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一年一度的中秋節又來了，家好月圓的同時，免不了受到月餅的甜蜜誘惑和熱量攻擊，一塊月餅的熱量到底有多少？這是很多人心中的問題，但是買來的月餅并不總是帶有營養成分表，同是吃貨的西希也幫大家做了一些研究，幫大家解剖月餅，給大家一份月餅缺失的營養成分表。

這一篇西希營養學特別篇是給想吃怕胖的吃貨準備的，看了這篇既可以知道好吃的月餅是怎么做出來的，又可以知道好吃的月餅熱量為什么這么高，可以在賞月吃月餅之前（或者之后，呵呵）隨手轉發給有控制體重需求的小伙伴們。

那么，月餅是怎么做的呢？

我們把月餅解剖一下，就會發現月餅分為餅皮、餅餡和特殊餡料（也就是蛋黃）。下面就從每一個配料來細數月餅的營養成分表

1、月餅的餅皮

2、月餅的餡料

3、蛋黃不能少

4、月餅的營養成分表

01

月餅的餅皮

傳統的月餅餅皮是用面粉、轉化糖漿、花生油和枧水鞣制而成的，最外面會刷上一點蛋液，讓烤制出來的餅皮色澤光亮，口感細膩，唇齒留香。

月餅是一種傳統的中式點心，制作過程中可能會涉及一些烤蛋糕餅干所不常用的原材料，下面就簡單介紹一下：

轉化糖漿：轉化糖漿是用蔗糖熬制的，可以自己制作或者買成品，蔗糖是一種雙糖分子，在熬制的過程中1分子蔗糖會分解成為1分子葡萄糖和1分子果糖，經過分解，轉化糖漿入口會比蔗糖糖漿更甜。

枧水：是碳酸鈉和碳酸鉀的混合物，主要起作用的是碳酸鉀，可以調節面團的酸堿度，讓烤制出的餅皮色澤更深，更細膩。

不知是不是有很多小伙伴會和西希一樣，吃月餅愛吃酥軟又細膩的餅皮更超過餅餡。那么餅皮中的熱量來自于哪些原料呢？主要是面粉、糖漿和花生油，1塊經典大小的月餅餅皮的熱量在164 kcal左右。

02

月餅的餡料

月餅的餡料的種類有很多，每個地區都有其代表作，而每個人也都有自己的心頭好。西希比較傳統，相比于層出不窮的各種網紅月餅餡，還是喜歡更經典的餡料。最經典的餅餡是蛋黃蓮蓉，豆沙還有五仁。

蓮蓉是怎么做的呢？蓮蓉是用干蓮子在經過泡、煮之后和大量的砂糖及油混合在一起做成的，配比基本是重量比 蓮子：砂糖：油=2:2:1

插圖 蓮蓉就是把打碎的蓮子加糖和油熬制

熬出100g蓮蓉需要干蓮子 25g，砂糖 25g和花生油 12.5g，熱量在300 kcal左右，當然不同品牌的蓮蓉加糖加油的具體量不同最終熱量會有一些差異。蓮子的主要的宏量營養素組成是碳水化合物+脂肪，蓮子中含有一些蛋白質，但是量比較少。所以蓮蓉也可以算是高糖高脂的熱量炸彈了

另外一種比較常見的餅餡是紅豆沙，

紅豆沙是由干紅豆、砂糖和油熬制而成的，配比和蓮蓉類似，干紅豆：砂糖：油=2：2：1，

月餅的紅豆餡比其他甜點中使用的和外面單獨售賣的紅豆沙熱量更高。

這是因為單賣的紅豆沙是不含油的，但是月餅餡必須添加足夠的油，否則月餅會塌掉，而且餅皮也不會有油亮的光澤。

有一個專門的詞匯叫“回油”，月餅剛烤出來是不能立刻吃的，需要放置2-3天，這是因為剛剛烤出來的月餅皮非常容易碎，而在放置的過程中餅皮可以吸收餡料中的油脂，從而變得油亮和堅固。

所以月餅的餡料都必須加足油脂才好吃。

一般一個迷你小月餅（50g）需要30g餡料，而常見的正常大小月餅需要80-100g的餡料。也就是300kcal左右的熱量。

03

蛋黃不能少，五仁也要安排上

蛋黃一般是咸鴨蛋黃，1個咸鴨蛋黃的熱量大概100kcal，其中85%的熱量來自脂肪，還有一小部分熱量來自蛋白質，膽固醇的含量較高，因為是咸鴨蛋黃，所以鈉的含量較高

蛋黃的數量和月餅的總熱量明顯相關，如果是雙黃蓮蓉月餅，一個月餅就要比單個蛋黃的月餅多出100 kcal。

更有甚者，還有三黃白蓮蓉月餅。。。

五仁月餅的餡料是用多種（包括但不限于5種）堅果烤制后打碎，但是堅果本身不抱團，所以需要額外加入豬油和糯米粉把堅果凝聚在一起，再加一些糖來調和堅果的味道。堅果本身就是脂肪含量高的食物，所以五仁餡的糖脂含量也很高，這也很好地解釋了為什么這種餡料好吃。因為我們對既高糖又高脂的食物就是無法拒絕。

插圖 五仁月餅的餡料

04

月餅的營養成分表

所以經過解剖逐個講解之后，不管對于熱量是不是敏感，對月餅的胃口應該都被調動起來了。在奔向月餅盒子之前，請再看看月餅的熱量總結。

月餅的熱量=餅皮+餅餡+蛋黃（或堅果）

下面就展示一下不同月餅的營養成分表

一塊189g左右的月餅熱量在700-800 kcal左右。

五仁月餅，脂肪含量較高，因為堅果含量高

蛋黃蓮蓉月餅的碳水化合物含量更多，

其中“添加糖”一項是需要特別注意的，每日的添加糖攝入最好在總熱量的10%以下，也就是對于普通成人<200kcal，即50g添加糖，而一塊月餅的添加糖就已經占了每日的推薦量上限。

實際上，月餅的推薦單次攝入量是1/8塊，剛好是100 kcal，作為甜點比較合適。所以月餅還是適合分享而不適合獨享的。

減重可以吃月餅嗎？

月餅無疑是高熱量，高糖，高脂肪的食品。

會有人問，減重是不是就不能吃月餅了呢？

西希倒不這樣認為，任何食物本身并沒有好壞，也不存在減重就是不能吃，只存在要多吃或者要少吃，只要吃得適量，減重并不妨礙我們和家人一起過一個團圓的中秋節。

西希個人也不推薦吃各種減糖、木糖醇月餅，除非有特殊的疾病需求。因為木糖醇的熱量仍然是普通糖的80%左右，只是升血糖沒有那么快。而減糖月餅、迷你小月餅這些看起來可以讓人少攝入熱量的方式，實際上減少的熱量并不多，如果因為吃了“減糖”讓自己心理上有了安慰，反而容易總攝入量超標。還不如好好享受原汁原味的月餅，但是嚴格控制吃的量。

作為一只吃貨，西希對于月餅也是無法抗拒的，控制體重最好的方式不是減重，而是預防增重。所以在中秋節前，要做好準備再開始中秋大餐。

有研究顯示行為干預方法可以有效地預防節日增重，其中的干預方式就是給控制體重人群適當的飲食tips（小指導），同時把節日常吃食物的熱量和消耗這些熱量所需的運動量可視化。

所以，為了避免中秋增重，西希做了下面的圖，如有一起控制體重的小伙伴歡迎轉發！

最后祝大家“中秋快樂，家好月圓”

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