力量訓(xùn)練往往不用那么硬核。資料圖

提到力量訓(xùn)練，人們腦海中首先浮現(xiàn)的恐怕就是各種啞鈴、杠鈴、訓(xùn)練器械，以及全力使用器械時(shí)的“掙扎”，但很多時(shí)候，力量訓(xùn)練往往不用那么硬核。

尤其是對(duì)于跑者們來說，只盯著大重量訓(xùn)練甚至可能適得其反，懂得運(yùn)用小重量訓(xùn)練來針對(duì)性地提升耐力和速度才是更有效率的途徑。

小重量訓(xùn)練指的就是在力量訓(xùn)練中使用重量較輕的器械，如只有1到2公斤的小啞鈴來進(jìn)行抗阻訓(xùn)練，以增加訓(xùn)練時(shí)長(zhǎng)和速度及靈活性。

什么時(shí)候使用小重量訓(xùn)練會(huì)更有效？美國“Runner's World”網(wǎng)站就總結(jié)了幾個(gè)運(yùn)動(dòng)愛好者常常遇到的場(chǎng)景，值得各位愛好者參考。

小重量訓(xùn)練更實(shí)用。

提升肌肉耐力，小重量訓(xùn)練更實(shí)用

跑步是一項(xiàng)不斷重復(fù)同一個(gè)動(dòng)作循環(huán)的運(yùn)動(dòng)，持續(xù)時(shí)間往往不短，因此對(duì)于跑步愛好者來說，肌肉耐力的重要性不言而喻。

良好的臀部、小腿或者軀干核心的肌肉耐力，不僅可以幫助跑者有更好的運(yùn)動(dòng)表現(xiàn)，更可以在長(zhǎng)時(shí)間里提供足夠的支撐預(yù)防傷病。在理療師布雷克·迪克森看來，想要提升肌肉耐力，小重量訓(xùn)練能夠更好地起到效果。

“如果使用更小的重量，你就可以讓鍛煉的時(shí)間更長(zhǎng)，這樣一來，肌肉處于壓力之下的時(shí)間也會(huì)增加?！彼硎?。

“你的耐力可以保護(hù)你在重復(fù)運(yùn)動(dòng)中遠(yuǎn)離傷病，一般來說小重量訓(xùn)練感覺會(huì)更輕松一點(diǎn)，而你一樣能得到力量和耐力上的雙重提升?！?/p>

如果想要提升肌肉耐力，與其用大重量做10次動(dòng)作，不如降低重量到可以重復(fù)做15次或者20次甚至更多次的動(dòng)作，經(jīng)過這樣鍛煉的肌肉，可以幫助你在更長(zhǎng)的跑步時(shí)間里保持身體穩(wěn)定。

同時(shí)這樣的小重量訓(xùn)練原則也很適合于那些正在從傷病中恢復(fù)的運(yùn)動(dòng)者，可以幫助他們的身體逐步適應(yīng)訓(xùn)練節(jié)奏，而不是遭受突然的大重量沖擊。

提升速度可用小重量訓(xùn)練。

想練出速度，一定要用小重量訓(xùn)練

跑步愛好者的訴求和健美愛好者的訴求自然差別巨大，對(duì)于跑者來說，相比于肌肉塊頭，更重要的是耐力和速度。

而想要提升速度，小重量訓(xùn)練同樣也是不二的法門。

布雷克·迪克森坦言，很多跑者在訓(xùn)練過程中往往會(huì)忽視對(duì)于速度的針對(duì)性提升，但一些小重量的力量訓(xùn)練其實(shí)會(huì)帶來驚喜。其中一個(gè)就是在手拿小重量啞鈴的情況下練習(xí)蹲跳。

啞鈴的重量要輕到保證你保持動(dòng)作的正確性和速度，但同時(shí)又給身體提出了一些挑戰(zhàn)。正如迪克森所說，愛好者不可能在舉著沉重的杠鈴的時(shí)候來這樣訓(xùn)練速度：“這樣的訓(xùn)練你只能夠通過小重量訓(xùn)練來進(jìn)行。”

類似的動(dòng)作還有投接球，但是球的重量也不能太大，以免傷到身體，要保證在訓(xùn)練過程中身體的敏捷。

相比大重量訓(xùn)練，這樣的訓(xùn)練結(jié)合了更多有氧運(yùn)動(dòng)的成分，有助于在更長(zhǎng)時(shí)間保持一個(gè)較高的心率。

新動(dòng)作使用方式。

學(xué)習(xí)新動(dòng)作，先從小重量訓(xùn)練開始

力量訓(xùn)練需要科學(xué)的方法指導(dǎo)，尤其是在學(xué)習(xí)新的鍛煉動(dòng)作的時(shí)候，專業(yè)的指導(dǎo)更加重要，否則不僅達(dá)不到效果，甚至可能導(dǎo)致身體損傷。

因此每當(dāng)接觸新的訓(xùn)練動(dòng)作，最好從小重量開始，這也是運(yùn)動(dòng)健身界被所有人公認(rèn)的黃金法則。

布雷克·迪克森也認(rèn)為，相比盲目上重量，首先把動(dòng)作姿勢(shì)學(xué)習(xí)正確更重要，即便你使用的重量不大，但一次次準(zhǔn)確重復(fù)正確的動(dòng)作，也能夠幫助身體得到正確的肌肉記憶。

而等到你的肌肉和大腦都已經(jīng)習(xí)慣了正確的動(dòng)作，再開始逐漸增加重量，才能夠得到好的鍛煉效果。同時(shí)這也有助于減輕鍛煉者的心理負(fù)擔(dān)，不至于一上來就被那些重量數(shù)字所“嚇倒”。

舞蹈健身專家梅根·麥克菲蘭就在接受“Runner's World”網(wǎng)站采訪時(shí)表示，對(duì)于初學(xué)者，小重量訓(xùn)練更加有效，有助于讓他們對(duì)鍛煉保持興趣，而將運(yùn)動(dòng)變成習(xí)慣。

鍛煉核心肌肉的動(dòng)作或者轉(zhuǎn)體的動(dòng)作建議小重量。

保持身體活力，小重量訓(xùn)練很必要

毫無疑問，力量只是身體素質(zhì)的其中一個(gè)部分，靈活性和一定重量下的敏捷性也同樣重要，而小重量訓(xùn)練在這一方面的鍛煉中也更有效果。

尤其是一些鍛煉核心肌肉的動(dòng)作或者轉(zhuǎn)體的動(dòng)作，使用大重量訓(xùn)練會(huì)帶來過大的受傷風(fēng)險(xiǎn)，此時(shí)小重量訓(xùn)練就派上了用場(chǎng)。

運(yùn)動(dòng)專家，同時(shí)也是志愿消防員的薩拉·斯普加爾就坦言，小重量訓(xùn)練更能夠鍛煉人體的敏捷性，帶來更好的身體表現(xiàn)，這也是她在從事消防工作的過程中得出的經(jīng)驗(yàn)。

“很多人都沒有練出在一定的負(fù)重下快速移動(dòng)的能力，一部分原因就是因?yàn)槲覀冊(cè)诹α坑?xùn)練時(shí)，往往只將其認(rèn)為是把很重的啞鈴舉起來又放下而已?！彼硎?。薩拉·斯普加爾認(rèn)為，在力量訓(xùn)練中人們的心態(tài)需要更加開放，把關(guān)注重點(diǎn)從“舉起重物”轉(zhuǎn)變到“移動(dòng)重物”。

在她看來，這樣練出來的身體，在日常生活中可能還會(huì)更加“實(shí)用”，比如不慎踏空樓梯，被人行道臺(tái)階絆倒……意外情況下，更加敏捷的身體也能給你更多的保護(hù)。