原創(chuàng) 楊淼 39深呼吸 收錄于話題 #健康消費(fèi) 40個(gè)

▼

你身邊有沒有這樣的朋友，你和她一起走進(jìn)面包店，她非說要吃全麥面包：

“因?yàn)槿溍姘谴旨Z，粗糧不僅有營養(yǎng)，還利減肥，我堅(jiān)決不吃白面包，白面包容易胖……”

我的朋友就是會這樣！當(dāng)我告訴她“全麥面包”到底有多難吃時(shí)，她竟然不相信！

不僅是我，網(wǎng)上吐槽全麥面包的聲音也很多。

可是，不管怎樣，仍然有不少為了瘦的小年輕在買全麥面包時(shí)，絲毫沒有猶豫。看來，為了一點(diǎn)變瘦的可能，他們是豁出去了。

PART.

01

啥是全麥面包？

全麥面包，顧名思義，是用全麥面粉制作而成的面包。

我們平常吃的普通面包，大多是精制小麥面粉，經(jīng)過一系列處理，只保留了麥子的胚乳部分，吃起來口感比較松軟、細(xì)膩。

而制作全麥面包的全麥面粉不需要太多精細(xì)的加工，主要是由完整小麥粒種子碾磨打碎而成，碾磨打碎后除胚乳外，還保留了完整的麩皮、糊粉層和胚芽。

全麥面粉制作出來的食品大多質(zhì)地偏硬，口感粗糙，需要更多的咀嚼，且殘留的膳食纖維多一些，可以給人飽腹感，似乎有助于減輕體重，但吃全麥面包真的有減肥效果嗎？

PART.

02

全麥減肥，可能是個(gè)坑！

2019年發(fā)表在《營養(yǎng)進(jìn)展》（Advances in Nutrition）期刊上的一篇研究指出：全谷物不能降低體重[1]！

在這項(xiàng)回顧研究中，研究的是全谷物與減肥的關(guān)系，最終研究的結(jié)果是：

①21項(xiàng)研究中，19項(xiàng)的結(jié)果發(fā)現(xiàn)，全谷物的攝入對體重沒有影響；

②只有1項(xiàng)研究發(fā)現(xiàn)，兩者之間有影響，影響是全谷物的攝入導(dǎo)致BMI的顯著提升；

③8項(xiàng)研究沒有發(fā)現(xiàn)，全谷物攝入對人體脂肪有影響；

④10個(gè)研究都沒能發(fā)現(xiàn)，全谷物攝入對腰圍有影響。

也就是說，增加全谷物的攝入，不會影響我們的體重、BMI和體脂率等指標(biāo)。

總而言之，吃全谷物，并不能幫你降低體重。

大家都知道全谷物、全麥?zhǔn)称穼儆谥竞枯^少，也能增強(qiáng)飽腹感，為什么它卻不能減低我們的體重呢？

其實(shí)保留了麩皮和胚芽的全麥面粉和小麥面粉的熱量相差不大：美國農(nóng)業(yè)部的食物數(shù)據(jù)庫里記錄的全麥面粉和小麥面粉的營養(yǎng)數(shù)據(jù)顯示：100g全麥面粉的熱量是346大卡，熱量并不低，只是比小麥面粉熱量少了24大卡[2]，這24大卡，相當(dāng)于半碗小米粥的熱量。

所以，對于愛吃面包的減肥人群來說，吃全麥面包比吃白面包要好一些嗎？

一項(xiàng)來自以色列科學(xué)研究所的研究告訴我們：全麥面包對于減肥的效果的確沒有想象中那么好，但它可以減少內(nèi)臟脂肪[3]。

這是一項(xiàng)隨機(jī)雙盲對照的實(shí)驗(yàn)，受試者被分為兩組，分別吃12個(gè)星期的白面包和全麥面包。研究者測量并記錄他們的身體指標(biāo)變化。

結(jié)果發(fā)現(xiàn)，吃全麥面包的那一組，受試者的內(nèi)臟脂肪確實(shí)減少了，但整體體重并沒有任何降低的跡象，腰圍也沒有減少。

研究告訴我們，雖然吃全麥面包減肥，體重沒有降低，腰圍沒有減少，但內(nèi)臟脂肪是有減少的。如果想減少你的內(nèi)臟脂肪，吃全麥面包是個(gè)不錯(cuò)的選擇。

PART.

03

全麥面包，要分清真假！

去年，上海市消保委將某牌子的全麥歐包送往專業(yè)機(jī)構(gòu)檢測，結(jié)果顯示：

所含能量實(shí)測值：1060kJ/100g，包裝上的標(biāo)示值：764kJ/100g；

鈉的實(shí)測值：249，標(biāo)示值：107

按照國際標(biāo)準(zhǔn)，這兩項(xiàng)的實(shí)測值均不應(yīng)超過標(biāo)示值的120%，因此這兩個(gè)指標(biāo)是不合規(guī)的[4]。

◎ 送檢全麥歐包的標(biāo)示值。/ 上海市消保委

◎ 送檢全麥歐包的實(shí)測值。/ 上海市消保委

所以，現(xiàn)在太多商家“掛羊頭賣狗肉”，說是全麥面包，卻完全不符合標(biāo)準(zhǔn)，要知道，標(biāo)準(zhǔn)的全麥面包一般符合以下幾點(diǎn)：

1.配料表第一位應(yīng)該是“全麥粉”；

2.全麥粉添加量不要低于40%；

3.配料表沒有白砂糖的更好；

4.淺褐色才是真全麥；

5.外在內(nèi)在都有麩皮，麩皮越多，全麥面包的膳食纖維含量就越高；

6.口感粗糙是標(biāo)準(zhǔn)。

記住這幾點(diǎn)再去買。如果超市、面包店允許試吃（比如新品促銷試吃）的話，不妨嘗一下：真正的全麥面包口感粗糙，還帶點(diǎn)酸味兒。

參考資料：

[1]adeghi O, Sadeghian M, Rahmani S, et al. Whole-grain consumption does not affect obesity measures: An updated systematic review and meta-analysis of randomized clinical trials[J]. Adv. Nutr, 2019.https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31301131/

[2]U.S. department of agriculture. Pumpkin, raw[OL]. USDA FoodData Central. 2021-11-16.https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/168448/nutrients.

[3]Kikuchi, Y., Nozaki, S., Makita, M., Yokozuka, S., Fukudome, S. I., Yanagisawa, T., & Aoe, S. (2018). Effects of Whole Grain Wheat Bread on Visceral Fat Obesity in Japanese Subjects: A Randomized Double-Blind Study. Plant foods for human nutrition (Dordrecht, Netherlands), 73(3), 161–165.https://link.springer.com/article/10.1007/s11130-018-0666-1

[4]上海市消保委. 號稱銷售第一、薇婭帶貨的田園主義全麥面包，實(shí)測能量高出宣傳40% | 消保委親測[EB/OL]. [2021-08-30]. https://mp.weixin.qq.com/s/MLMMFc9lgdeIwOzCeF2M4w.

閱讀原文