在健身房的跑步機、單車區可以看到很多男生女生，但在無氧器械區里就只看見男生。很多女生去健身的目的都是減肥，但是她們都不會做重量訓練，事實上，重量訓練對于減肥來說是非常重要的。

從傳統意義上說，減肥最經典的方法是長時間的耐力性運動，主要表現為訓練量很大，強度中等偏低，甚至于是低強度。低強度主要適用于中老年或者健身初學者。年輕人是低強度向中強度的過渡，甚至于是中高強度。

像馬拉松、長時間的慢跑、游泳、騎自行車這種運動，雖然它們強度很低，單位時間內消耗能量很低，但是它的生理負荷小，可以長時間去作戰。你可以騎一小時，一個半小時，甚至兩個小時，騎五公里，騎十公里，甚至騎二十公里，那這樣的話，你的總的能量消耗會更多，減肥也就更有效。

一般來說，減脂的訓練頻率是較高的。因為它需要長期的總的能量消耗，建議頻率為每周六到七天，相當之高。美國運動醫學會（ACSM）給出的答案是每周至少五天的訓練，建議每周七天都練，每次時間的底線為30分鐘，上限是90分鐘，實際上是上不封頂。這其中除了運動之外，還包括體力活動。對于大多數人來說，減脂的訓練密度為每周六到七天，每天一小時左右，還是不錯的。

但是，上海體育學院運動科學學院研究生導師陸大江也指出，減肥光靠有氧中低強度的運動是不夠的，還需結合一些力量訓練，它的作用有三個方面：加強骨骼硬度、提高關節穩定性、通過增加瘦體重（肌肉體積)，減少體脂來改變身體成分，從而加快機體的新陳代謝，達到減肥的目的。

畢業于上海體育學院社會體育專業的歐德緣，從事私教已經5年，目前是一家健身俱樂部的店長，他告訴我們，一個不鍛煉的人，身體的配置可能就是桑塔納，但是對于一個有肌肉群的人，身體配置可能就是法拉利，“燃油量”更大。這是從根本上改變人的體質，而只有力量訓練才能達到這個效果。當你增加1公斤肌肉后，它每天會幫助你多消耗110大卡的熱量，也就是說即使不訓練的兩個人相比較，肌肉多的人熱量消耗也比肌肉少的人多。

“最好體重下降和肌肉增加都要進行，有氧的同時做一些力量練習。但是，力量練習和有氧運動的比例要控制好，要減肥的女性一般以有氧運動為主，肌肉練習為輔，因為一段時間內，肌肉的增加反而會讓體重有所增加。不過，就女性減肥來說，只關注體重下降還不全面，是否檢測下脂肪的比例。減重過程中，抗阻練習的增加相對于只做有氧運動體重下降得沒有這么快，但是脂肪的百分比會明顯降低。”陸大江說。

而對于減重的速度，陸大江建議每周減重1-2斤，美國運動醫學會的建議是每周減重1-3磅，實際上差不多。如果超過這個指標，對你身體的健康造成一個負面的影響概率會比較大。

一般來說，減肥要持續3-6個月，效果才能明顯地表現出來。如果減重的速度快，時間短，體重反彈可能就大，對身體的負面作用會增加。減肥前期（前3個月左右）控制飲食的效果明顯，但后期運動效果會變得顯著，而且往往通過運動+飲食控制的體重，反彈的可能性小，身材保持的效果好。

對于減肥期間的飲食，仁濟醫院營養科主治醫師張曉敏醫生指出，每天攝入的熱量與個人的身高、體重以及活動情況有關，普通人一般每日的攝入量約在2000-2200大卡。大多數的人，每天減少平均400-500大卡的攝入，就可以減肥了。同時最低熱量攝入不要低于1200大卡。在減肥之前，每個人要對自己的飲食習慣有了解，有些人越運動越胖，就是對飲食沒有控制，有效的方法是在總攝入能量控制的情況下，調整飲食結構。