橄欖油不能炒菜，只能生吃？ 原創(chuàng) 渼雯 食栗派ChestnutMates

別的油都被裝在大塑料油桶里，而它卻呆在刻有花紋的玻璃瓶里乘涼。

對，說的就是油中貴族橄欖油。

橄欖油也是很多人心目中的“健康食用油”。

果真如此嗎？今天咱們就來好好認(rèn)識一下橄欖油。

從營養(yǎng)成分看，橄欖油不同于其他植物油的地方在于：

1.富含單不飽和脂肪酸。占了總脂肪酸的近75%左右，主要是油酸。

單不飽和脂肪酸是一種無健康風(fēng)險的脂肪酸，有降低低密度膽固醇和甘油三酯的作用。用單不飽和脂肪酸代替飽和脂肪，可以減少心血管疾病的風(fēng)險。

注意是“替代”。如果吃很多紅肉、蛋糕餅干，那可不一定有作用。

2.多酚化合物

多酚類物質(zhì)聽上去可能很陌生，但想必大家一定聽說過“茶多酚”吧，那說的是茶葉中的多酚化合物。

橄欖油所含的多酚化合物主要是橄欖苦苷(Oleuropein)、羥基酪醇(Hydroxytyrosol)和酪醇(Tyrosol)。羥基酪醇是良好的自由基清除劑，并且有抗血栓的作用[15、17]。

還有研究顯示，橄欖油中的多酚類物質(zhì)可以通過改變基因表達(dá)，抑制脂肪細(xì)胞形成、促進(jìn)脂肪分解[4-5]。

但實(shí)際在人身上效果如何呢？

很遺憾，目前關(guān)于橄欖油減肥功效的研究還十分有限[11]；至于它在心血管保健方面，可以看看這項(xiàng)有關(guān)地中海飲食的著名研究——

在這項(xiàng)研究中，7447名有高血壓或者糖尿病的老年人被隨機(jī)分成3組：一組吃地中海飲食+特級初榨橄欖油、一組吃地中海飲食+混和堅(jiān)果，第三組是對照組，只是建議他們控制脂肪攝入。

在5年的隨訪期間，地中海飲食的兩組心血管疾病風(fēng)險都降低了近30%[7]。

▲地中海飲食的兩組（黃色和綠色線）發(fā)生心血管疾病事件的風(fēng)險較低

橄欖油是一種優(yōu)秀的植物油，但這個功勞并不是橄欖油一個人。

地中海飲食的特征是以蔬果、谷物、豆類為主，還有大量香辛料，這些都是抗氧化物的優(yōu)秀來源；同時地中海飲食還強(qiáng)調(diào)減少紅肉，也就避免了“傷心”營養(yǎng)素飽和脂肪的大量攝入。

市面上的橄欖油大致有兩類：初榨橄欖油和精煉橄欖油。

橄欖油中的多酚類物質(zhì)只有在初榨橄欖油中含量才較高。

比如，一項(xiàng)對西班牙面上4個品種的橄欖油多酚化合物含量的分析顯示，精煉橄欖油中的多酚類物質(zhì)含量只有初榨橄欖油的30%左右[18]。

▲酸度是反映游離脂肪酸含量的指標(biāo)

初榨橄欖油又分特級初榨橄欖油(Extra virgin olive oli)和初榨橄欖油(Virgin olive oli)。特級初榨橄欖油是最上等的，含游離脂肪酸極低(酸度≤0.8%)；初榨橄欖油風(fēng)味和營養(yǎng)相較于特級初榨橄欖油稍差一點(diǎn)，酸度要求不超過2%。

植物油的生產(chǎn)工藝主要有兩種：物理壓榨和化學(xué)浸出。物理壓榨是一種傳統(tǒng)的制油方法，可以更好地保留原油的風(fēng)味，初榨橄欖油一般用物理壓榨。

▲壓榨橄欖油。

圖：http://www.livingalifeincolour.com

不過，現(xiàn)在很多橄欖油是利用離心力把油“甩”出來，而不是“壓”出來的，也是一種物理方式。只要符合相應(yīng)的標(biāo)準(zhǔn)，也是virgin olive oil。

單從營養(yǎng)價值看，特級初榨橄欖油無疑是最棒的選擇。不過很多人也聽過這樣的說法：“初榨橄欖油只能涼拌不能炒菜”，擔(dān)心橄欖油炒菜，不僅會破壞有益成分，還會產(chǎn)生對健康有害的物質(zhì)。

果真如此嗎？

食用油是否適合某種烹飪方式，跟冒煙點(diǎn)有關(guān)；烹飪溫度高于某種油的冒煙點(diǎn)，就容易大量產(chǎn)生不好的成分。

的確有許多中式的烹飪方法(比如燒烤、爆炒)需要較高的油溫，但家常的烹飪方式，比如炒，熗，煎，對油溫要求并沒有那么高，通常在120-170℃之間。

特級初榨橄欖油的煙點(diǎn)大約在176℃ – 210℃[9]，比一般精煉植物油，比如花生油、大豆油低20℃左右。

其實(shí)，橄欖油并不是最不耐熱的植物油。

有中國學(xué)者比較了不同植物油加熱過程中油脂組成的變化，發(fā)現(xiàn)隨著加熱時間延長，反式脂肪酸的含量都增加了，橄欖油的增幅是最低的；同時，橄欖油中單不飽和脂肪酸仍然保持很高[16]。

所以，不論哪種油，都應(yīng)該避免長時間高溫加熱。

第2個問題：特級初榨橄欖油在加熱后，多酚類物質(zhì)是否會消失呢？

其實(shí)，“消失”倒不至于，但多酚類物質(zhì)的確有所損失。

西班牙學(xué)者就研究了Sautéing這種烹飪方式(少許油、淺口鍋翻炒)對特級初榨橄欖油中多酚類成分含量的影響[10]:

發(fā)現(xiàn)：較低溫度長時間加熱(120℃，60min)后，橄欖油中的多酚類物質(zhì)的含量減少了40%；高溫長時間加熱(170℃，30min)減少了75%。

較低溫烹飪時，橄欖油中多酚類物質(zhì)的含量，依然滿足歐盟有關(guān)橄欖油健康聲稱的含量要求（250mg/kg）

所以，如果不是高溫、長時間烹飪，初榨橄欖油還是可以為你貢獻(xiàn)很多有益健康的成分的。

圖：RODNAE Productions from Pexels

而且，這些多酚類物質(zhì)也不是完全流失了，有些進(jìn)入食物中，增加了菜肴中的多酚類物質(zhì)含量[13-14]。

在一項(xiàng)實(shí)驗(yàn)中，研究人員用特級初榨橄欖油，或者水/油混合物，炸、炒、煮4種蔬菜，之后測定食物，油/水中的多酚化合物含量：

炸和炒之后，食物中的脂肪和多酚化合物都變多了；煮之后兩者都降低了；

跟烹飪前相比，使用橄欖油烹飪的食物以及水中，都增加了羥基酪醇、橄欖苦苷。

看來，油水煮菜這個方法不錯，連菜帶湯一起吃不浪費(fèi)。

說到這里，你可能已經(jīng)準(zhǔn)備要下單購買特級初榨橄欖油了。別急，選購食用油時，我們還有一個重要的考量：風(fēng)味。

多酚類物質(zhì)除了掌控橄欖油的健康益處以外，還主導(dǎo)了橄欖油的風(fēng)味，它們的組成和含量，決定了橄欖油的辛辣味、苦味和澀感。簡而言之，多酚類物質(zhì)越豐富，風(fēng)味就越強(qiáng)烈。

特級初榨橄欖油做為最純的橄欖油，風(fēng)味當(dāng)然也是最濃厚的。

如果你習(xí)慣直接淋在沙拉菜或是面包這種口味比較平和的食物上，并且也不喜歡橄欖油自帶的味道，那么，多酚類物質(zhì)含量稍低的普通橄欖油可能是更合適的選擇。

不過，這些辛辣味道再怎么突出，通常也搶不過其他調(diào)味品和香料。烹飪時愛用各種香辛料，比如大蒜、羅勒，也是地中海飲食的一大特征。

總之，無論最終你選擇哪一種橄欖油，

1.都可以放心地把它用在大部分的中式烹飪上，但跟其他食用油一樣都要避免長時間高溫加熱。

2.橄欖油對預(yù)防心血管疾病有幫助，但它不是孤膽英雄，需要配合健康膳食。

有沒有人試過蘸面包吃呢？

參考資料

更新日期：2021年8月28日

1. U.S. Department of Agriculture, Agricultural Research Service. FoodData Central, 2019. fdc.nal.usda.gov.

2. Mensink, R.P, P.L Zock, A.D.M Kester, and M.B Katan. “Effects of Dietary Fatty Acids and Carbohydrates on the Ratio of Serum Total to HDL Cholesterol and on Serum Lipids and Apolipoproteins: a Meta-Analysis of 60 Controlled Trials.” The American Journal of Clinical Nutrition 77, no. 5 (2003): 1146–55. https://doi.org/10.1093/ajcn/77.5.1146.

3. Vissers, M.N, M.B Katan, and P.L Zock. “Bioavailability and Antioxidant Effects of Olive Oil Phenols in Humans: a Review.” European Journal of Clinical Nutrition 58, no. 6 (2004): 955–65. https://doi.org/10.1038/sj.ejcn.1601917.

4. Warnke, Ines, Regina Goralczyk, Erna Fuhrer, and Joseph Schwager. “Dietary Constituents Reduce Lipid Accumulation in Murine C3H10 T1/2 Adipocytes: A Novel Fluorescent Method to Quantify Fat Droplets.” Nutrition & Metabolism 8, no. 1 (2011): 30–30. https://doi.org/10.1186/1743-7075-8-30.

5. Drira, Riadh, Shu Chen, and Kazuichi Sakamoto. “Oleuropein and Hydroxytyrosol Inhibit Adipocyte Differentiation in 3 T3-L1 Cells.” Life Sciences (1973) 89, no. 19-20 (n.d.): 708–16.

6. Martín-Peláez, Sandra, María Isabel Covas, Montserrat Fitó, Anita Ku?ar, and Igor Pravst. “Health Effects of Olive Oil Polyphenols: Recent Advances and Possibilities for the Use of Health Claims.” Molecular Nutrition & Food Research 57, no. 5 (2013): 760–71. https://doi.org/10.1002/mnfr.201200421.

7. Estruch, Ramón, Emilio Ros, Jordi Salas-Salvadó, Maria-Isabel Covas, Dolores Corella, Fernando Arós, Enrique Gómez-Gracia, et al. “Primary Prevention of Cardiovascular Disease with a Mediterranean Diet.” The New England Journal of Medicine 368, no. 14 (2013): 1279–90. https://doi.org/10.1056/NEJMoa1200303.

8. Farr, Susan A, Tulin O Price, Ligia J Dominguez, Antonio Motisi, Filippo Saiano, Michael L Niehoff, John E Morley, William A Banks, Nuran Ercal, and Mario Barbagallo. “Extra Virgin Olive Oil Improves Learning and Memory in SAMP8 Mice.” Journal of Alzheimer’s Disease 28, no. 1 (2012): 81–92. https://doi.org/10.3233/JAD-2011-110662.

9. Oil, About Olive. “Olive Oil Smoke Point.” North American Olive Oil Association. Accessed August 20, 2021. https://www.aboutoliveoil.org/olive-oil-smoke-point.

10. Lozano-Castellón, Julián, Anna Vallverdú-Queralt, José Fernando Rinaldi de Alvarenga, Montserrat Illán, Xavier Torrado-Prat, and Rosa Maria Lamuela-Raventós. “Domestic Sautéing with EVOO: Change in the Phenolic Profile.” Antioxidants 9, no. 1 (2020): 77–. https://doi.org/10.3390/antiox9010077.

11Saibandith, Bandhita et al. “Olive Polyphenols and the Metabolic Syndrome.” Molecules (Basel, Switzerland) vol. 22,7 1082. 29 Jun. 2017, doi:10.3390/molecules22071082

12.Casal, Susana et al. “Olive oil stability under deep-frying conditions.” Food and chemical toxicology : an international journal published for the British Industrial Biological Research Association vol. 48,10 (2010): 2972-9. doi:10.1016/j.fct.2010.07.036

13.Ramírez-Anaya, Jessica Del Pilar et al. “Changes in the Antioxidant Properties of Extra Virgin Olive Oil after Cooking Typical Mediterranean Vegetables.” Antioxidants (Basel, Switzerland) vol. 8,8 246. 26 Jul. 2019, doi:10.3390/antiox8080246

14.Ramírez-Anaya, Jessica Del Pilar et al. “Phenols and the antioxidant capacity of Mediterranean vegetables prepared with extra virgin olive oil using different domestic cooking techniques.” Food chemistry vol. 188 (2015): 430-8. doi:10.1016/j.foodchem.2015.04.124

15.Tuck, Kellie L., and Peter J. Hayball. “Major phenolic compounds in olive oil: metabolism and health effects.” The Journal of nutritional biochemistry vol. 13,11 (2002): 636-644. doi:10.1016/s0955-2863(02)00229-2

16.[1]楊明, 邵鵬, 沈甘霓,等. 加熱過程中植物油品質(zhì)變化規(guī)律的研究[J]. 分析儀器, 2018, No.217(02):154-162.

17.Tripoli, E., Giammanco, M., Tabacchi, G., Di Majo, D., Giammanco, S., & La Guardia, M. (2005). The phenolic compounds of olive oil: Structure, biological activity and beneficial effects on human health. Nutrition Research Reviews, 18(1), 98-112. doi:10.1079/NRR200495

18.García, A., et al. "Phenolic content of commercial olive oils."

European Food Research and Technology

216.6 (2003): 520-525.

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