原創(chuàng) 食栗派 食栗派ChestnutMates

大米是最常見的主食之一。

米飯的熱量在160~180kcal/100g左右，100大卡約等于60g米飯。

家里的飯碗，容量大約是300ml，大概能盛200g左右的米飯，熱量在330大卡左右；外賣的1盒米飯大約有362g，熱量有605大卡。

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吃多少？

膳食指南推薦，每天攝入谷薯類食物250~400g，其中全谷物和雜豆類共50~150g。

常吃的大米，有粳米和秈米兩種。

粳米：外形短些，直鏈淀粉含量低，煮出來的米飯彈性比秈米好，出飯率沒有秈米高。粳米的加水量一般是大米的1.2~1.4倍左右。

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重量

熱量

粳米

50g

174kcal

米飯

100g

182kcal

▲數(shù)據(jù)源：中國臺灣地區(qū)食品資料庫

秈米：外形細(xì)長，直鏈淀粉含量高。秈米的出飯率高，煮飯時(shí)米和水的比例在1.5~1.7:1。

??50g秈米加80g水煮出來的米飯。

重量

熱量

秈米

50g

174kcal

秈米飯

130g

174kcal

▲數(shù)據(jù)源：中國食物成分庫

大米又可以分糯性和非糯性。糯米的直鏈淀粉含量很少，幾乎全是支鏈淀粉。糯米的出飯率是三者中最低的。

50g糯米加60g水煮出來的糯米飯。

重量

熱量

糯米

50g

175kcal

糯米飯

110g

175kcal

▲數(shù)據(jù)源：中國食物成分庫

有啥亮點(diǎn)？

1.大米含有6%-7%的蛋白質(zhì)，米飯的蛋白質(zhì)含量比薯類高。

2.做米飯不需要加糖、加鹽、加油，比吃面點(diǎn)更利于控鹽、控油。

注意啥？

1.白米飯是高GI食物，而且營養(yǎng)豐富的糠和芽都被磨掉了，可以添加一些雜糧，增進(jìn)健康。

2.“先吃菜、再吃肉、后吃米飯”的順序，有利于降低餐后血糖上升的速度和峰值。

3.炒飯重油重鹽，菜和肉偏少，最好再搭配一些蔬菜和優(yōu)質(zhì)蛋白。

策劃制作

原標(biāo)題：《100大卡米飯有多少？》

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