現代科技貌似給了我們許多“魚與熊掌可以兼得”的選擇。

比如，曾經想要對著甜食大快朵頤，就要擔心長蛀牙和發胖。如果身患糖尿病，就要避免吃糖造成生命危險。糖雖然美味無比令人愉悅，但是對身體有諸多負面影響，即使健康人群也要壓抑口腹之欲，不能多吃。

不過，“代糖”的出現似乎解決了這些問題～由于熱量低、甜度高還不升血糖值，代糖食物成為了“糖分控”的健康首選：

比如從0卡0糖的健康飲料、低卡健康的代糖奶茶，把“肥宅快樂飲料”變成了“瘦宅快樂飲料”。

再到無糖蛋糕到代糖巧克力，既能避免糖分爆表，又避免年紀輕輕就得上心血管疾病～

似乎我們只要把食物和飲料里的糖全部換成“代糖”，就可以化腐朽為神奇，避免吃糖的所有負面影響，健康美食全都要～

不過，代糖真的是幫人們保持健康的小幫手嗎？聲稱0卡0糖的代糖飲料真的是減肥的大利器嗎？其實，長期食用代糖有可能讓你產生“糖癮”，影響食欲，甚至擾亂和饑餓感相關的荷爾蒙。

今天我們就來扒一扒代糖到底是什么，能不能幫助減肥，長期食用會對身體健產生什么影響，一次性了解這個新型“糖衣炮彈”！

01

代糖，到底是什么？

代糖代糖，就是要代替糖。

代糖是一種甜味劑，之所以吃起來甜，是因為它能和舌頭味蕾的甜味受體結合，把信號傳送給大腦，欺騙大腦誤以為自己吃到的是糖，從而產生甜的味覺。

我國被批準使用的甜味劑有20種，包含了9種人造甜味劑和11種天然甜味劑。其中，我們在飲料和食品中比較常見的代糖有三種：

麥芽糖醇 

| 特點：吃多了容易拉肚子。

這個成分經常被添加進糕點里～最近因為“知乎大V靶向清除計劃”——不，知乎中秋月餅禮盒腹瀉事件走入了大眾的視野。

知乎月餅中含有大量的甜味劑麥芽糖醇，而這種代糖雖然熱量較低、不升血糖，但留在腸道中會導致高滲透壓，同時也會讓腸道菌群產生反應。一次性攝入太多可能導致腹瀉噴射...

赤蘚糖醇 

| 特點：沒熱量，不升血糖，少有副作用。

這個成分多見于飲料中～是被X氣森林帶火的成分，也是一個糖醇類甜味劑。赤蘚糖醇一般就不會導致腹瀉啦～因為他90%會快速被腸道吸收，不容易造成腸道內的高滲透壓，同時它無法被腸道菌群發酵，所以很難造成腹瀉。

最重要的是赤蘚糖醇幾乎沒有熱量，也不升高血糖，也很少有期刊提出它有什么副作用。目前相對來說算是比較安全的甜味劑～

阿斯巴甜 

| 特點：由于甜度很高，所以在食品中添加的量很小。

阿斯巴甜是國內產值占比最大的甜味劑，百事可樂和可口可樂的無糖可樂都在使用它。它一個二肽衍生物，沒有熱量，理論上不會影響血糖。由于阿斯巴甜的甜度約是蔗糖的200倍，加入食品時會復配其他甜味劑，實際產品中的添加量很少，很難發生發生過量攝入的情況。

在網絡上許多人說阿斯巴甜致癌，但這是不可信的。實際上它從1965年開發使用至今，已經有56年歷史了。還是那句話，相信我國食品安全標準與監測評估司，他們說沒事就沒事～

02

吃代糖真的不會變胖嗎？

關于代糖與變胖的關系，我們可以將其分解為以下兩個小問題來回答。

Q： 把食物中的糖換成代糖，就沒熱量了嗎？

A：不是的。

在我國的營養標簽標準中，聲稱“0能量”也并不一定真的沒有熱量。

當食品中的能量低于4千卡/100克（固體）或100毫升（液體）時，就可以聲稱“0能量”。也就是說，標示零卡的500毫升飲料，有可能最高可攝取20千卡的熱量。

并且，食品中添加的只有一部分甜味劑幾乎沒有熱量，但剩下的并不如同商家宣傳的那樣“0卡路里”。比如我國批準的6種糖醇類甜味劑，除赤蘚糖醇幾乎沒有熱量外，其他代糖都是有一定熱量的。

其中有些熱量和蔗糖比起來都不算低，而且甜度還不如蔗糖高，想要保證甜度需要添加更多劑量。這類代糖吃起來，還是會胖的。

比如，一個特殊的天然甜味劑異麥芽酮糖的熱量和蔗糖的熱量相似，甜度卻小了一些。如果異麥芽酮糖代替蔗糖還要保證味道時，那么添加量會變多，總熱量也更高。

剩下甜味劑有的由于自身甜度很大導致用量很小，實際熱量可以忽略不計，還有一些糖無法被人體吸收利用，所以沒有熱量。

Q：那么，吃沒熱量的甜味劑，就不會胖了嗎？

A：光靠喝代糖飲料無法減肥，保證健康的飲食習慣才能減肥。

雖然迄今為止進行的大多數臨床研究報告都顯示，人造甜味劑對體重沒有顯著影響或有益影響。

在American journal of public health發表的一篇研究指出，超重的成人比健康體重的成人更愛喝無糖飲料。

不過，這有可能是因為超重人群的飲食習慣原本就不太好，而代糖飲料由于宣稱0卡路里不會發胖，導致了他們肆無忌憚的喝飲料。

比如面對含糖量很高的普通可樂，我們可能會節制地喝。但看到0度可樂“0卡、0糖”的標志時，我們很可能放心敞開肚皮喝。

肥胖是受基因、飲食習慣、生活習慣等因素影響的。如果不是天天拿飲料當水喝，偶爾喝一點點糖的熱量對飲食總熱量來說影響很小。單單喝無糖飲料對減肥的作用還是非常有限的。

喝0卡代糖飲料的同時，如果依舊保持不健康的飲食習慣，不減少總攝入量還是無法減肥。

03

吃代糖真的更健康嗎？

關于代糖與健康的關系，我們可以將其分解為以下兩個小問題來回答。

Q：雖然甜味劑對減肥的幫助存疑，但相比糖來說會更健康一些嗎？

A：部分代糖對于糖尿病患者和預防蛀牙有一定幫助，但對糖尿病和心腦血管疾病的預防，沒什么作用。

雖然某些代糖不會像普通的糖一樣容易讓血糖升高，減少部分糖攝入的同時還能滿足對甜味的渴望～算是糖尿病患者的小福利。

而且某些代糖無法被細菌分解，較傳統糖類而言可以防止蛀牙，所以很多口香糖品牌使用木糖醇代替了糖。

臨床醫學四大頂級期刊之一的JAMA19年刊登的一篇文章顯示：沒有令人信服的證據表明非糖甜味劑對健康有益。

此外也很多權威的文獻表示，吃過多的甜味劑整體上，對身體或許和糖一樣有害，也就是說代糖很有可能代了個寂寞。

比如糖尿病領域的頂級期刊Diabetes Care對近20萬人追蹤26年的隊列研究顯示：一天喝超過170g甜味劑飲料患糖尿病風險會增加18%，跟喝含糖飲料或果汁的風險差不多，并沒有更安全。

而心臟和心血管系統領域的頂級期刊JACC上的一項10萬多人的隊列研究顯示：含糖飲料和甜味劑飲料都與心血管疾病風險較高有關。

與不喝任何含糖飲料和含甜味劑飲料的人群相比，每天甜味劑飲料攝入量高（中位數是每天176.37ml）的人群心血管疾病風險升高。

所以說，想靠吃代糖避免心腦血管疾病和糖尿病是不行的。乖乖忍住口腹之欲健康飲食才是正解。

Q：如果依賴代糖作為甜味攝取來源，會有哪些后果？

A：有可能擾亂你的食欲和味覺。

甜味劑滿足了人們大腦對于甜味的渴望，而且在大腦中會產生興奮的作用，引導你攝入更多的高熱量食物。

由于代糖高甜度且低能量，有可能會讓身體感到困惑——我明明吃了這么多糖，為什么沒有得到能量的來源？長期的信號干擾，可能會打亂與饑餓感或飽足感相關的荷爾蒙。

而且，長期對高甜度食物保持依賴性，可能會產生“糖癮”，讓你不停的想要吃甜味的食品。并且，還有研究表示，甜味劑可以騙過味蕾，讓人感覺到甜味，但卻戲弄不了大腦。讓你產生“我都吃代糖了，該吃點別的來補補”的錯覺。

所以，如果沒有特殊的身體需求，吃代糖對身體的隱患不一定比正常吃糖少。

04

我們如何正確認識代糖

其實，我們平時攝入的代糖僅僅是飲食中比較小的部分。

雖然一些文獻對于代糖持懷疑或者保留態度，但是單從影響血糖波動/胰島素分泌和保護牙齒的方案面看，部分代糖是肯定存在積極的作用。

只是對于健康人來說，無論是減肥還是預防心腦血管疾病，糖尿病，代糖很可能代了個寂寞，甚至和直接吃糖沒什么區別。如果認為代糖0熱量，就肆無忌憚的飲食，反而會本末倒置，破壞飲食習慣對健康造成負面影響。

正確方案是，面對糖和代糖，都不能過度放縱自己。

最終讓我們保持健康的方式，永遠不是簡簡單單的依賴某種“健康”食物。平衡克己的飲食，勤快努力的鍛煉，建立好的生活習慣才是正確方案。

圖文設計：榨菜 / 責任編輯：梨

審稿：言安堂肌膚管理研究院

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