原創 食栗派 食栗派ChestnutMates

奶，是很多人每天必吃的一種食物。《中國居民膳食指南》也推薦成年人每天吃300g奶制品。

但是有人喝牛奶會拉肚子或不舒服，有些人因為吃素所以不喝牛奶。

以“燕麥奶”為代表的植物奶，營養價值如何？可以代替牛奶嗎？今天就來解析常見的植物奶。

植物奶是什么奶？

其實中國人對所謂的“植物奶”再熟悉不過了——豆漿、椰汁兒、杏仁奶，那都是餐桌上的常客。

這些植物奶的制作過程大同小異，特別是在家制作，就和打豆漿差不多，都只要把原料清洗、浸泡、加水打漿、煮沸、過濾就可以。

而市售的產品就要復雜一些。

比如制作燕麥奶，加水打成勻漿之后還要添加專用的酶，把大分子的淀粉、蛋白質等轉變成水溶的小分子。

這一步叫“酶解”，是燕麥奶制作的關鍵步驟，可以降低粘度，改善風味。如果沒有這一步，燕麥奶就經不起加熱，一熱就會變成一鍋漿糊，跟藕粉有點像。

▲就像藕粉一樣

酶解之后的燕麥勻漿還會加入其他配料和食品添加劑，進一步優化產品的形態和口感。比如加入菜籽油，讓它更順滑；加入磷酸氫二鉀，讓它更穩定，和咖啡混合時就不會產生沉淀。

市售產品還要經過高壓均質處理，讓使蛋白質、脂肪等成分更均勻地分散在液體中，形成不會輕易分層沉淀的液體；并且經過高溫殺菌，保質期會更長。

植物奶更健康嗎？

市面上的植物奶品類很多，相互之間差異也很大；目前有關植物奶對健康影響的研究也很少，很難給一個簡單粗暴的答案。

我們不妨回到人們對牛奶的顧慮上來，看看植物奶在這些方面是否有優勢。

1. 乳糖不耐受

植物奶有優勢。

2. 牛奶過敏

某些植物奶有優勢，但也有不少人對杏仁、大豆過敏。

3. 飽和脂肪、膽固醇、熱量

為了改善口感，很多植物奶產品額外添加糖、油等成分，熱量可能并不比牛奶低；現在市面上很多產品會選擇不含熱量的代糖。

而全脂奶脂肪多、熱量高，是不是就一定不健康呢？也不是這樣的。

比如，2018年美國醫學會雜志上發表的一篇文章[1] ，就乳制品脂肪含量的重要研究進行了回顧和討論，有這么幾個要點：

1. 其中一項大型研究發現，每天攝入>2份乳品與心血管疾病(CVD)或死亡風險下降相關，全脂優于脫脂。

2. 乳品脂肪含量對體重的影響尚無定論，還需要進一步研究不同乳品在不同人群中的健康作用。

所以說，奶類對健康的作用，恐怕很難用一種食物成分來解釋。

奶類脂肪也有一些優點：蘊含香氣、能增加飽腹感，還有維生素A、D、E、K等脂溶性營養素和一些健康成分，不能簡單斥之為“飽和脂肪”一概否定。

植物奶能代替牛奶嗎？

外觀與牛奶近似的植物奶，在很多地方都能替代牛奶——不論是很紅的燕麥拿鐵，還是低調的豆奶拿鐵，都有一大批擁躉。

但在營養上，沒有一種植物奶可以替代牛奶。和牛奶相比，各種植物奶都有短板，營養組成不夠均衡。

牛奶是膳食中優質蛋白和鈣的重要來源，我們就來看這兩點：

1. 蛋白質

牛奶所含的蛋白質、脂肪、碳水化合物配比十分平衡；而植物奶中，除了大豆奶，蛋白質含量都比較低。

比如米奶，熱量幾乎都來自碳水化合物；市售產品通常還會額外加糖，GI高達79-92[2]，對血糖的影響跟直接喝葡萄糖水差不多了。

2. 鈣

牛奶鈣含量高，鈣磷比例合適；同時牛奶中還含有維生素D、乳糖、氨基酸等，能促進鈣吸收的因子。

很多植物奶雖然也強化了鈣(添加了碳酸鈣等)，但兩者的吸收率是不同的。

除此之外，牛奶還是維生素A、B2、維生素D的重要供給來源。

所以，如果完全用植物奶替代牛奶，就需要考慮是否強化了這些營養素；或者注意從其他食物中攝取。

當然，植物奶也有一些牛奶不具備的健康成分，比如膳食纖維、大豆異黃酮。

選哪一款植物奶？

植物奶的種類很多，它們的原料大致可分3類：谷類、豆類、堅果/種子類。

我們以市面上比較常見的燕麥奶、豆奶、椰奶、巴旦木奶為例，來看看它們的營養特點。

1. 燕麥奶

燕麥含10-14%的蛋白質，比常見谷物都高(大米含8%左右)。燕麥奶的蛋白質含量雖然沒有豆奶多，但是也比其他植物奶要多。

燕麥奶不像其他植物奶比如杏仁奶、豆奶，可能有過敏的風險；燕麥不含麩質，因此對于有乳糖不耐受、堅果過敏、乳糜瀉的患者都是友好的。

雖然濾掉了一些渣渣，但燕麥奶中還保留了一些膳食纖維。不過含量差別很大。口感綿密的燕麥奶可以像牛奶一樣，打出奶泡用于咖啡制作。

▲自制燕麥奶——哦不，燕麥汁兒，靜置一會兒就分層了

2. 巴旦木奶

巴旦木是一種堅果，以單不飽和脂肪酸為主，對心血管健康有好處.

巴旦木本身熱量很高，但巴旦木奶是一種低熱量的飲品。

一杯(240ml)的巴旦木奶的熱量，大約是60kcal，跟脫脂奶差不多。巴旦木奶的碳水和蛋白質都很少，一杯巴旦木奶只有大約1g蛋白質，而一杯牛奶大約能提供8g蛋白質。

巴旦木奶沒有燕麥奶的綿密口感，大部分原味巴旦木奶比較寡淡(或者說是令人喜歡的清淡)，可能會額外添加糖來改善口感。

巴旦木奶存在一定的過敏風險，有些人可能對堅果過敏。

3. 椰奶

可能很多人以為，把椰子打開后中間裝的就是乳白色的“椰奶”——那不是椰奶，是椰子水。椰奶是用白色的椰肉(也叫椰蓉)深加工得到的一種飲料。

新鮮椰肉中，大約47%是水；剩下的成分中，一半多是脂肪，而且幾乎都是飽和脂肪。未經稀釋的椰奶，熱量和脂肪分別是普通全脂奶的4倍和6倍多。

市售的椰奶/椰汁飲料，要稀很多，熱量跟脫脂奶差不多，但蛋白質很少，而且很多都會額外加糖。

4. 大豆奶

植物蛋白中，僅有大豆的蛋白質屬于優質蛋白。豆漿/豆奶的蛋白質含量和牛奶最接近，市面上也有一些主打濃郁口味的豆奶，蛋白質含量可以到牛奶的2倍。

豆漿/豆奶中含有大豆異黃酮，有很多關于它的研究，可能對預防絕經后女性乳腺癌、心血管疾病風險等有幫助。

豆奶的營養短板是，本身鈣含量比較低、可能存在添加糖的問題，選購時都需要注意看配料表；另外，可能有人對大豆蛋白過敏。

總的來說，在營養上如果要選一款植物奶替代牛奶，那么豆奶是最好的選擇。

營養強化的豆奶也是《2020-2025版美國膳食指南》唯一推薦的可替代牛奶的“植物奶”，因為它的營養組成、營養密度更接近牛奶。

小結

1.如果因為特殊原因不能喝牛奶，在用植物奶代替牛奶時，注意蛋白質、維生素D、鈣等的補充，尤其是小朋友。

2.購買時盡量選沒有添加糖、或少添加糖的產品。

其實，牛奶跟“植物奶”本來就是兩類食物：一個是乳制品，另一個不如看成是大豆、堅果、谷物制品，它們的營養價值是不同的，不能互相替代。

我們通常把豆漿歸在豆制品中，跟豆腐、豆皮一起；所以燕麥奶，看成是燕麥的另一種吃法更合適吧~

這么一想，就沒什么稀奇了。

最后附上自制燕麥奶教程，歡迎來曬作業、分享你的制作經驗

▲在家制作時，加入淀粉酶就能避免加熱時變成漿糊了

最后可以加一撮撮鹽調味

參考資料

[1]Rita Rubin, Whole-Fat or Nonfat Dairy? The Debate Continues, JAMA. 2018;320(24):2514-2516.

[2] http://glycemicindex.com/foodSearch.php

[3]Singhal, Sarita，Baker,Robert D, Baker,Susan SA Comparison of the Nutritional Value of Cow's Milk and Nondairy Beverages，J Pediatr Gastroenterol Nutr. 2017 May;64(5):799-805

[4]Swati Sethi,S. K. Tyagi, Rahul K. Anurag, Plant-based milk alternatives an emerging segment of functional beverages: a review, J Food Sci Technol. 2016 Sep; 53(9): 3408–3423.

[5]Sai Kranthi Vanga，Vijaya Raghavan, How well do plant based alternatives fare nutritionally compared to cow’s milk?, J Food Sci Technol. 2018 Jan; 55(1): 10–20.

[6]Vanga, Sai Kranthi, and Vijaya Raghavan. “How well do plant based alternatives fare nutritionally compared to cow's milk?.” Journal of food science and technology vol. 55,1 (2018): 10-20. doi:10.1007/s13197-017-2915-y

[7]Dietary Guidelines for Americans 2020 - 2025

編輯 | 山楂

設計 | 柚子

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以上信息僅為科普，不應視為診療建議

不能取代醫生對特定患者的個體化判斷

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原標題：《比牛奶貴N倍的燕麥奶，你為它會買單嗎？附自制教程》

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