現在很多人買零食的時候都會問：

是不是“0反式脂肪”的？

也有很多人問：

這東西明明用了植脂末，反式脂肪含量卻寫著“0”，是真的嗎？

今天就來重新認識一下“反式脂肪酸”。

首先，我們來了解一下“脂肪”和“脂肪酸”的概念。

我們平常說的脂肪，化學名叫甘油三酯。

甘油三酯=1個甘油+3個脂肪酸

脂肪酸是由碳(C)、氫(H)、氧(O)三種化學元素組成的，碳原子“手拉手”連接形成的碳鏈是骨架。

你可以把脂肪酸想象成一根編繩，上面打了很多結。都是死結(C和C之間都是單鍵)的是飽和脂肪酸，有活結的(C和C之間有雙鍵)就是不飽和脂肪。如果只有1個活結就是單不飽和脂肪酸，有多個活結就是多不飽和脂肪酸。

反式脂肪酸是一種不飽和脂肪酸。“反式”是相對“順式”而言的，可以理解為兩種不同的打結方式：順式是“V”型，反式是“\” 型。

目前證據比較明確的是反式脂肪和心血管疾病的關聯性。

反式脂肪和飽和脂肪都會增加血液內“壞”膽固醇的含量，而反式脂肪還會同時減少“好”膽固醇的含量。因此認為，反式脂肪比飽和脂肪還糟糕。

所以世界衛生組織建議，每天反式脂肪的供能比最好控制在1%以下。按2000kcal(約為成年男性一日所需能量)折算，大約是2.2g左右。

▲2018年，世界衛生組織提出消滅工業來源的反式脂肪酸

其他還有研究顯示，長期過量攝入反式脂肪可能會增加糖尿病、肥胖等的風險；嬰幼兒攝入反式脂肪酸可能會影響生長發育。(最明確的還是心血管疾病)

食物中反式脂肪有些是自帶的，有些是加工過程中產生的。

1.天然產生的反式脂肪

主要來自反芻動物(牛、羊等)的肉、脂肪、乳，是瘤胃(就是平常說的草肚)內的不飽和脂肪酸經細菌發酵產生的。

母乳中或多或少會有少量反式脂肪。

2.人為導致的反式脂肪：

包括

1.高溫烹調之后的食用油產生的

2.植物油精煉過程中產生的

3.對不飽和脂肪進行氫化產生的

氫化就是給不飽和的碳鍵加上氫，讓它轉化成飽和脂肪酸，這樣可以更好地滿足工藝和口感的要求(比如更好的起酥效果、讓奶茶喝起來更潤滑等）；而且化學性質質更穩定，更利于保存。

氫化分為完全氫化和部分氫化。

部分氫化就是有不飽和鍵沒有完全斷裂，沒有變成飽和鍵；而且這個過程中還從順式不飽和脂肪酸變成了反式的。

如果完全氫化，不飽和脂肪就都變成了飽和脂肪，也就不會有反式脂肪了。

根據我們國家的食品標簽法規:

食品配料含有或生產過程中使用了氫化和(或)部分氫化油脂時，在營養成分表中還應標示出反式脂肪(酸)的含量。

也就是說，這些食品需要強制標示反式脂肪(酸)的含量，有多少標多少，不含就標0。含量符合＜0.3g/100g（固體食物)或100ml（液體），就可以標“0”。

以奶茶/奶精為例。奶精，又叫植脂末，是植物油、蛋白質、糖漿，加上乳化劑等輔料制成的，很多會用氫化植物油，因此就會有反式脂肪的問題。

2012年的一份調查數據顯示，奶茶/奶精的反式脂肪平均含量是0.41克/100克(干粉)，個別產品含量較高，達到了3.42g/100g[1]。

▲很多速溶咖啡、奶茶都可以做到0反式脂肪酸了

現在，得益于技術改良和監管的完善，很多奶精奶茶、速溶咖啡飲料已經可以做到“0反式脂肪”了。

1.0反式脂肪≠0脂肪≠很健康

雖然打著“0反式脂肪”的掩護，但一看營養成分表就知道，這些食物大都是些高糖、高脂肪、低營養價值的食品。

而且別忘了，完全氫化就是飽和脂肪了，飽和脂肪多了也不是好事啊。

▲脂肪含量＞20g，妥妥的高脂食物，還有很多飽和脂肪。

這就好比你找人合租，希望對方不抽煙。結果來了個室友，雖然不抽煙，但懶、邋遢、還有暴力傾向……人家倒也沒騙你。

2.不標不等于沒有

沒有標出反式脂肪含量可能有2種情況：

1. 原料不含氫化油，可以不標示

2. 沒有營養標簽的食物，比如散稱糕點、餐廳的食物

沒有標示，不意味著不含反式脂肪，也不意味著更健康。

如果原料中有大量黃油、奶油的食物，或者是油炸食品，就可能含有比較多的反式脂肪酸。

調查顯示，天然奶油、黃油的反式脂肪含量平均為2.53g/100g[1]。天然奶油、黃油都是動物油脂(乳脂)，還有較多的飽和脂肪和膽固醇。

人造的原料植物油是不含膽固醇的，飽和脂肪也相對較少。至于反式脂肪含量，調查顯示人造奶油、黃油的反式脂肪是2.18克[1]，比天然的還低一些呢。因此沒有必要為了避免反式脂肪盲目選用天然奶油、黃油。

油炸食品，比如麻花、薯條都可能含較多反式脂肪的。在香港食物安全中心2007年的一次調查中，樣本中的一份麥當勞薯條反式脂肪含量高達2.4g/100g，吃一份(110g)就會吃進2.6g反式脂肪。（麥當勞很快就做了整改，之后的一次抽樣調查符合0反式脂肪的標準了）

相比某個食物含不含反式脂肪，其實更應該關注的是整體飲食。

1.選擇食物時應該考慮食物整體的營養成分，而不是死磕單一營養素。購買預包裝食品時，注意參考營養標簽，查看反式脂肪、飽和脂肪以及總脂肪、糖等營養素的含量。

2.均衡飲食，少吃油炸及高脂肪的食物。攝入過多反式脂肪和飽和脂肪都會增加患冠心病的風險。吃了高脂肪的蛋糕、菜肴，下一餐注意調節。

3.控制進食份量，即使是一些反式脂肪含量低的食物。

4.合理烹飪，多用蒸、煮、灼來取代煎、炸等高溫加熱的方式；減少用油。

5.盡量選擇植物油烹飪，避免使用動物脂肪(如豬油)、或飽和脂肪含量高的熱帶油脂（如椰子油）。

黑森林蛋糕和曲奇餅干，你覺得誰更容易是反式脂肪大戶呢?你會介意反式脂肪嗎？

參考資料

[1]國家食品安全風險評估中心專家委員會，中國居民反式脂肪酸膳食攝入水平及其風險評估，2012年12月19日

編輯 | 山楂

設計 | 柚子

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以上信息僅為科普，不應視為診療建議

不能取代醫生對特定患者的個體化判斷

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原標題：《被拉黑的「反式脂肪」，就藏在你最愛的這幾種食物里》

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