WHO對影響健康長壽的因素進行過如下總結，健康長壽 = 60%生活方式+15%遺傳因素+10%社會因素+8%醫療因素+7%氣候因素。由此可見，在影響健康長壽的因素中，遺傳、社會、氣候、醫療等因素與生活方式這一因素相比較，所占的比重不算大，這些客觀的條件，我們個體可能無法以一己之力去改變現實，但我們可以趨利避害。

健康科學的生活方式管理是保持健康延緩衰老最重要的因素和策略。健康科學生活方式是需要培養的，培養的主動性、積極性在于人們自己。生活方式管理的理念就是強調個體對自己的健康負責，即保持健康延緩衰老靠自己。健康科學生活是指有益于健康的習慣化的行為方式，應該包括五個方面：合理膳食、適量運動、杜絕不良的生活方式、心理平衡、中醫抗衰老等。

延緩衰老應該怎么吃

常言道“國以民為本，民以食為天”。可見“食”是第一性的，有了“飽暖”，才思長壽。合理膳食指能提供全面、均衡營養的膳食。

根據中老年人可能存在高血脂、高血糖、高血壓等慢性疾病的病理生理特點，WHO對老年慢性病患者提出了“三高四低”的飲食原則，即高蛋白、高纖維素、高維生素、低鹽、低脂、低熱量、低膽固醇。結合衛生部發布的新版《中國居民膳食指南》，符合老人生理狀況的膳食結構應該做到以下幾點：

1）食物多樣，谷類為主，粗細搭配，保證一定的熱量。谷類食物是中國傳統膳食的主體，是人體能量的主要來源。谷類包括米、面、雜糧，主要提供碳水化合物、蛋白質、膳食纖維及B族維生素。中老年人應保持每天適量的谷類食物攝入，老人基礎代謝降低，活動量減少，所需熱量比成人少15%~30%，日攝入量在6300~8400千焦就足夠了。另外要注意粗細搭配，經常吃一些粗糧、雜糧和全谷類食物。稻米、小麥不要研磨得太精，以免所含維生素、礦物質和膳食纖維流失。

2）多吃蔬菜水果和薯類，補充足夠的維生素。75歲以上老人多數需要補充維生素，老年女性比正常需要量多供18%~20%，老年男性應多供12%~14%。新鮮蔬菜水果是人類平衡膳食的重要組成部分，蔬菜水果能量低，是維生素、礦物質、膳食纖維和植物化學物質的重要來源。薯類含有豐富的淀粉、膳食纖維以及多種維生素和礦物質。

富含蔬菜、水果和薯類的膳食對保持身體健康，保持腸道正常功能，提高免疫力，降低患肥胖、糖尿病、高血壓等慢性疾病風險具有重要作用。故應多食綠色蔬菜，西紅柿、山楂、鮮棗、桔子及海洋貝類等。并注意增加薯類的攝入。

3）每天吃奶類、大豆或其制品，保證一定量礦物質的攝入。奶類除含豐富的優質蛋白質和維生素外，含鈣量較高，且利用率也很高，是膳食鈣質的極好來源。適當多飲奶有利于骨健康，建議每人每天平均飲奶300ml。

大豆含豐富的優質蛋白質、必需脂肪酸、多種維生素和膳食纖維，且含有磷脂、低聚糖，以及異黃酮、植物固醇等多種植物化學物質。建議每人每天攝入30g~50g大豆或相當量的豆制品。

海帶、裙帶菜及其他海藻是上好的補碘食品。菠菜、海藻、木耳、大棗等含鐵量豐富，是補血之品。牡蠣、扇貝及動物的眼睛和睪丸是補鋅食品。

4）常吃適量的魚、禽、蛋和瘦肉，保證高蛋白、低脂的飲食。魚、禽、蛋和瘦肉均屬于動物性食物，是人類優質蛋白、脂類、脂溶性維生素、B族維生素和礦物質的良好來源，是平衡膳食的重要組成部分。瘦畜肉鐵含量高且利用率好。魚類脂肪含量一般較低，且含有較多的多不飽和脂肪酸；禽類脂肪含量也較低，且不飽和脂肪酸含量較高；蛋類富含優質蛋白質，各種營養成分比較齊全，是很經濟的優質蛋白質來源。

5）減少烹調油用量，吃清淡少鹽膳食。脂肪是人體能量的重要來源之一，并可提供必需脂肪酸，有利于脂溶性維生素的消化吸收，但是脂肪攝入過多是引起肥胖、高血脂、動脈粥樣硬化等多種慢性疾病的危險因素之一。膳食鹽的攝入量過高與高血壓的患病率密切相關。建議中老年人應養成吃清淡少鹽膳食的習慣，即膳食不要太油膩，不要太咸，不要攝食過多的動物性食物和油炸、煙熏、腌制食物。

6）每天足量飲水。水是生命之源，是膳食的重要組成部分，是一切生命必需的物質，在生命活動中發揮著重要功能。進入體內的水和排出來的水基本相等，處于動態平衡。飲水不足或過多都會對人體健康帶來危害。飲水應少量多次，要主動，不要感到口渴時再喝水。飲水最好選擇白開水。老人每天可飲水2000ml左右，應多吃粥和湯類。

中醫如何抗衰老

中醫學“未病先防”“治未病”的觀點，以及中醫藥個性化治療與辨證用藥模式，對保持健康和延緩衰老表現出了得天獨厚的優勢和特色。腎氣虛衰、陰精虧損、臟腑功能衰退等是衰老的內在因素，在整個生命過程中都可能出現。要保持健康和預防衰老，就必須在日常生活中經常采取正確的保健措施，排除不良生活方式和疾病等的干擾，時時顧護腎氣、保養腎精并促進臟腑機能的旺盛、氣血精神的充沛，才能避免衰老的提早發生。

中醫抗衰老方藥常以補益藥為主要組成，如人參、熟地、枸杞、黃芪、當歸、鹿茸、淫羊藿等等，運用時要必須根據體質狀況辨證施補，不宜急于求成。中藥是以其藥性之“偏”來糾正人體之“偏”。進補不當適得其反，應該“讓藥湊人”不是“人去湊藥”。（未完待續）