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民以食為天，飲食對于人們的重要性不言而喻，現在越來越多的人希望能夠通過一套簡單易行的飲食模式，從而達到健康管理的訴求。

今年美國新聞網頒布了2021年的最佳飲食排名，或許能給你一些啟示。

今年的排名中地中海飲食蟬聯第一，得舒飲食（DASH）和彈性素食并列第二緊隨其后，生酮飲食位列倒數。

那么，究竟什么是地中海飲食，真的是心血管疾病患者的福音嗎？

什么是地中海飲食？

地中海周圍國家的居民比較長壽，心血管疾病、糖尿病等慢性病的發病率也低于大部分發達國家，因此地中海飲食吸引了相關研究者的注意。近年來，有越來越多的人開始學習這套飲食模式。

地中海飲食蟬聯了最佳飲食榜的冠軍，而且在最健康、對心臟最有好處、最適合糖尿病、最容易遵循飲食、以植物為主的飲食的6個分項上也位列第一。

地中海飲食全面均衡，而且易于遵從，很大一部分原因就是沒有將任何一類食物排除在外，這也是地中海飲食風靡全球的核心。

地中海飲食的主要部分是全谷物、蔬菜水果、豆類、堅果、橄欖油和香料等，在此基礎上，一周吃至少2次魚類和海鮮，每日適量地加入奶制品，每周可以酌情吃一點禽蛋類食物。

紅肉和甜點不是完全不能吃，但要注意盡量少吃，只在特殊場合稍微吃兩口，推薦的頻率是非常偶爾。

甜飲料比如汽水、奶茶等，是完全不在地中海飲食的范疇中的，但如果喝紅酒的話，男性一天2杯女性一天1杯也被認為是合理的。

地中海飲食中的橄欖油、魚類和堅果種子類的食物都是不飽和脂肪酸的優質來源，而不飽和脂肪酸對心血管健康的益處是公認的。美國心臟協會就曾建議：將飽和脂肪酸含量較高的食物替換為富含不飽和脂肪酸的食物，可減少三成心血管疾病。

蔬菜水果的攝入也有保持腸道功能、提高免疫力、預防心血管疾病及癌癥等好處。大量研究表明，這種以植物來源食物為主、飽和脂肪含量低的飲食模式，對減重（減腰圍）、控制血糖、改善胰島素抵抗都有所幫助。

地中海飲食降低心血管疾病發生率不僅僅因為飲食結構合理，還在于強調和家人朋友一起分享食物，并讓每天適量的運動成為生活方式的一部分。

也許，與家人朋友分享食物的喜悅、適量的運動，是呵護血管健康的一個非常重要的方式。

低鈉高鉀

降低血壓改善心血管健康

世界衛生組織建議鈉鉀比大約為1:1的情況被視為有益于健康。但從全球來看，多數國家鉀攝入量小于推薦水平，鈉鉀比為2:1或更高。

根據這兩年在黑龍江、河北、四川、青海、江西和湖南等六省開展了調查，結果顯示六省人均每日鹽攝入量高達11克，而人均每日鉀攝入量僅為1.6克，鈉鉀比的比率為5:1。

近期，發表于權威雜志《營養學》的研究指出，地中海飲食通過降低飲食中的鈉鉀比，起到降低血壓保護心血管的作用。

根據既往研究，最低鈉鉀比的食物是新鮮水果和干果、大多數蔬菜、豆類和飲料。而結合該研究結果可知，加工和預包裝谷物（特別是咸味和甜味零食）、加工肉類、奶酪、非橄欖油和脂肪鈉鉀比更高。

研究者還比較了所有食物類別的鈉和鉀攝入量、它們對總攝入量的貢獻，以及食物特定的鈉/鉀比率。

總體而言，牛奶和酸奶是有利于鉀攝入的乳制品，但奶酪不是。豆類、土豆、水果、新鮮魚類有利于鉀的攝入，以咖啡、茶和葡萄酒的為主的飲料也是。

值得注意的是，在油和脂肪中，只有橄欖油表現出有利于鉀攝入，降低鈉鉀比，而動物脂肪和其他植物油則大大增加了鈉的攝入。

研究結果表明，地中海飲食強調更多地攝入新鮮水果和干果、蔬菜、豆類和飲料，以及少吃加工和預包裝食品，有助于降低鈉鉀比。

因此，研究結果顯示，堅持地中海飲食可能有利于實現推薦的鈉和鉀的飲食攝入量，降低血壓改善心血管健康。

有效減緩動脈粥樣硬化

地中海飲食以水果和蔬菜、天然谷物、豆類、橄欖油，適量魚、乳制品及紅酒，少量肉制品為重要特色，被認為是健康飲食模式。

近日，權威雜志《卒中》發表的一項研究比較了地中海飲食和低脂飲食兩種健康飲食對1002例患者心血管疾病二級預防的效果。在研究期間，一半的患者采用地中海飲食，另一半采用低脂肪飲食。

5年后，地中海飲食顯著降低動脈粥樣硬化程度，7年后同樣如此，而且，如果患者動脈粥樣硬化程度越高，改善效果就越明顯。相反，低脂肪飲食在5年或7年后對頸動脈粥樣硬化沒有影響。

研究結果表明，對于冠心病患者，地中海飲食比低脂飲食更有效地減少動脈粥樣硬化的進展，獲益最多的是動脈粥樣硬化負擔較高的患者。

那么，地中海飲食是如何有效減緩動脈粥樣硬化的呢？

研究者指出，地中海飲食可能通過調節脂質，特別是通過增加高密度脂蛋白膽固醇水平發揮作用。另外，地中海飲食的抗炎能力可能是有助于減少動脈粥樣硬化進展的另一個因素。

研究者稱，地中海飲食在降低心血管風險方面的有效性已在初級預防（預防疾病發生）中得到證實。然而，目前對于心血管疾病二級預防（預防疾病復發）的推薦飲食模式還沒有達成共識，這是首次明確有效的二級心血管預防飲食模式。

最后值得強調的是，雖然地中海飲食很火，排名第一，但全盤照搬著吃也是不可取的。正確規劃自己的飲食結構，再配上足夠的運動，才能打造好健康的身體基底。

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