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今天，一名女子被健身房私教壓斷腿骨的消息登上熱搜。據(jù)報(bào)道，在上私教課時(shí)，教練做拉伸運(yùn)動(dòng)期間不顧女子的多次提醒和拍打，將其左側(cè)股骨干壓骨折。

教練的拉伸有沒有問題？怎樣拉伸才更安全有效？

女子拉伸時(shí)發(fā)生左側(cè)股骨干骨折丨沸點(diǎn)拍客

女子左側(cè)股骨的X線片丨沸點(diǎn)拍客

拉伸有必要

但這樣拉沒必要

視頻中教練為女子進(jìn)行的拉伸，可能是被動(dòng)的靜態(tài)拉伸，也就是女子自己不用使勁，應(yīng)該由教練移動(dòng)她的腿直到合適位置后保持一段時(shí)間。

這種靜態(tài)拉伸的方式本身沒有問題，用在運(yùn)動(dòng)之后可以幫助放松肌肉并維持柔韌性。但拉伸時(shí)，應(yīng)該緩慢拉伸到稍感不舒服的位置就停住，并維持20~30秒，通常不應(yīng)該拉到出現(xiàn)疼痛。不然，輕則損傷肌肉韌帶，重則傷及關(guān)節(jié)骨骼。

女子稱在拉伸過程中感覺“特別疼”丨沸點(diǎn)拍客

相對于自己拉伸，由他人幫助進(jìn)行的被動(dòng)拉伸有效也省力，如果配合肌肉主動(dòng)收縮的動(dòng)作，拉伸效果可能更好（本體感覺神經(jīng)肌肉促進(jìn)療法，PNF）。因此，教練幫助學(xué)員進(jìn)行拉伸也沒有問題，有時(shí)是必要的。

但是，幫助別人拉伸不僅需要掌握各部位的解剖和拉伸方法，還要了解學(xué)員的各方面身體情況，最終用專業(yè)知識(shí)和經(jīng)驗(yàn)判斷出合適的拉伸姿勢和力度。

視頻中正在拉伸的部位可能是臀部，先不討論是否有效，采用這種姿勢是沒有必要的。

運(yùn)動(dòng)前后

分別應(yīng)該如何拉伸？

只要運(yùn)動(dòng)有一定強(qiáng)度，過程中會(huì)出現(xiàn)心跳、氣喘或肌肉酸的感覺，運(yùn)動(dòng)前后的拉伸都不能省略。

正式運(yùn)動(dòng)之前，先用快走或慢跑等進(jìn)行5分鐘的一般熱身，然后做針對具體運(yùn)動(dòng)的動(dòng)態(tài)拉伸。不同于保持不動(dòng)的靜態(tài)拉伸，動(dòng)態(tài)拉伸需要主動(dòng)用力活動(dòng)關(guān)節(jié)，并主動(dòng)控制拉伸幅度不過度。動(dòng)態(tài)拉伸模擬即將進(jìn)行的動(dòng)作，讓正式運(yùn)動(dòng)時(shí)動(dòng)作更加流暢，表現(xiàn)更好，有可能還會(huì)減少肌肉及韌帶的損傷。

動(dòng)態(tài)拉伸丨作者供圖

如果沒有非常僵硬、影響活動(dòng)的部位，運(yùn)動(dòng)前不需要做長于1分鐘的靜態(tài)拉伸，否則反而會(huì)力量減小，鍛煉效果也不好。這時(shí)也不適合進(jìn)行彈震式拉伸，也就是不用力控制動(dòng)作，利用慣性甩著做的拉伸，因?yàn)檫@種拉伸更容易導(dǎo)致受傷。

彈震式拉伸丨作者供圖

運(yùn)動(dòng)之后5~10分鐘，可以自己做文章開頭提到的靜態(tài)拉伸。在掌握拉伸姿勢、力度和時(shí)間的情況下，這種速度緩慢的拉伸是最簡單和安全的拉伸方式。如果身邊有足夠優(yōu)秀的教練，請TA幫助拉伸也是安全的，效果也許比自己拉伸更好。

靜態(tài)拉伸丨作者供圖

太硬或者太軟

都不安全

運(yùn)動(dòng)前后都需要拉伸，但并不是把身體拉得越“軟”越好，柔韌性好的人可以享受到靈活的福利，也可能付出不穩(wěn)定的代價(jià)。

比如《國家學(xué)生體質(zhì)健康標(biāo)準(zhǔn)》里面測試柔韌性的“坐位體前屈”。大學(xué)四年級男生和女生的及格線，分別是手超過腳尖4.2厘米和6.5厘米。

坐位體前屈測試丨jzb

如果遠(yuǎn)夠不到及格線，可能是你的大長腿太過優(yōu)秀（上半身和手臂相對短），也可能是背和大腿后側(cè)天生僵硬，或者平時(shí)運(yùn)動(dòng)太少。測試得分低的人，大腿后側(cè)肌肉拉傷的風(fēng)險(xiǎn)是一般人的3.3倍。

另一些人可以輕松把上半身貼到腿上，可能是“天賦異稟”，也可能是長期刻苦拉伸的結(jié)果。超過常人的柔軟讓他們在舞蹈和音樂方面很有優(yōu)勢，但測試高分者肌肉受傷幾率也高達(dá)一般人的2.9倍，并且在足球、籃球等運(yùn)動(dòng)中，膝關(guān)節(jié)更容易受到損傷，程度也更嚴(yán)重，特別是男性。

其實(shí)，柔韌性中等才是最安全的。過度柔軟時(shí)，關(guān)節(jié)會(huì)偏離正常位置，可能給骨骼肌肉帶來額外的壓力，造成損傷。在青年人中，關(guān)節(jié)活動(dòng)過度的人占10%~40%，其中女性多于男性。想知道自己是不是柔軟過頭，可以參考貝頓評分。

關(guān)節(jié)活動(dòng)過度本身不算病，但一些疾病有關(guān)節(jié)活動(dòng)過度的表現(xiàn)（如馬凡綜合征），如果同時(shí)發(fā)現(xiàn)關(guān)節(jié)疼痛、僵硬，或者眼睛、心血管等異常，就要去看醫(yī)生了。

定制自己的拉伸

無論柔韌性高低，多數(shù)人都需要拉伸，但每個(gè)人的重點(diǎn)不一樣。對于身體非常僵硬或想做到特別動(dòng)作的人，不運(yùn)動(dòng)的時(shí)候也可以單獨(dú)進(jìn)行拉伸運(yùn)動(dòng)。

而柔軟程度適中的健康人，通過有氧及力量訓(xùn)練（幅度足夠）拉長肌肉和肌腱的作用，就可以維持適當(dāng)?shù)娜犴g性。在運(yùn)動(dòng)前后進(jìn)行基本的拉伸就可以，不需要單獨(dú)花費(fèi)時(shí)間拉伸。

過度柔軟的人，必須先學(xué)會(huì)讓關(guān)節(jié)回歸到正常的位置，比如站立時(shí)不要膝超伸，手撐地時(shí)不要肘超伸等。能夠控制好姿勢之后，通過加強(qiáng)肌肉力量來幫助保護(hù)過于靈活的關(guān)節(jié)。關(guān)節(jié)活動(dòng)過度也不用完全禁止拉伸，但得格外小心，別把關(guān)節(jié)拉到異常角度。

最后，無論拉伸還是運(yùn)動(dòng)，適度與安全都是最重要的。優(yōu)秀教練可以幫助你劃定安全的范圍，但這需要TA具備足夠的資質(zhì)和經(jīng)驗(yàn)，以及你們之間充分的溝通。

如果你暫時(shí)無從判斷，先把自己身體的感覺放在第一位，然后抓緊學(xué)習(xí)正確的運(yùn)動(dòng)方法。不然，運(yùn)動(dòng)帶來的風(fēng)險(xiǎn)可能會(huì)超過益處……

別學(xué)！錯(cuò)誤的訓(xùn)練動(dòng)作導(dǎo)致膝關(guān)節(jié)韌帶嚴(yán)重?fù)p傷丨Tik Tok截圖

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作者：代天醫(yī)

原標(biāo)題：《私教拉伸時(shí)壓斷女子腿骨！怎樣拉伸才安全？》

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