相信大家對醫(yī)院里的這個場景很熟悉，

不舒服？你要清淡飲食！

生病了？你要清淡飲食！

大病初愈？你要清淡飲食！

..……

很多人堅信清淡飲食的好處，

但也不乏有人錯誤地走向另一個極端，

認為所謂的“清淡飲食”

就是滴油不沾、只吃素食，

堅持數(shù)年之后，

不但身體健康狀況沒有改善，

反而落了一身病。

那么，

醫(yī)生所說的“清淡飲食”到底指什么？

所有人都要堅持“清淡飲食”嗎？

“清淡飲食”就是吃素？

蛋白質(zhì)、脂肪、糖、無機鹽、水、維生素和膳食纖維是人體的七大基本營養(yǎng)物質(zhì)，缺一不可，任何一類物質(zhì)的缺少都會導致身體營養(yǎng)的不均衡。

而醫(yī)生口中的“清淡飲食”是指在營養(yǎng)充足并均衡的前提下，控制油鹽糖的攝入量，并不是只吃素。

因為肉類可提供蛋白質(zhì)和脂肪等營養(yǎng)物質(zhì)，同樣是不可或缺的。

錯誤的清淡飲食有哪些危害

長期吃素，將會導致虛弱，無力、面色蒼白、容易疲乏、精神不集中，記憶力減退等癥狀。嚴重缺乏營養(yǎng)時甚至會造成結(jié)石，骨質(zhì)疏松，癡呆等疾病。

此外，長期吃素容易導致脂肪運輸異常，脂肪在肝臟滯留，會引起脂肪肝。

大多素食者食物來源為豆類和谷物，而其中的蛋白質(zhì)會妨礙鐵的吸收，缺鐵會導致缺少血紅蛋白，就可能引起貧血。

真正的清淡飲食是怎樣的？

清淡不等于無味、無油、單一，它應該是食材全面、營養(yǎng)均衡的，同時，健康的烹飪方法最能體現(xiàn)食物的真味，最大限度地保存食物的營養(yǎng)成分。

第一步：保證食物多樣化

谷薯、肉、魚、豆、蛋、奶、蔬菜、水果、油脂一樣都不能少，每人每天應保證攝入 12 種以上食物，每周 25 種以上。

具體到每天的飲食，推薦吃 3～4 種谷薯雜豆類主食，4～5 種蔬菜和水果，2～3 種肉蛋魚，2～3 種奶及奶制品、大豆、堅果等。

在肉類的選擇上，水產(chǎn)品 > 禽類 > 畜類，水產(chǎn)如魚、蝦類含有較多的不飽和脂肪酸，對預防血脂異常和心血管疾病有一定作用；禽類（雞鴨鵝等）去皮后脂肪含量也相對較低，脂肪酸組成優(yōu)于畜類（豬牛羊等）脂肪。

第二步：控制油鹽糖的攝入量

根據(jù)《中國居民膳食指南 2016》和世界衛(wèi)生組織的建議：

每人每天烹飪油盡量控制在 25～30 克（標準瓷勺約 3 勺）；

鹽不超過 6 克（能控制在 5 克內(nèi)最好，最多不超過 1 啤酒瓶蓋）；

添加糖最好不超過 25 克（標準瓷勺約 2 勺）。

油：

清淡飲食要少油，更要保證多種。花生油、米糠油、茶籽油、低芥酸菜籽油、精煉橄欖油、葵花籽油、大豆油等最好經(jīng)常換著吃，而且每日烹調(diào)用油以25~30克為宜。

鹽：

炒菜時，可在菜肴快出鍋時加鹽，既保證味道又減少食鹽用量，成人每日攝入鹽量不超過6克。

除鹽之外，味精、雞精等增鮮產(chǎn)品，以及醬油、豆醬等所有咸味調(diào)味品都含有大量鈉，應少吃。

糖：

清淡飲食還包括少吃高糖食物。添加糖包括白砂糖、冰糖、紅糖等，以及甜點、甜果汁中的果糖、葡萄糖等，會刺激胰島素水平上升，加快脂肪合成，危害健康。

總之，清淡飲食的特點是盡量保持食物的原汁原味，味道清淡平和，營養(yǎng)豐富，容易消化，比較適合老人、小孩及口味清淡的人群，尤其是高血脂、肥胖、胃腸疾病、心腦血管疾病患者。

上海大學附屬仁和醫(yī)院腰腿痛中心與上海市第九人民醫(yī)院骨科合作

以保守治療和微創(chuàng)治療頸肩痛、腰腿痛及各種慢性疼痛為特色

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