原創(chuàng) 食栗派 食栗派ChestnutMates

你是不是經(jīng)常因為壓力大就容易發(fā)脾氣？或者深夜一個人在家獨自難受，因為壓力大失眠、暴飲暴食……

心情不好的，很多人會選擇用“食物”安慰自己：一塊蛋糕、一杯奶茶、一頓火鍋……不行的話，兩頓。

調(diào)整飲食，可以幫助我們在一定程度上緩解情緒。不過，相比美味的蛋糕，長期處于壓力下時，你的身體更需要這些食物和營養(yǎng)——

富含B族維生素的食物

壓力會使得包括維生素C、B族維生素等維生素的消耗增加。

B族維生素和維生素C都是水溶性的維生素，無法在體內(nèi)儲存，因此非常依賴每日的飲食補充。

研究發(fā)現(xiàn)，維生素B6攝入量越高的女性，患焦慮和抑郁的風險越低[1]。除了維生素B6，其他B族維生素在管理壓力和神經(jīng)系統(tǒng)方面也發(fā)揮著獨特的作用。

富含維生素B族的食物列表很長，而且食物都很常見。那些維生素B組攝入不足的人，往往存在總體熱量攝入偏低或飲食不均衡的問題。

吃什么？

瘦豬肉

雞肉

蛋類

動物內(nèi)臟

水產(chǎn)品

堅果

全谷物

豆類

富含Omega-3的食物

Omega-3抗炎、保護心血管的作用，大家已經(jīng)很熟悉了；近年來有很多研究發(fā)現(xiàn)，Omega-3對于一些神經(jīng)性疾病和情緒障礙也有輔助治療作用[2-5]。

吃什么？

多脂海魚、海產(chǎn)品：如鯖魚、鮭魚、沙丁魚、秋刀魚等

堅果和種子：亞麻籽、核桃、奇亞籽

植物油：亞麻籽油、大豆油、菜籽油、紫蘇油

綠葉菜：菠菜、毛豆等

毛豆、以及菠菜等綠葉菜的亞麻酸(可在體內(nèi)轉(zhuǎn)化為omega-3)，雖然遠不如堅果、植物油豐富，但對于不吃魚的人來說也是一個重要的補充來源。

多脂海魚還有比較多的維生素D，而維生素D缺乏也和壓力有關。

富含鎂的食物

壓力狀態(tài)會使鎂等礦物質(zhì)的流失增加，而鎂不足反過來又會降低機體對壓力的耐受能力[6,7]；鎂對于緩解疲勞、幫助睡眠也有幫助。。

吃什么？

豆類：大豆、紅豆、鷹嘴豆、花生等

堅果：葵花籽、芝麻、巴旦木等

全谷物：藜麥、糙米、玉米、蕎麥等

深綠色葉菜：菠菜、西蘭花等

海產(chǎn)品：蛤蜊、牡蠣、扇貝等

可可制品：黑巧克力、可可飲品。

蛋白質(zhì)、色氨酸

壓力狀態(tài)下蛋白質(zhì)分解增加，所以長期壓力狀態(tài)下，蛋白質(zhì)一定不能缺。我們攝入蛋白質(zhì)，其實是攝入組織蛋白質(zhì)的氨基酸，其中一些氨基酸是人體無法自己合成、必須從食物中攝取的。

比如色氨酸。

色氨酸會影響血清素的水平。血清素是一種神經(jīng)遞質(zhì)——神經(jīng)之間用血清素作為相互交換、傳遞信息的一種渠道。神經(jīng)遞質(zhì)受到干擾時，壓力水平難以得到調(diào)節(jié)，就會進入壓力的惡性循環(huán)。

一個小規(guī)模臨床試驗發(fā)現(xiàn)，高色氨酸飲食可以改善情緒、減少焦慮和抑郁癥狀[8]。

吃什么？

肉類和魚

蛋類、蛋白

乳制品

種子：南瓜子、葵花子、芝麻等

豆類：大豆、花生等

有益腸道的食物

腸道的健康狀況也跟你的精神狀密不可分，比如很多人一緊張、焦慮就會拉肚子，或便秘。

目前認為在維持大腦健康和壓力反應方面發(fā)揮著重要作用，而腸道菌是重要的調(diào)節(jié)工具。

腸道菌群可以誘導產(chǎn)生多種神經(jīng)遞質(zhì)，比如血清素，95% 的血清素是在腸道中產(chǎn)生的。

所以，吃一些腸道有益菌喜歡的食物，能幫助你提高抗壓能力。

吃什么？

多樣化的飲食：多樣化的飲食促進腸道微生物的多樣化。

富含膳食纖維的食物：如豆類、全谷物、蔬菜和水果。

發(fā)酵食物：比如酸奶、酸菜等。發(fā)酵食品都含有健康的菌群(主要是乳酸桿桿菌)，并且可以減少腸道中致病菌的數(shù)量[9]

抗氧化物質(zhì)

壓力狀態(tài)會引起炎癥反應上升，身體自由基產(chǎn)生增加；過量的自由基誘發(fā)機體氧化反應，可損害機體的組織和細胞，所以需要供應更多的抗氧化物質(zhì)。

吃什么？

顏色深濃的蔬菜、水果、豆類

香辛料：姜、蒜、丁香、辣椒、茴香、羅勒等

咖啡、茶、可可制品等。

不要只依賴食物

除了調(diào)整飲食之外，還有其他許多方法能幫助緩解壓力，比如[10]：

放松肌肉（如按摩、拉伸、泡澡）

鍛煉運動

保證高質(zhì)量睡眠

正念/冥想

順其自然的過渡壓力感

聽讓人愉悅放松的歌

做開心的事

調(diào)整思考角度

尋求專業(yè)人士的幫助（心理咨詢師）

消除壓力源（比如，更合理的時間管理）

和喜歡的家人/朋友相處，等

你有哪些緩解壓力的方法？

參考資料

[1] Kafeshani M, Feizi A, Esmaillzadeh A, et al. Higher vitamin B6 intake is associated with lower depression and anxiety risk in women but not in men: A large cross-sectional study. Int J Vitam Nutr Res. 2020;90(5-6):484-492. doi:10.1024/0300-9831/a000589

[2] Grosso G, Galvano F, Marventano S, et al. Omega-3 fatty acids and depression: scientific evidence and biological mechanisms. Oxid Med Cell Longev. 2014;2014:313570. doi:10.1155/2014/313570

[3] Jacka FN, Pasco JA, Williams LJ, Meyer BJ, Digger R, Berk M. Dietary intake of fish and PUFA, and clinical depressive and anxiety disorders in women. Br J Nutr. 2013;109(11):2059-2066. doi:10.1017/S0007114512004102

[4] Lindsay KL, Buss C, Wadhwa PD, Entringer S. The Interplay between Maternal Nutrition and Stress during Pregnancy: Issues and Considerations. Ann Nutr Metab. 2017;70(3):191-200. doi:10.1159/000457136

[5] Fazelian S, Amani R, Paknahad Z, Kheiri S, Khajehali L. Effect of Vitamin D Supplement on Mood Status and Inflammation in Vitamin D Deficient Type 2 Diabetic Women with Anxiety: A Randomized Clinical Trial. Int J Prev Med. 2019;10:17. Published 2019 Feb 12. doi:10.4103/ijpvm.IJPVM_174_18

[6] https://ods.od.nih.gov/factsheets/Magnesium-HealthProfessional/

[7] Pouteau E, Kabir-Ahmadi M, Noah L, et al. Superiority of magnesium and vitamin B6 over magnesium alone on severe stress in healthy adults with low magnesemia: A randomized, single-blind clinical trial. PLoS One. 2018;13(12):e0208454. Published 2018 Dec 18. doi:10.1371/journal.pone.0208454

[8]Lindseth G, Helland B, Caspers J. The effects of dietary tryptophan on affective disorders. Arch Psychiatr Nurs. 2015;29(2):102-107. doi:10.1016/j.apnu.2014.11.008

[9] Alvaro E, Andrieux C, Rochet V, et al. Composition and metabolism of the intestinal microbiota in consumers and non-consumers of yogurt. Br J Nutr. 2007;97(1):126-133. doi:10.1017/S0007114507243065

[10] APA Convention - American Psychological Association

編輯 | 山楂

設計 | 柚子

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以上信息僅為科普，不應視為診療建議

不能取代醫(yī)生對特定患者的個體化判斷

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原標題：《奶茶、火鍋、小蛋糕？這6類食物，才是身體更需要的「解壓助手」》

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