50歲以后，大多數人開始擔心起自己的記憶力衰退問題，你可能會發(fā)現自己無法記住別人的名字或者忘記了鑰匙放在哪里，而這僅僅只是個開始。你開始忘記關掉煤氣，或者開始努力回憶自己使用多年的銀行卡密碼。如果這看起來很熟悉，那么放心，這不只是你一個人的問題，除了逐步變差的身體機能，記憶力的減退和逐漸無法集中的精力是我們變老過程中兩個最害怕遇到的問題。

那么，記憶力的衰退究竟從什么時候開始，有哪些方法能夠緩解這個過程？作為一個長期以來從事腦老化研究的神經科學家安德里·安樂曼教授（Professor Andre Aleman）在《每日郵報》上撰文淺析這些問題，他指出，我們記憶衰退的起始時間其實比我們普遍認為的要早很多。不過我們有很多方法可以緩解這個過程。首先，讓我們看一下隨著年齡的增長，我們的大腦中會發(fā)生哪些生理變化。

健忘從何時開始

在30至90歲之間，大多數人的大腦體積縮小了約15％。科學家們曾經認為，這是由于大腦中的“灰質”——我們的神經元（腦細胞）的統(tǒng)稱，消亡而造成的。

他們還認為，人們一旦成年，便不會再有新的神經細胞生成。不過最新的研究表明：直到我們死去，大多數的腦細胞都保存得相當完好，另外，即使在老年人的大腦中，每天也會生成成千上萬的新的神經元，雖然生成的速度在一生中下降的幅度可以高達百分之八十。不過，即使我們的腦細胞不像科學家們曾經認為的那樣會死去，但是他們中的一些確實會變小，而事實上，在“非常早的年紀”，這個過程就開始了。

一般人認為，健忘開始于中年后期，然而，新的研究表明，記憶力下降的開始時間是在20歲左右。目前，學術界比較公認的研究結果來自于丹妮絲C·帕克（Denise C. Park）2001年發(fā)表在《心理學與衰老》期刊上的研究結論，該研究對345名20-90歲之間的成年人進行研究，發(fā)現從人們的20-30歲中期開始，記憶就出現了連續(xù)而有規(guī)律的衰退。

我們在20多歲、30多歲時記憶下降的速度其實與60、70多歲下降的速度是差不多的，但為什么年輕人不會感覺受到多大的影響呢？

丹妮絲C·帕克給出的解釋是，年輕人擁有的記憶能力完全能夠應付日常生活學習所需要的。就像每個月消費4000元，20歲時月薪10000元，30歲時月薪8000元，雖然金額下降了，但仍然完全超出所需要的額度。

而到60多歲時，大多數人發(fā)現記事情和學習新東西出現了困難，才意識到記憶能力已經不夠用了。從生理學角度上講，人在20歲出頭時腦容量就達到峰值，并從此開始緩慢地下降，尤其是記憶相關的部位，如海馬體和前額葉皮層。那么有什么方法能夠減緩這個過程？

吃什么增加腦力

一位荷蘭的心理學家指出，咀嚼對于大腦大有益處，它能夠增加灰質間的含氧量，并能夠改善大腦的功能。由于大多數老年人牙齒老化，他們往往會選擇一些不大需要咀嚼的食物，事實上，如果老人咀嚼得少，其血液中的荷爾蒙就相當高，足以造成短期記憶力衰退，所以，他們更應該多多鍛煉，養(yǎng)老院也應該為他們大量購買口香糖。

無疑，我們吃的食物對于我們的大腦功能起著非常重要的作用，其實對于大腦來說，最好的飲食方式就是避免過度進食，因為卡路里攝入量的減少能夠同時減少氧化應激。

依靠氧氣，我們的身體才煥發(fā)出勃勃生機。我們吸入氧氣，用它來燃燒燃料（消耗食物）并制造能量。但是，細胞使用氧氣時會產生副產品——以高能氧氣分子形式存在的廢物。這些反應性氧氣分子有一個名字，叫自由基。自由基會對人體組織和細胞結構造成損害，包括在大腦中的神經元，我們把這種損害稱為氧化應激——人體在利用氧氣過程中加諸自身的壓力。

大部分與老化有關的健康問題，如皺紋、心臟病和阿爾茲海默癥，都與體內氧化應激過大有關。正如美國加州大學伯克利分校的鄧漢姆·哈爾蒙博士指出的那樣：“很少有人能活到他們潛在的最大壽命。他們往往提早死于各種疾病，其中很大一部分是自由基引發(fā)的。”

不過，減少熱量的攝入并不意味著過度節(jié)食，而是應該改變飲食結構，調整生活方式。比如，多吃水果和蔬菜，因為它們含有多種抗氧化物質，如維生素C、維生素E和β-胡蘿卜素，以及類黃酮和其他高效化學物質。

飲食中營養(yǎng)物質與熱量的比率即NCR，應該保持較高的水平。應該多吃富含多種營養(yǎng)物質的食物，而不是富含熱量的食物。

如果你飲食中的大部分是高熱量食物，而營養(yǎng)物質的比重卻很低，那么氧化應激水平就會升高。這些高熱量食物包括人們常常談論的“白色威脅”：白糖、白面包和白米等。非精制食品所含的重要營養(yǎng)物質則往往比較高，因此你的最佳選擇是水果、蔬菜、蛋白質和谷物。

此外，根據荷蘭的一項研究，木脂素能夠改善大腦的功能。木脂素存在于植物中，屬于一種植物雌激素，具有清除體內自由基，抗氧化的作用。木脂素能結合雌激素受體，并干擾癌促效應。因此，可能對乳腺癌，前列腺癌和結腸癌等也有防治作用。亞麻籽及芝麻中木脂素的含量較高，谷物類食物（如黑麥、小麥、燕麥、大麥等），大豆和十字花科植物（如西蘭花、卷心菜）和水果（如草莓、桃）中也含木脂素。

另外，有證據表明，中老年人大腦的運作在很大程度上依賴于維生素B12，維生素B12負責核酸和氨基酸代謝，同時在神經系統(tǒng)的發(fā)育及維持上，扮演相當重要的角色，而這種維生素需要在酸性的胃腸中才能被有效吸收。

近年來素食飲食蔚為風氣，長期吃素者若未能均衡飲食，即可能出現維生素B12攝取不足的情形。維生素B12缺乏導致的大腦病變及神經行為癥狀，約有一年的黃金治療期，如果發(fā)現家人出現疑似失智癥的癥狀，應立即就醫(yī)檢查，及早接受治療。維生素B12存在于牛肉、鱈魚、豆?jié){和一些酵母提取物中。

約四分之一的老年人都缺乏維生素B12，如果你是其中之一，你大腦中的灰質可能比那些不均衡飲食的人腦中的灰質更少，服用維生素B12補充劑將提高這部分人群的大腦功能，但目前還沒有確鑿的證據證明維生素B12會提高那些維生素水平正常人的大腦功能。

另外，日本醫(yī)學專家山田雅之認為，想要保證大腦的年輕化、預防大腦老化應當重點關注三個方面：攝取優(yōu)質脂肪酸、攝取抗氧化物質對抗氧化、保證血管健康。

脂肪酸分為質量好的脂肪酸和質量不好的脂肪酸。歐米伽3脂肪酸能夠讓神經細胞之間的物質傳遞更加順暢，進而打造更健康活力的大腦。含歐米伽3脂肪酸的食品有魚類：鳳尾魚、鯥魚、鯡魚、鯖魚、鮭魚（野生魚類比養(yǎng)殖的含歐米伽脂肪酸更豐富）、沙丁魚、鱘魚，湖鱒魚和金槍魚。很多專家建議每周吃上述魚類一到兩次。

訓練你的大腦

除了吃得健康以外，為了幫助我們的大腦保持敏銳，應該讓大腦忙起來，而“認知訓練”是一個好方法。“認知訓練”有多種方式，比方說背誦生字表來鍛煉我們的記憶力，德國的一項研究發(fā)現，平均69歲的實驗樣本人群在經過半年的記憶訓練后，左右半球的神經連接得到加強。

另外，適量的運動也能夠緩解記憶的衰退，英國一項新研究發(fā)現，適量運動時體內會產生一種激素，可緩解阿爾茨海默氏癥造成的大腦損傷，減緩記憶力衰退癥狀。有專家認為，長期的心血管運動可以減少因年齡增長出現的腦組織損失，可以減輕記憶力衰退。

多項研究表明，要保持大腦活躍，只需經常運動。一周鍛煉三到四次的在校兒童，在10歲或11歲時考試成績一般都較高。經常走路的老年人在記憶測試中的表現要比那些慣于久坐的同齡人好。通過向消耗能量的大腦輸入額外的氧氣，鍛煉能增強智力。