撰文/楊爍（華東師范大學(xué)心理與認(rèn)知科學(xué)學(xué)院碩士生）

        楊榕榕（華東師范大學(xué)心理與認(rèn)知科學(xué)學(xué)院碩士生）

運營/王云汐

相信很多人都有過類似的體驗：窩在沙發(fā)上看劇時，總要吃一點零食；看到朋友手里的奶茶，自己也忍不住點上一杯。人并非只在饑餓時才會吃東西，相反，我們經(jīng)常不知不覺就攝入了很多食物。

這種“不知不覺就吃多了”的現(xiàn)象被心理學(xué)家稱為無意識進食（mindless eating），它指不是由饑餓或營養(yǎng)需求驅(qū)動，而是受外部線索影響產(chǎn)生的進食行為。研究指出，人的大多數(shù)進食行為都屬于無意識進食。也就是說，我們往往不是因為感到饑餓才進食，而是因為受到外界因素的“誘惑”才在不知不覺間吃下很多食物。持續(xù)的無意識進食行為會導(dǎo)致肥胖、引發(fā)慢性疾病。那么，為什么我們總是不知不覺就吃多了呢？

無意識進食行為的成因

1. 來自食物線索的“暗示”

相信很多人擁有這樣的經(jīng)歷：商場里的各色奶茶店映入眼簾，廣告里的小零食驚擾著味蕾，面包店的香氣撓動著鼻尖……明明只想在商場里轉(zhuǎn)悠幾圈，你的手里竟出現(xiàn)了一杯奶茶、兩包零食、三塊蛋糕……

其實，這是來自食物線索的“心理暗示”在起作用。

食物線索指與食物相關(guān)的詞匯、圖片或氣味等刺激。研究者指出，在不同刺激中，人往往優(yōu)先注意與食物相關(guān)的刺激。也就是說，當(dāng)所處環(huán)境中出現(xiàn)帶有食物圖像的廣告，或是散發(fā)出食物香氣時，人總會優(yōu)先注意到它們。當(dāng)我們的視覺和味覺接受到這些食物線索的“暗示”時，進食的欲望會被喚起，唾液的分泌量也會增多，我們誤以為這是身體發(fā)出的“饑餓信號”，因此作出進食行為。如果此時食物觸手可得，那么人們更有可能進食，并攝入更多食物。

2. 進食的社會促進現(xiàn)象

進食的社會促進現(xiàn)象是指，與單獨吃飯時相比，和別人一起吃飯時人會攝入更多食物。一項飲食日記研究表明，當(dāng)與他人一起吃飯時，人的進食量比單獨吃飯時高出44%；一起吃飯的人越多，這種效應(yīng)越強。當(dāng)與“大胃王”一起吃飯時，我們也會模仿其進食行為，比平時吃得多。此外，我們還會選擇別人選擇的食物。

上述現(xiàn)象都是因為人喜歡參考他人的行為，以確保自己受他人喜歡——這也就是我們看到朋友喝奶茶時，自己也會忍不住點上一杯的原因。

3. 進食環(huán)境的影響

進食環(huán)境指人進食時所處的物理環(huán)境，如工作場所、學(xué)校、餐廳等。這些環(huán)境會影響人的進食行為。例如，當(dāng)餐廳用大餐盤盛放食物時，消費者會比平時吃得多。研究者認(rèn)為，這是由于大尺寸餐具暗示了一種消費規(guī)范——在這家餐廳，大餐盤的飯量才是“王道”。還有研究發(fā)現(xiàn)，環(huán)境中食物的可獲得性也是影響進食的重要因素：當(dāng)人坐得離巧克力更近時，更有可能攝入更多巧克力，因為這些巧克力觸手可得。此外，就餐環(huán)境中的音樂、燈光等因素也影響人的進食量：在光線較暗的房間中，人會不自覺增加進食量，因為光線削弱了人對食物的視覺感應(yīng)。

正念進食：走出無意識進食的怪圈

該如何走出無意識進食的怪圈，讓進食受自我控制呢？你不妨試試正念進食（mindful eating）。

正念是一種有意識地、不加評判地關(guān)注當(dāng)下的覺察。正念進食就是在進食過程中有意識覺察身體的饑餓感與飽腹感，理解自己進食的情緒感受并關(guān)注環(huán)境中誘導(dǎo)我們進食的因素。研究表明，正念進食能夠幫助人們抵制食物的誘惑、減少食物攝入量。

要做到正念進食，有以下幾個小技巧。

1. 覺察饑餓感與飽腹感

在進食過程中，你可以嘗試覺察身體的真實需要，吃飯時經(jīng)常問問自己感到飽了嗎、是否真的需要繼續(xù)進食。多傾聽身體的信號，能幫你做到正念進食。

2. 吃東西時不分心

一邊吃飯一邊做其他事情，會讓人不知不覺吃得更多，還會擾亂人們對于已有進食量的記憶，讓人在吃完飯后吃更多零食。如果能在吃飯時拋開“下飯劇”，認(rèn)真“干飯”，那么你就離正念進食更近了。

3. 細(xì)嚼慢咽

在繁忙的工作中，人們總是匆匆完成一頓飯，吃完后甚至回想不起食物的味道，也因此辜負(fù)了許多美食。正念進食需要人們對進食動作有所覺察，有意識放慢進食速度。這不僅能幫助我們認(rèn)真感受吃飯的過程，也能使我們更容易覺察到飽腹感，減少后續(xù)的無意識進食行為。

4. 運用感官有意識地品嘗食物

吃飯時請充分調(diào)動自己的感官。一份美食當(dāng)前，我們不妨先認(rèn)真觀察食物的樣子，聞聞它散發(fā)的誘人香氣，然后用舌尖品一品味道，享受食物本真的模樣，如此，你便能收獲不一樣的美食體驗。

練習(xí)：正念吃橘子

首先，請?zhí)暨x一顆小橘子放在你手邊。在開始練習(xí)前，找到一個舒適、放松的姿勢坐下，帶著開放、好奇的心態(tài)對待這次練習(xí)。

此刻，我們拿起這顆小橘子，觀察它的外表，它形狀飽滿，呈現(xiàn)晶瑩剔透的橙色，外表或許有些紋路，還有一些小坑。用手輕輕捏一下，透過外層的果皮，我們依然能感受到果肉的彈性。再把它放到鼻尖聞一聞，一股橘子清香撲鼻而來，好像夏天里汽水的味道，我們從未發(fā)現(xiàn)，原來一個小橘子擁有如此清甜的香氣。

掰開一瓣放進嘴里，用舌尖摩擦它，感受表面的紋絡(luò)被慢慢撫平，果肉變得越來越柔軟。牙齒輕輕一咬，汁水四溢，掠過幾分酸甜，味蕾瞬間受到刺激，口腔一下子濕潤起來。你接著嚼，只剩下甜味和清香，漸漸地，甜味又變淡，細(xì)膩的果肉融化在唾液里，隨著吞咽進入胃里。

現(xiàn)在請閉上眼睛想一想，這顆橘子是如何長成的？你仿佛看到了那一棵棵橘子樹上結(jié)滿了飽滿的果實，在微風(fēng)搖曳中向你招手歡呼邀你品嘗，空氣里飄著橘味的香氣，原來每一顆小橘子都需要被溫柔對待。

讓我們警惕無意識進食的“怪圈”，運用正念，認(rèn)真吃好每一頓飯吧！

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