WHO對(duì)影響健康長(zhǎng)壽的因素進(jìn)行過(guò)如下總結(jié)，健康長(zhǎng)壽 = 60%生活方式+15%遺傳因素+10%社會(huì)因素+8%醫(yī)療因素+7%氣候因素。由此可見(jiàn)，在影響健康長(zhǎng)壽的因素中，遺傳、社會(huì)、氣候、醫(yī)療等因素與生活方式這一因素相比較，所占的比重不算大，這些客觀的條件，我們個(gè)體可能無(wú)法以一己之力去改變現(xiàn)實(shí)，但我們可以趨利避害。

健康科學(xué)的生活方式管理是保持健康延緩衰老最重要的因素和策略。健康科學(xué)生活方式是需要培養(yǎng)的，培養(yǎng)的主動(dòng)性、積極性在于人們自己。生活方式管理的理念就是強(qiáng)調(diào)個(gè)體對(duì)自己的健康負(fù)責(zé)，即保持健康延緩衰老靠自己。健康科學(xué)生活是指有益于健康的習(xí)慣化的行為方式，應(yīng)該包括五個(gè)方面：合理膳食、適量運(yùn)動(dòng)、杜絕不良的生活方式、心理平衡、中醫(yī)抗衰老等。

延緩衰老應(yīng)該怎么吃

常言道“國(guó)以民為本，民以食為天”。可見(jiàn)“食”是第一性的，有了“飽暖”，才思長(zhǎng)壽。合理膳食指能提供全面、均衡營(yíng)養(yǎng)的膳食。

根據(jù)中老年人可能存在高血脂、高血糖、高血壓等慢性疾病的病理生理特點(diǎn)，WHO對(duì)老年慢性病患者提出了“三高四低”的飲食原則，即高蛋白、高纖維素、高維生素、低鹽、低脂、低熱量、低膽固醇。結(jié)合衛(wèi)生部發(fā)布的新版《中國(guó)居民膳食指南》，符合老人生理狀況的膳食結(jié)構(gòu)應(yīng)該做到以下幾點(diǎn)：

1）食物多樣，谷類(lèi)為主，粗細(xì)搭配，保證一定的熱量。谷類(lèi)食物是中國(guó)傳統(tǒng)膳食的主體，是人體能量的主要來(lái)源。谷類(lèi)包括米、面、雜糧，主要提供碳水化合物、蛋白質(zhì)、膳食纖維及B族維生素。中老年人應(yīng)保持每天適量的谷類(lèi)食物攝入，老人基礎(chǔ)代謝降低，活動(dòng)量減少，所需熱量比成人少15%~30%，日攝入量在6300~8400千焦就足夠了。另外要注意粗細(xì)搭配，經(jīng)常吃一些粗糧、雜糧和全谷類(lèi)食物。稻米、小麥不要研磨得太精，以免所含維生素、礦物質(zhì)和膳食纖維流失。

2）多吃蔬菜水果和薯類(lèi)，補(bǔ)充足夠的維生素。75歲以上老人多數(shù)需要補(bǔ)充維生素，老年女性比正常需要量多供18%~20%，老年男性應(yīng)多供12%~14%。新鮮蔬菜水果是人類(lèi)平衡膳食的重要組成部分，蔬菜水果能量低，是維生素、礦物質(zhì)、膳食纖維和植物化學(xué)物質(zhì)的重要來(lái)源。薯類(lèi)含有豐富的淀粉、膳食纖維以及多種維生素和礦物質(zhì)。

富含蔬菜、水果和薯類(lèi)的膳食對(duì)保持身體健康，保持腸道正常功能，提高免疫力，降低患肥胖、糖尿病、高血壓等慢性疾病風(fēng)險(xiǎn)具有重要作用。故應(yīng)多食綠色蔬菜，西紅柿、山楂、鮮棗、桔子及海洋貝類(lèi)等。并注意增加薯類(lèi)的攝入。

3）每天吃奶類(lèi)、大豆或其制品，保證一定量礦物質(zhì)的攝入。奶類(lèi)除含豐富的優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)和維生素外，含鈣量較高，且利用率也很高，是膳食鈣質(zhì)的極好來(lái)源。適當(dāng)多飲奶有利于骨健康，建議每人每天平均飲奶300ml。

大豆含豐富的優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)、必需脂肪酸、多種維生素和膳食纖維，且含有磷脂、低聚糖，以及異黃酮、植物固醇等多種植物化學(xué)物質(zhì)。建議每人每天攝入30g~50g大豆或相當(dāng)量的豆制品。

海帶、裙帶菜及其他海藻是上好的補(bǔ)碘食品。菠菜、海藻、木耳、大棗等含鐵量豐富，是補(bǔ)血之品。牡蠣、扇貝及動(dòng)物的眼睛和睪丸是補(bǔ)鋅食品。

4）常吃適量的魚(yú)、禽、蛋和瘦肉，保證高蛋白、低脂的飲食。魚(yú)、禽、蛋和瘦肉均屬于動(dòng)物性食物，是人類(lèi)優(yōu)質(zhì)蛋白、脂類(lèi)、脂溶性維生素、B族維生素和礦物質(zhì)的良好來(lái)源，是平衡膳食的重要組成部分。瘦畜肉鐵含量高且利用率好。魚(yú)類(lèi)脂肪含量一般較低，且含有較多的多不飽和脂肪酸；禽類(lèi)脂肪含量也較低，且不飽和脂肪酸含量較高；蛋類(lèi)富含優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)，各種營(yíng)養(yǎng)成分比較齊全，是很經(jīng)濟(jì)的優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)來(lái)源。

5）減少烹調(diào)油用量，吃清淡少鹽膳食。脂肪是人體能量的重要來(lái)源之一，并可提供必需脂肪酸，有利于脂溶性維生素的消化吸收，但是脂肪攝入過(guò)多是引起肥胖、高血脂、動(dòng)脈粥樣硬化等多種慢性疾病的危險(xiǎn)因素之一。膳食鹽的攝入量過(guò)高與高血壓的患病率密切相關(guān)。建議中老年人應(yīng)養(yǎng)成吃清淡少鹽膳食的習(xí)慣，即膳食不要太油膩，不要太咸，不要攝食過(guò)多的動(dòng)物性食物和油炸、煙熏、腌制食物。

6）每天足量飲水。水是生命之源，是膳食的重要組成部分，是一切生命必需的物質(zhì)，在生命活動(dòng)中發(fā)揮著重要功能。進(jìn)入體內(nèi)的水和排出來(lái)的水基本相等，處于動(dòng)態(tài)平衡。飲水不足或過(guò)多都會(huì)對(duì)人體健康帶來(lái)危害。飲水應(yīng)少量多次，要主動(dòng)，不要感到口渴時(shí)再喝水。飲水最好選擇白開(kāi)水。老人每天可飲水2000ml左右，應(yīng)多吃粥和湯類(lèi)。

中醫(yī)如何抗衰老

中醫(yī)學(xué)“未病先防”“治未病”的觀點(diǎn)，以及中醫(yī)藥個(gè)性化治療與辨證用藥模式，對(duì)保持健康和延緩衰老表現(xiàn)出了得天獨(dú)厚的優(yōu)勢(shì)和特色。腎氣虛衰、陰精虧損、臟腑功能衰退等是衰老的內(nèi)在因素，在整個(gè)生命過(guò)程中都可能出現(xiàn)。要保持健康和預(yù)防衰老，就必須在日常生活中經(jīng)常采取正確的保健措施，排除不良生活方式和疾病等的干擾，時(shí)時(shí)顧護(hù)腎氣、保養(yǎng)腎精并促進(jìn)臟腑機(jī)能的旺盛、氣血精神的充沛，才能避免衰老的提早發(fā)生。

中醫(yī)抗衰老方藥常以補(bǔ)益藥為主要組成，如人參、熟地、枸杞、黃芪、當(dāng)歸、鹿茸、淫羊藿等等，運(yùn)用時(shí)要必須根據(jù)體質(zhì)狀況辨證施補(bǔ)，不宜急于求成。中藥是以其藥性之“偏”來(lái)糾正人體之“偏”。進(jìn)補(bǔ)不當(dāng)適得其反，應(yīng)該“讓藥湊人”不是“人去湊藥”。（未完待續(xù)）