原創 范志紅 范志紅_原創營養信息 收錄于話題#肉類 2 個 #牛羊肉 1 個

到了寒冷季節，人們往往會吃更多的肉類，特別是會更喜歡吃牛羊肉。這些肉類會讓人感覺到溫暖。

吃肉之所以讓人覺得溫暖，一方面是因為其中的蛋白質能起到促進身體熱量散發的作用，另一方面可能是因為其中的鐵元素有利于預防貧血，保證生物氧化正常進行，讓身體得到充分的能量供應。

長期而言，肉類中的蛋白質、肌酸、肉堿和多種微量元素，都有利于保持肌肉量，而肌肉是運動產熱的基礎。

牛羊肉都屬于經典的「紅肉」，它們蛋白質含量高，鐵含量也特別高。

不過，在歡快吃肉的同時，也有人會擔心：

肉吃多了會不會影響健康？

聽說紅肉是致癌物？聽說吃肉會促進癡呆？吃肉會增加心血管疾病風險？吃肉會促進糖尿病嗎？

這個問題可不好回答。在食物與健康關系的研究當中，最缺乏一致性的就是雞蛋和肉類了。

先說肉類和癡呆的關系。

在各項研究中，比較一致的結果是，經常吃加工肉制品會增加癡呆風險。所謂加工肉制品，就是肉腸、火腿、培根、咸肉、腌肉等。

那么沒有加工的新鮮肉呢？結果就不一致了。有的說多吃新鮮紅肉也會促進癡呆，有的說吃紅肉和癡呆無關。這里說說 2021 年發表的兩項最新研究結果。沒興趣看研究描述的讀者，請翻到文章末尾看總結和建議。

《美國臨床營養學雜志》上發表的一項研究，是對英國 49 萬名中老年人跟蹤 8 年的膳食數據分析結果（Zhang H，AJCN, 2021）。

分析發現，和每周吃不到一次加工肉制品的人相比，每周吃 5 次加工肉制品的人（平均每天 38g），總的癡呆風險增加了 88%。即便把能想到的所有可能影響因素都消除掉（比如體力活動、體重指數、吸煙狀況、睡眠狀況、家族史、健康狀況、吃蔬果魚類的狀況、喝咖啡喝茶的習慣、吃未加工肉類的量，等等），仍然增加了 67%。和很少吃的人相比，每天平均吃 25g 的人，風險增加了 43%。

然而，和基本上不吃未加工紅肉相比，如果每周吃新鮮紅肉 2~3 次，平均每天 44 克，阿爾茨海默病的風險反而降低了 28%。研究者計算發現，每天 50g 的紅肉，和阿爾茨海默病風險降低 30% 相關聯。禽肉降低風險的效果沒有那么明顯，但也沒有發現增加風險。

總之，每天吃肉總量不超過 96 克（包括紅肉和禽肉）時，未發現會促進癡呆風險。不過，總量達到 113 克時，風險又略有上升。

這個看似糾結的研究結果，可能是多方面因素的綜合反映。

首先，不合理的素食可能增加癡呆風險，并不是沒有道理的。因為不注意營養補充的素食者往往會缺乏維生素 B12，而這種維生素對神經系統的健康十分重要。身體對維生素 B12 的儲藏能力非常強，從肉食者轉為素食者之后，往往要到幾年以后，才會出現維生素 B12 缺乏的情況。

同時，肉類是優質蛋白質的重要來源，大腦活動所需的神經遞質是由蛋白質氨基酸制造的，此前研究證實蛋白質攝入不足會增加老年人患癡呆癥的風險。

紅肉也是 B 族維生素和多種微量元素的來源。腦力活動時對氧氣和能量的需求量也很大，而能量代謝的順暢運行需要多種 B 族維生素和微量元素的助力。此前就有研究發現，缺鐵性貧血增加認知退化的風險。

肉類也是膽固醇的來源。大腦細胞中膽固醇含量非常高，而隨著年齡增長，肝臟的膽固醇合成能力會下降，適度攝入含有膽固醇的蛋白質食物對老年人可能是有益的。

以前說過多次，素食是個技術活兒。對于以前吃肉很多的人來說，短時間的素食可能有健康效益。長年累月的素食，就容易帶來營養不良風險，最好在營養專業指導下進行。

但是，大量攝入紅肉類，會帶來過多的鐵。而太多的鐵一旦沉積于大腦，是會促進癡呆發生的。過多的鐵也會提升氧化應激水平，不利于預防癡呆。所以，吃肉還是要適量。

吃紅肉、雞肉等食物的時候，如果使用油炸、熏烤、明火烤等烹調方式，會產生很多促進炎癥的物質，不利于預防癡呆。

所以，肉類對預防癡呆的好處和害處，往往糾纏在一起，在每個人、每個家庭中，因為吃肉的數量和烹調的方式有所不同，再加上其他食物配合不同，體質和遺傳有差異，因此得到的最終健康結果也不一樣。

為什么加工肉制品對癡呆風險促進作用很強呢？

一方面，和新鮮紅肉（瘦肉）相比，加工肉制品的脂肪含量較高，飽和脂肪過多。因為太瘦的肉做成加工品口感不好吃，產品往往需要用帶肥肉的原料制作，或需要加入肥肉糜。

另一方面，加工肉制品普遍鈉含量過高。其中既有大量氯化鈉（食鹽），也有三聚磷酸鈉等復合磷酸鹽保水劑，有發色劑亞硝酸鈉，還有增鮮劑核苷酸鈉鹽、谷氨酸單鈉等。有動物實驗發現，高鹽飲食會升高血壓，降低腦部血流量，造成認知能力的降低。

此外，加工肉制品中還含有亞硝酸鈉和蛋白質分解產物結合而成的 N-亞硝基化合物，比如大家比較熟悉的亞硝胺類物質。這些物質會升高炎癥反應，提高氧化應激水平，而這些變化都是促進癡呆發生的。

至于為什么紅肉（在英國來說以牛肉為主）對癡呆的預防效果最明顯，而禽肉（在英國來說主要是雞肉）的攝入量和癡呆風險無關，研究者沒有給出解釋。

個人認為，平均每天 50g 的紅肉攝入量是合理的，也是在中國居民膳食指南推薦范圍當中的量。少量的紅肉既能改善膳食的口味，也能幫助預防貧血和蛋白質缺乏，增加微量元素的供應量。按目前的研究結果，這個量也不會增加慢性疾病的風險。

同樣利用英國的這個大型調查研究得到的數據，另外一組研究者對肉類攝入和 25 種疾病的風險做了分析（Papier K，BMC Med, 2021）。

研究者發現，肉吃得較多的受訪者，患某些疾病的比例也比較大：

——加工肉類只需平均每天吃到 20 克，就會增加糖尿病、憩室病和大腸息肉的風險。這個并不奇怪，以往的結果也是類似的。

——紅肉和加工肉類的總量超過 70g，則可能增加缺血性心臟病、糖尿病、憩室病和大腸息肉等疾病的風險。

——禽肉每增加 30克，就可能與胃食管返流疾病、胃炎、十二指腸炎、憩室病、膽囊疾病和糖尿病等疾病的風險增加相關。這個發現比較新，因為以往并未發現禽肉攝入與疾病相關。

研究者認為，這可能是因為攝入禽肉多的人，體重往往比較高，而肥胖會增加膽囊疾病、糖尿病和部分胃腸疾病的風險。

比較有趣的是，這項研究發現，增加紅肉類的攝入量，則缺鐵性貧血的風險下降。也就是說，吃豬牛羊肉對預防貧血是有幫助的。但是，換成雞肉就不行了，因為研究發現吃禽肉較多的人，患上貧血的風險不僅沒有降低，甚至還增加了......

這個結果我真的有點想不通，研究者也沒有給出解釋。雖說雞肉的血紅素鐵含量比不上豬瘦肉和牛羊肉，但不管怎么說也不是零啊，血紅素鐵的生物利用率是比較高的，有一點也比沒有強啊！

說來說去，可能很多人已經暈了。到底要不要吃肉，要吃紅肉還是白肉，吃多少肉啊？最后給大家梳理一下。

1 如果吃肉，注意優先吃新鮮的肉，少吃肉類加工品（香腸、火腿、咸肉、培根、午餐肉等）。這些食物只能偶爾吃，比如過春節的時候吃一點解解饞。平均到一年 365 天，數量就很少了。

2 如果您蛋白質攝入不足，或需要增肌，每天吃肉是對的。增肌階段可以多吃一點，但沒有那么大運動量和增肌需求時，就不必每天吃那么多肉了。

3 需要預防心血管疾病、糖尿病和膽囊疾病的人，應當注意把吃新鮮肉的數量控制在平均每天 70 克以內，少吃加工肉制品，而且選擇低脂的烹調方式，避免發胖。

4 有貧血問題的人，宜優先選擇紅肉，特別是血紅素鐵含量高的牛羊肉和內臟，補鐵效果會更好。雞鴨肉的效果就差多了。

5 對中老年人來說，沒有必要選擇素食。適當攝入肉食，比如每天 50 克紅肉，或者每周有三天吃紅肉，可能更有利于預防癡呆。但千萬不要經常吃加工肉制品，會促進癡呆發生。

6 有胃食管反流問題的人，可以適當控制一下吃雞肉的量。特別是油炸的雞排、炸雞翅、烤雞腿之類，少吃一點可能更好。尤其不要把雞肉、烤雞翅、雞排漢堡之類當成夜宵吃，因為容易胃酸反流的人，睡前 3 小時之內最好避免吃東西。

最后要說明的是，流行病學的數據分析，只能發現一些食物和疾病之間的關聯性，并不能說明因果關系。也就是說，發現吃肉多的人患某種病多，未必就能證明這種病是因為吃肉造成的。也許其中還有其他潛在的因素在發揮影響。不同國家和地區，飲食習慣和人種體質不同，對食物的反應也會有所差別。所以，對不同的研究結果不必感覺太驚訝。

最簡單的辦法是，

相信主流營養專家們對多項研究結果的匯總分析和風險評估。這些工作都是按嚴格的程序來進行的，能夠在復雜的研究結果中梳理出相對最為可靠的建議。

普通老百姓不用糾結，就按中國居民膳食指南的指導來吃就好了。坐等新的膳食指南發布......

參考文獻：

1 Zhang H, et al. Meat consumption and risk of incident dementia: cohort study of 493,888 UK Biobank participants. American Journal of Clinical Nutrition, 2021, 114: 175-184

2 Papier K, et al. Meat consumption and risk of 25 common conditions: outcome-wide analyses in 475,000 men and women in the UK Biobank study. BMC Medicine, 2021, 19:53

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