吃低糖月餅拉肚子，代糖不能放心吃了？無糖食品的誤區，一次講清楚 原創 食栗派 食栗派ChestnutMates

最近接到媒體采訪，問“低糖、無糖食品是不是真的健康有效？”。

雖然“無糖食品”火了不是一年兩年了，很多人也了解糖的危害；但說到“糖”“無糖食品”之類的，對很多基礎概念的理解還是有誤區，今天就來梳理一下。

日常生活中說的糖，一般指最常見的“蔗糖”，白糖、紅糖、冰糖……都是蔗糖。

在食品營養領域，“糖”一般是指單糖和雙糖。雙糖由2個單糖連接而成。

單糖有葡萄糖、果糖等，雙糖包括蔗糖、乳糖、麥芽糖等。蔗糖=葡萄糖+果糖。

▲ 紅糖黑糖，也是蔗糖。By Moe Rubenzahl/ wikimedia

它們屬于“簡單碳水化合物”，特點是可以被快速吸收，能引起血糖的大幅波動。

一般指食物中所含的單糖和雙糖。

所以，如果你看到一盒純牛奶上標著“糖 4.6g/100g”，不要嫌棄它——這不是加了糖的牛奶，而是牛奶自帶的乳糖。

有些國家，比如美國的營養標簽上會標出Added sugar添加糖，指額外添加的單糖和雙糖，不包括自帶的糖。

“無糖食品”中的糖，也是單糖和雙糖總和，但不包括乳糖。

每100g或100ml的食物中，糖≤0.5g，可以稱為“無糖”。

按照無糖食品的標準去看超市的零食，估計80%以上的零食都達不到這個要求，所以廠商紛紛玩起了文字游戲。

無蔗糖≠無糖，無添加糖≠無糖。

沒有加蔗糖，可能加了蜂蜜、楓糖漿、甜菜糖、椰子糖、果汁……

沒有加任何糖，但原料本身可能就含糖，比如水果干、乳制品。

水果中天然含有果糖、葡萄糖、蔗糖等糖，即便是沒有加糖腌制的天然果干，sugar一欄里也不是零。

▲Photo by Polina Tankilevitch from Pexels

糖只是碳水化合物的一部分，淀粉、膳食纖維、糖醇也都屬碳水化合物。

▲購買一些日本進口食品時會看到“糖質”這個詞，它是指可消化碳水化合物這部分。

糖醇是一種氫化形態的碳水化合物，也屬于碳水化合物，也是有熱量的，對血糖也有輕微的影響（赤蘚糖醇除外）。

膳食纖維和淀粉，屬于“多糖”。

甜味劑(Sweetener)，顧名思義，提供甜味的物質。

除了糖，還有很多物質也能提供甜味，它們有些是天然存在于食物中的，有些則是化學合成的。

根據是否提供熱量，可以分為營養型甜味劑和非營養型甜味劑[3]。

不過，有些地方的食品法例規定，甜味劑/代糖特指糖、糖醇以外提供甜味的物質[2]，主要就是非營養型甜味劑；

有些國家的法例則是把糖之外可以提供甜味的物質稱為”甜味劑“，包括糖醇和非營養型甜味劑。

不一定。

會升高血糖的營養成分不只是糖，還有淀粉。不加糖的粥、軟糯的米飯、松軟白面包，一樣是高升糖食物。

蛋白質、脂肪、膳食纖維不升血糖，但會影響碳水化合物的消化吸收的速度，從而產生”拉低“的效果。

黃油曲奇的GI值，比白米飯低。但是，經常吃這類高脂、高熱量食物，長期來看對血糖控制也是不利的。

所以，除了是否添加糖，還要考慮原料、加工方式等因素。就算沒加糖，但有很多脂肪，含大量淀粉，而且做成了很好消化的形式，這樣的無糖食物糖尿病人也要小心。

安全角度來說，沒問題。

目前我國規范使用的甜味劑有十余種，允許用在哪里、添加量是多少，都有規定。

其他很多權威機構比如國際食品法典委員會、歐洲食品安全局等也都認為，經批準的代糖如果合理使用，不會對人體健康造成危害。

讓人拉肚子的“低糖月餅”中使用的麥芽糖醇，也是全世界范圍內廣泛使用的一種甜味劑，一般可以“按生產實際需要使用”，沒有具體的限量。

但是糖醇在人體中不能完全被消化，過多的糖醇攝入會導致滲透性腹瀉。

雖然有文獻報道說攝入量超過90克/天才會導致腹瀉[1]，但由于個體差異，沒有達到這個量也可能會出現腹瀉癥狀。（我們也收到了知乎的月餅，沒有小伙伴報告拉肚子）

▲西洋梨的山梨糖醇含量比其他品種的梨更多

其實，糖醇也是很多食物中天然含有的一種成分。比如，梨、西梅等很多薔薇科的水果就富含山梨糖醇。

有的人，特別是腸胃不好的人，吃梨、吃西梅“潤腸”效果特別好，除了纖維豐富之外，山梨糖醇也有貢獻。

所以，有腸胃問題的人，吃無糖食品、西洋梨等等潤腸力出色的食物時都要小心。留意配料表，看看用了什么代糖。

另外，我國規定，不得在嬰幼兒食品中添加食品添加劑，包括甜味劑。所以，對于3歲以下的小朋友，不建議選加了甜味劑的零食。

吃糖對健康的危害是多方面的，不僅僅是熱量和長胖，還有對牙齒、血脂、血糖、尿酸、皮膚健康等的影響。

所以衛健委也在推行“減糖”行動。

很多非糖甜味劑不含熱量、不升血糖，不會引起蛀牙，從這一點來說的確比糖好；但是“無糖食品”只是避免了糖的問題，并沒有解決食物中其他方面的問題，更不能一攬子解決飲食中其他方面的問題。

不論是“健康食品”還是“垃圾食品”，對健康的影響都是在長期、大量吃的情況下才能體現出來的，重要的是吃的份量和頻率，注意整體飲食結構。

參考資料

[1]Ruskoné-Fourmestraux, A., Attar, A., Chassard, D. et al. A digestive tolerance study of maltitol after occasional and regular consumption in healthy humans. Eur J Clin Nutr 57, 26–30 (2003). https://doi.org/10.1038/sj.ejcn.1601516

[2]https://www.cfs.gov.hk/sc_chi/multimedia/multimedia_pub/multimedia_pub_fsf_44_02.html

[3]https://www.nal.usda.gov/fnic/nutritive-and-nonnutritive-sweetener-resources

[4]GB2760《食品安全國家標準 食品添加劑使用標準》

編輯 | 山楂

設計 | 柚子

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以上信息僅為科普，不應視為診療建議

不能取代醫生對特定患者的個體化判斷

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原標題：《吃低糖月餅拉肚子，代糖不能放心吃了？無糖食品的誤區，一次講清楚》

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