該如何安放無孔不入的焦慮呢？今天，我們來聊一聊這個話題。

焦慮猛于虎？ 

提及焦慮，許多人會大有“聞虎色變”的意味，恨不得能“除之而后快”。其實，焦慮并非像人們所想的那樣一無是處、面目可憎。

恰恰相反，從進化心理學的角度來說，焦慮其實是個體在壓力情境下的正常應激反應，對人類的繁衍生息不乏裨益。誘發壓力的情境五花八門，可能是突如其來的重要任務，可能是豐滿的理想和骨感的現實之間的差距，又或是迫在眉睫的重大考試。面對林林總總的壓力情境，人體會分泌大量的皮質醇 (cortisol) 來喚起個體的警覺性，從生理上為即將到來的挑戰做好充分的準備。因此，焦慮是在提醒我們，身體已經進入“備戰模式”，可以隨時隨地迎接挑戰了。

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但是，焦慮也是一把雙刃劍。適度的焦慮固然能喚起機體的良性應對，過度的焦慮卻會對個體的身心造成損害。尤其是在長期、慢性壓力的情境下，過度的焦慮會使個體產生抑郁情緒（depressive symptoms）以及生理和情緒層面的倦?。╞urnout），讓對個體的表現和心理適應蒙上陰影。

過度焦慮還和個體的負性認知加工有密切的聯系。高焦慮個體更傾向于關注環境中具有威脅意味的信息（attention to threat），比如他人生氣的面部表情，并對這些負性信息進行自動化加工。一旦關注到這些負性信息，高焦慮個體還更有可能沉溺其中、難以抽離，從而進一步強化焦慮情緒。

那么，焦慮從何而來？心理學家對于這個問題頗有興趣，并就焦慮的緣起提出過不同的理論模型。比如，Eysenck（1997）提出了焦慮的四維模型（four-factor theory），認為滋生焦慮的溫床包括外部刺激（external stimuli）、軀體反應 （physiological activity）、行為傾向（behavior action tendencies）和認知加工 （cognitions）。

外部刺激是指環境層面的信息以及個體對該信息所做出的解讀。比如，即將到來的考試就是催生焦慮的外部刺激。在外部刺激的作用下，個體會產生心跳加快、呼吸急促、緊張冒汗等相應的軀體反應，和與之相對應的行為沖動，憂慮、焦躁、害怕的情緒，以及消極的認知，從而助長了焦慮。

如何疏導應試焦慮？

面對焦慮，疏導是最有效的調節方式。以下簡單易行的方法會有助于緩解焦慮。

（1） 適量運動

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心理學的實證研究發現，運動能有效地減緩焦慮，降低個體的焦慮敏感性（anxiety sensitivity）。在最后的考試沖刺階段，勞逸結合尤為重要。每天不妨在備考之余留出一些時間進行適度的有氧運動，比如跑步、快走、瑜伽等，既能強健體魄，又有助于放松心情、緩解焦慮情緒，一舉多得。

（2） 表達焦慮

面對應試焦慮，自欺欺人地逃避、拒絕只會助長焦慮的氣焰。接納焦慮的情緒，并通過溝通、交流、記錄等讓自己覺得舒服的方式來表達焦慮，才是更明智的做法。和三兩好友傾訴、與父母促膝談心，又或是將自己的焦慮一一記錄在日記本中，表達焦慮這一過程本身就能起到舒緩焦慮的效用。

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（3） 認知重評

認知重評可以幫助我們對當下誘發焦慮的情境進行積極、建設性地解讀和重構，從而有效地疏導焦慮，是一個行之有效的情緒調節策略。以認知重評為核心的認知行為療法（CBT），在針對焦慮癥、抑郁癥等情緒障礙的干預中有廣泛的應用。面對應試焦慮，我們可以試著從自己的角度出發，想一想考試可能會給生活帶來哪些積極的改變，自身的長處和優勢是什么，自己已經為之付出的努力等。關注這些積極的方面會幫助我們挖掘出考試的閃光點，重新解讀考試的意義，從而緩解考試所帶來的焦慮情緒。

參考文獻：

Eysenck, M.W.  (1997). Anxiety and cognition: A unified theory. Psychology Press, Hove.

Fox, E., Russo, R., Bowles, R., & Dutton, K. (2001). Do threatening stimuli draw or hold visual attention in subclinical anxiety? Journal of Experimental Psychology: General, 130(4), 681–700. https://doi.org/10.1037/0096-3445.130.4.681

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