原創 余周偉 睡眠與科學

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假期倒數，你現在是什么狀態呢？

回程路上還是被隔離？或者壓根就沒出遠門？不管是哪一種，有一個殘忍的事實都必須面對：后天就要上班了。

根據歷來經驗，長假后上班的第一周，尤其是第一天，工作狀態都不會太好。比如打瞌睡，記性差，丟三落四，下班回家容易“路怒”等。

回到家了，想著今晚要早點睡。上床后發現又精神了。原來今天白天為了“續命”，喝了平時2倍的咖啡。

又是一個無眠夜，第二天接著困。一天又一天，之前不喝咖啡的你也開始辦“星巴克會員”了。我身邊就有很多朋友就是因為一個長假而入“咖啡坑”的。

2

放假本來是為了休息和調整狀態，為什么長假后的狀態反而更糟糕呢？

這要從你放假后的第一天說起。

當第二天不需要上班的時候，你的作息是否有看起來特別“人性”的變化呢？

比如晚上煲劇，約朋友喝酒到半夜，關掉鬧鐘，早上再睡個懶覺，中午起來吃個早餐……

幾天以后，這些行為會逐漸打亂你體內的晝夜節律，或者說，是在重新“訓練”你的節律，把它變成“晚上要開森，上午要睡覺”的模式。

當然，節律紊亂其實也不能全怪你，身體的“bug”也難辭其咎。

對于大多數人來說，內在的睡眠-覺醒周期是略長于24小時的。

因此，如果沒有任何外部信號，比如陽光或鬧鐘，你每天的起床時間會自然而然往后推遲。7天假期后，你可能會發現自己比平時晚醒1小時，甚至3小時。

節律向后移動了（身體需要睡到9點），工作日又需要早起（7點必須起），這種矛盾就會讓你出現睡眠不足，從而讓白天的你陷入“不在狀態”的困境。

3

如何避免這種情況呢？

方法很簡單，按照這4條去做就可以。

起床時間定住。

把鬧鐘重新定上，就定在平時工作日的起床時間。注意，不管昨晚睡得怎么樣，鬧鐘響了必須起。

起床后要見光。

自然光是調節晝夜節律最強大的外部信號。

清晨的光線不僅可以幫助你重新“設置”節律，還可以喚醒你，讓你在白天的狀態更好一些。

所以，起床后，建議去陽臺或窗邊站一會，做個拉伸。如果不方便出門，那就讓你的房間盡可能地明亮。

運動一下。

老家人說，像我們天天搬磚干體力活的人，晚上就沒有失眠這回事。你們城里人就是嬌氣。

這話雖然不全對，但也有幾分道理。研究發現，白天適度的運動的確可以減少入睡所需的時間（入睡更快一點）。

睡前至少半小時，不要接觸電子屏幕。

哎，這句話和“吸煙有害健康”一樣，說的很多，做到的很少。

坦白講，“睡前不玩手機”真的非常有用。洗完澡，調暗燈光，慢慢讀一本書，困意自然來。

每個人，

都可以睡得更好一點。

參考文獻：

1https://www.psychologytoday.com/us/blog/yes-is-normal/202102/how-get-sleep-back-track-after-the-holidays

2https://www.sleepfoundation.org/physical-activity/exercise-and-sleep：

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