乳腺癌在中國(guó)乃至全球都已經(jīng)成為女性發(fā)病的第一位惡性腫瘤。事實(shí)上，乳腺癌不僅是女性健康的殺手，男性也有罹患乳腺癌的風(fēng)險(xiǎn)。適度合理的運(yùn)動(dòng)有利于呵護(hù)乳房健康。這套粉紅健康操?gòu)?qiáng)度適中、易學(xué)易練，可以每天在家做一套，預(yù)防乳腺癌。

本套健康操共八節(jié)

第一節(jié)動(dòng)作說(shuō)明:

1x8拍：雙臂經(jīng)胸前上舉后還原至肩部做向后肩部繞環(huán)運(yùn)動(dòng)兩次；

2x8拍：左轉(zhuǎn)90度同時(shí)手臂先左后右抬至前平舉，雙手相握；雙手同時(shí)拉回至胸前稍停頓后還原；

3x8拍：與1x8拍動(dòng)作相同，方向相反；

4x8拍：與2x8拍動(dòng)作相同，方向相反.

本節(jié)動(dòng)作重點(diǎn)：在手臂上舉的同時(shí)要求收緊腹部、手臂盡力向上伸展，伸展至雙臂夾緊雙耳、感覺(jué)手指觸即屋頂，使背部及胸部的肌肉群得到充分地抻拉；當(dāng)還原至肩部做繞環(huán)運(yùn)動(dòng)時(shí)，通過(guò)肩關(guān)節(jié)大幅度的活動(dòng)，從而使背部、肩部、胸部肌群交替進(jìn)行緊張、松弛、再緊張、再松弛的運(yùn)動(dòng)，達(dá)到鍛煉胸大肌、斜方肌、背闊肌等肌群的目的。

第二節(jié)動(dòng)作說(shuō)明：

1x8拍：手臂先左后右經(jīng)體側(cè)抬至頭上屈臂交叉，掌心向前五指分開(kāi)；保持這個(gè)姿態(tài)經(jīng)胸前左右擺動(dòng)還原至體側(cè)，過(guò)程中要求肘關(guān)節(jié)夾住身體；

2x8拍：稍屈膝左腳向左側(cè)伸出腳尖點(diǎn)地，同時(shí)左臂向左側(cè)慢慢抬起至側(cè)上舉稍停頓后手臂及腳同時(shí)還原；右側(cè)再做一遍；

3x8拍：與1x8拍動(dòng)作相同，方向相反；

4x8拍：與2x8拍動(dòng)作相同，方向相反.

本節(jié)動(dòng)作重點(diǎn)：左臂向左側(cè)慢慢抬起至側(cè)上舉時(shí)需要收腹立腰，手指盡力向遠(yuǎn)做最大幅度的弧線，拉長(zhǎng)體側(cè)肌群，以達(dá)到鍛煉的目的。

第三節(jié)動(dòng)作說(shuō)明：

1x8拍：手臂先左后右經(jīng)側(cè)平舉后至胸前平屈，五指分開(kāi)掌心向內(nèi)稍停頓后雙臂同時(shí)向上打開(kāi)經(jīng)身體兩側(cè)還原；

2x8拍：雙腿并腿屈膝小跳同時(shí)左臂伸直右臂屈肘經(jīng)體前向左側(cè)畫(huà)圓后雙臂在體側(cè)做向上快速抬臂動(dòng)作四次；

3x8拍：與1x8拍動(dòng)作相同，方向相反；

4x8拍：與2x8拍動(dòng)作相同，方向相反.

本節(jié)動(dòng)作重點(diǎn)：手臂先左后右經(jīng)側(cè)平舉后至胸前平屈時(shí)，要求最大幅度的伸展，使背部及胸部的肌肉群得到充分地抻拉。

第四節(jié)動(dòng)作說(shuō)明：

1x8拍：向前踏步四次同時(shí)雙臂經(jīng)胸前至前平舉交叉打開(kāi)再至側(cè)平舉位還原體側(cè)；雙腿并攏屈膝半蹲，一手臂在側(cè)平舉位置伸直另一手臂胸前平屈，進(jìn)行快速振胸運(yùn)動(dòng)；

2x8拍：與1x8拍動(dòng)作相同，方向相反；

3x8拍：與1x8拍動(dòng)作相同；

4x8拍：與2x8拍動(dòng)作相同.

本節(jié)動(dòng)作重點(diǎn)：此動(dòng)作通過(guò)胸部及背部周?chē)∪馊旱姆磸?fù)拉伸和擴(kuò)展，促進(jìn)胸部血液循環(huán)。

第五節(jié)動(dòng)作說(shuō)明：

1x8拍：雙手由側(cè)平舉開(kāi)始，雙手掌心向前手指盡力向遠(yuǎn)的同時(shí)緩慢向體前交叉環(huán)抱后打開(kāi)還原，重復(fù)兩次；

2x8拍：先左后右腳向側(cè)邁出同時(shí)手臂直臂在體前劃臂一次；

3x8拍：與1x8拍動(dòng)作相同，方向相反；

4x8拍：與2x8拍動(dòng)作相同，方向相反.

本節(jié)動(dòng)作重點(diǎn)：雙手由側(cè)平舉開(kāi)始，雙手掌心向前手指盡力向遠(yuǎn)的同時(shí)緩慢向體前交叉環(huán)抱身體至含胸低頭的位置，此時(shí)手臂盡力抱緊身體擠壓胸部肌群，充分伸展背部肌群；稍停頓后再經(jīng)相反路線緩慢打開(kāi)至側(cè)平舉，收腹、立腰、抬頭挺胸，手臂盡力打開(kāi)充分伸展胸部肌群，擠壓背部肌群。

第六節(jié)動(dòng)作說(shuō)明：

1x8拍：雙手在體前依次做左上、右上、左下、右下四個(gè)方向擊掌；雙臂伸直在體前下方做交叉、打開(kāi)的動(dòng)作兩次；

2x8拍：雙臂胸前屈臂交叉，打開(kāi)至側(cè)上舉掌心向上，重復(fù)兩次；

3x8拍：與1x8拍動(dòng)作相同，方向相反；

4x8拍：與2x8拍動(dòng)作相同，方向相反.

本節(jié)動(dòng)作重點(diǎn)：雙手在體前依次做左上、右上、左下、右下四個(gè)方向擊掌；雙臂伸直在體前下方做交叉、打開(kāi)的動(dòng)作要求在擊掌時(shí)肘關(guān)節(jié)夾緊胸部?jī)蓚?cè)，身體放松隨擊掌方位自然擺動(dòng)；雙臂伸直在體前下方做交叉、打開(kāi)的動(dòng)作，通過(guò)這個(gè)胸背部肌群緊張、松弛的練習(xí)達(dá)到鍛煉的效果。

第七節(jié)動(dòng)作說(shuō)明：

此節(jié)同第四節(jié)動(dòng)作

第八節(jié)動(dòng)作說(shuō)明：

1x8拍：左手叉腰，右臂在頭右側(cè)肩上屈，身體稍左轉(zhuǎn)做展、含胸的動(dòng)作四次；

2x8拍：雙腳依次向左、右側(cè)點(diǎn)地，雙臂斜線打開(kāi)腳尖點(diǎn)地，胸部伸展；

3x8拍：與1x8拍動(dòng)作相同，方向相反；

4x8拍：與2x8拍動(dòng)作相同，方向相反.

本節(jié)動(dòng)作重點(diǎn)：展、含胸時(shí)要求胸部盡可能做到最大幅度，胸背肌肉依次收縮，達(dá)到胸背肌力平衡的效果；手臂斜線打開(kāi)時(shí)身體延手臂的方向伸展，軀干以對(duì)角線拉開(kāi)，可以鍛煉全身的協(xié)調(diào)性和平衡能力。